11月30日の日曜日、トレランレースに出場し、最後まで走り切ることができました。

47kmのレースでしたが、コースロストして実質50km近くを12時間かけて走りました。

文字にすると簡単ですが、これだけの時間、これだけ長い距離を走ると代償は少なくありません。

では、どれぐらいの期間をかけて練習を再開すればいいのか？

人によって異なるでしょうが、今日で2週間が経ちましたので、今の状況についてお伝えします。

1〜3日「オーバーリーチ」→筋肉痛と疲労感ともにMAX

• 筋トレもランも歩きもなし
• とにかく休む
• 筋疲労を取るには睡眠とアミノ酸
• 夜にアミノサウルス、朝にも摂る
• 睡眠7時間以上
• HRV（睡眠時の心拍のゆらぎ）は低くても気にしない

運動はもちろんのこと、仕事は抑えめにし、外出する機会も少なく調整します。

もちろん、筋肉が損傷しているので、筋トレはダメです。

筋疲労を取るにはアミノ酸がよいので、私は普段から夜寝る前にベースサウルスを摂り、筋疲労が多いときには朝にももう一つ摂っています。

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心がけるのは、運動をしないこと。

そして、睡眠は極力7時間以上とるようにします。

どれだけ寝てもHRVは普段より低下していますが、この時期はHRVの数値は気にしません。

必ず落ちるので。

とりあえず、筋疲労と疲労感を抜くことに専念します。

4〜7日　「疲れています」→筋肉痛なし・疲労感あり

• 散歩20分程度
• 睡眠7時間以上
• 睡眠スコア70点以上

3日目か4日目あたりから筋肉痛はなくなりました。

ただし、体の疲労感は残っているので、ここで練習を再開すると、ぶり返してしまいます。

そのため、この期間は散歩程度にとどめておきました。

大体20分程度、ゆっくりしたペースで歩きます。

最初は13分/kmくらいでしたが、筋疲労がとれてくると10分/kmくらいで歩けるようになります。

ここでも睡眠時間は7時間以上、できればGarminなどスマートウォッチの睡眠スコアで70点以上を目指します。

この時期もHRVは普段より低下しているので、数値は気にしません。

8〜9日　「アンプロダクティブ」→筋肉痛・疲労感ともになし

• 睡眠7時間以上
• 睡眠スコア70点以上
• HRVの適正値（50以上）を目指す

1週間を過ぎたあたりから、筋疲労や疲労感も取れてきます。

ここでやりがちなのが、レース前の状態に戻ったと思って、普通にジョグを始めてしまうこと。

そうすると、調子が戻らない状態を繰り返してしまいます。

そのため、この段階でも一気に走ることはしません。

疲労感がないので、この時期からHRVの数値を確認します。

HRVが普段より低いままであれば、散歩程度にとどめます。

私の場合、HRVが51〜62がベースラインなので、51を超えた日はゆっくりジョグをします。

HRVが51より低い場合は、散歩を継続します。

10日目　「ディトレーニング」→HRVが正常値に戻ったのでジョグ開始

• 運動する日が増えるとディトレーニングからキープ、キープからアクティブに変わる
• ジョグのタイミングが早いとHRVが40台に低下
• 低下したらジョグをやめ、散歩か運動をしない
• HRVを上げることが一番大事

10日目あたりで、トレーニングステータスがアンプロダクティブからディトレーニング（運動不足）に変わりました。

体もHRVも正常に戻ったため、ここでジョグを開始。

ただ、ジョグを再開して3日ほど経ったところでHRVがまた40台に下がり、トレーニングステータスが「疲れています」に逆戻りしました。

おそらく、再開するにはまだ早かったのでしょう。

この時期は、夜の睡眠を7時間以上しっかり取り、HRVの数値を上げることに専念するのがよいと思います。

HRVが下がったままトレーニングを開始すると、いつまで経っても調子が上がらないので要注意です。

レースから15日

今日は5日ぶりにHRVが50を超えました。

レース10日以降、HRVは行ったり来たりで40台が多かったため、まったく運動せずにいたところ、ようやく50を超えました。

今日は運動せず、この状態を維持します。

このままHRVが50をキープできるようになれば、徐々にジョグから再開し、3週間ほどでレース前の状態に戻るでしょう。

2024年9月にIRONMANを完走したあとは、3週間まったく何もしませんでした。

その翌月10月に六甲キャノンボールに出走しています。

• トレランレース40km以上
• IRONMAN
• トライアスロンのロング（ランがフルマラソン）

これらを完走したあとは、3週間はゆっくりして散歩程度がいいでしょう。

今日は、トレランレース50km完走後のGarminトレーニングステータスの変遷についてお伝えしました。

レース後、どのあたりから練習を再開してよいのか？

早すぎると調子が上がらず、次のレースにも影響する可能性があります。

そうならないためにも、徐々にゆっくり休むことが大切です。

休むこと自体が一番のトレーニングでしょう。

HRVが正常になり、トレーニングステータスがキープになるまでは、睡眠を多く取り、運動をしないことが大事だと考えています。

The post トレランレース50km完走後、Garminトレーニングステータスの変遷と回復法＜No 1893＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

11月30日の日曜日、トレランレース 六甲全山縦走24ピークスハントに参加してきました。

いつも走っている六甲の縦走路を端から端まで47km（須磨〜宝塚間）かけるレースです。

10月に同じ区間を六甲キャノンボールで走ってはいます。

とはいえ、六甲キャノンボールは草レースで、今回はこちらは正式なレース。

いくつかの制約があるので、その点も違います。

今日はレースの模様についてお伝えしていきます。

キャノンボールは、縦走路の省略ありの草レース。

ピークスハントは、正式な縦走路を走ったうえで、その名の通り各山々のピーク（山頂）までたどり着くことが必須とされています。

スタート前

スタート前、海の向こうにきれいな朝日が見られました。

参加賞はビール、軽いTシャツが良かった・・

）六甲ビール

キャノンであれば、装備をすべて持って走らなければならないところですが、正式なレースなので荷物を預けられるのは良いところかなと。

そのため、肩への負担はありませんでした。

）スタート前

スタート

スタートは200人近く、私はいつも通り後ろからスタートします。

省略なしの縦走路を走るのは初めてです。

途中、いつもどおりのコースを走っていると思ったらコースアウトしていました。

分岐でハイカーさんに付いていってしまいました。

ちょうど下りだったので戻るとなると上りとなり、余分に走ってしまいました。

最初に教えてもらったのが省略ありのキャノンボールのコースだったので、事前にGPXデータをGarminに入れて走ったものの、コースロストは結果的に4回以上しました。

）馬の背

この後も、鵯越駅にたどり着くまでのコースは、もともと教えてもらったのが縦走路を外れたコースだったようで、そのまま進んでいつものごとくローソンに立ち寄ると、やはりコースアウトしていました。

このとき1km近く先に進んでおり、結局戻って高取山に登らなければならず。

今回初めて高取山を登りました。

最高精度のGPSに設定していれば事前に右左折ポイントを知らせてくれますが、最後までバッテリーが持たないのはわかっていたのでGPSの感度を下げていたので指示はありませんでした。

鵯越エイド

1つ目の鵯越エイドは、12時半が足切りでした。

私が到着したのが12時17分だったので、残り13分。

前半で３度くらいロストしてたので仕方がありません。

鷹取山で後ろから来るスイーパーの方に追いつかれ、いっとき一番後ろを走っていました。

最後尾を走ったことはないので、いい経験をさせてもらいました。

菊水山、鍋蓋山

次の足切りは六甲ビジターセンター前で夕方５時。

5時間半あれば大丈夫かなと思っていたのですが、菊水山、鍋蓋山、摩耶山というラスボス、小ボス、中ボス級を登ったので、時間的にはカツカツでした。

あと、菊水登ったときに感じたのは、10月にキャノン登ったときは余裕だったのが、今回は息切らしてましたし、脚の筋疲労も結構きてました。

結果的には、11/2に走ったQちゃんのフルマラソンは余計でしたね。

とはいえ、秋のマラソンシーズンに一本走りたり気持ちになるのは、市民ランナーには理解してもらえるはず。

2026年は、そのあたりを踏まえたスケジュールにします。
（京都の一週間後に大阪が控えてますが・・）

市ケ原（三宮方面）〜後半戦

途中、脚を痛めている方、転んで怪我をしている方、足を攣っている方を1人ずつ抜くような感じで、最後尾からは外れたものの、今度は時間制限との戦いになりました。

21時ゴールを考えながら、その前の六甲ビジターセンター17時の関門を通過しなければなりません。

六甲ビジターセンター

ビジターセンターに到着したのは関門15分前の16時45分ぐらい。

ギリギリでした。

ビジターセンターから六甲ガーデンテラスまで15分程度。

• 六甲ガーデンテラス〜六甲最高峰まで40分程度
• 六甲最高峰からゴールの宝塚まで2時間

計算通りに行けば１時間余るのですが、レース名の冠にもあるピークス（山頂を目指す）が予想以上に困難を極めました。

六甲最高峰

最高峰の下にある自販機で缶のコーラを飲んだらカラダが冷えて震えました。

キャノンのときも摩耶山登ったあと掬星台で炭酸飲んでカラダ震えて、焦ってエイドの唐揚げ食べてカラダ温めたのに。

喉元過ぎれば・・

夜のレース中、走ってるときは心拍上がってるのでいいのですが、止まって炭酸飲むと一気にカラダ冷えて震えます。

エイドのコーラを少し飲む程度にしとけば良かったのですが、カップ忘れたので。

これまでの道中、フラスクに少量のコーラを入れてもらったのですが、このときは、補給用のおいエナとBCAA入りの水が入ってたので捨てられず。

幸い、エイドにインスタントの味噌汁があったので、それでカラダ温めて事なきを得ました。

六甲最高峰からはじまる連続ピークス登頂でリミット間近

ピークスは縦走路から外れて踏むため、林道から外れて道なき道を登っていく場面がこのあと５回ありました。

日が落ちて真っ暗な中、ヘッドライトで蛍光テープを探しながらピークにたどり着きます。

いつもであれば六甲最高峰から宝塚まで2時間で進めるのですが、ピークスまで1つにつき7分ほどかかったでしょうか。

トレイルのゴールである塩尾寺にゴールしたのは8時53分で残り7分。

レースのゴールがある塩尾寺駐車場まで1kmちょっと、いつもであればかなり傾斜がついた下り坂を走ると爪が痛いので歩くのですが、このときばかりはアドレナリン出てたんでしょう。

むっちゃ走りました。

右親指の爪が死んだなと感じながら。

人間、火事場になればチカラが出ます。

ですが、ゴールの声は聞こえるものの、照明は見えません。

記憶では次曲がったら駐車場のはず、そこでなければ・・

あったのは、手すりを持たなければ怖くて降りられない急な階段。

ここで９時ジャスト。

それでも「９時台にゴールすれば」と急ぎます。
（そんなことないのですが、思考力が鈍っているので・・）

階段を下りて、明かりに照らされたゲートを超えました。

）ゴール後

結果、想定していた以上に脚は削られ、時間もかかりました。

• 走行距離　49.84km（コースロストで3kmオーバー）
• 獲得標高　3,376m
• タイム　12:01:01
• 歩数　83,638歩
• Garminリカバリータイム　90時間

21時01分到着。

で、そこまでして何が違うの？っていうと、ITRAポイント３がもらえないんですよね。

ITRAポイントがあれば、より距離の長いレースに出場できます。

今回、３kmコースロストしましたし。

次、コースがわかったうえで走れば制限時間内にゴールできるでしょうが、また出たいかというと・・

今回を踏まえてトレランは少しペースダウンしようかなと思います。

正式なレースではなく、六甲キャノンボールのような草レースで気軽に走る方が自分には合っているのかなというのが今の気持ちです。

とはいえ、また時間が経てば正式なレースも走りたくなる気になるかもしれないので、そのときの気持ちに従って今後の予定を決めていければと思います。

12月のレースはナシ、次は年明け1月の大阪ハーフマラソンです。

＜編集後記＞
11月30日 日曜日
六甲全山縦走24ピークスハント参加。

22時半に帰宅したら妻と娘は寝てました。

The post トレランレース 六甲全山縦走24ピークスハントに初参加。キャノンボールとは似て非なるもの＜No 1892＞＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

10月19日の日曜日、トレランレースの六甲キャノンボールに出場しました。

私が参加したのはSPEED50kmの部。

六甲全山縦走路のすべてを、須磨から宝塚まで走破します。

前回は10km地点で転倒リタイア。

六甲キャノンボール参戦日記・SPEED 56kmまさかの転倒リタイヤ＜No 1855＞

あれから1年経って、トレラン嫌いにならなかったことが嬉しく。

ただ、今回、万全の状態でのスタートとはならず・・

前日まで

今回、キャノンが10月26日。

この2週間後の11月2日に淀川マラソン（フルマラソン）が控えていました。

私の場合、フルマラソンを走るとなると、3週前に30km、2週前に20kmのロング走を行います。

ただ今回は、そのタイミングにキャノンが当たったため、ロング走はせず、代わりに普段のトレーニングよりやや追い込みました。

5:30/kmペースのベースランで、フルマラソンの予測タイムを上げるために5:00/km前後で走っていたところ足底腱膜炎の兆し。

ほんとに腱膜炎で痛めたら歩くのも痛いのですが、経験済みなので、その手前でなんとか踏みとどまりました。

回復させるためには走らないことが一番なので、キャノン本番までの1週間で走ったのは1回のみ。

不安を抱えながら本番を迎えることになりました。

補給食

準備した補給食は以下の通りです。

• BCAA
• 水 500ml × 2
• バームクーヘン × 4
• おいエナ × 2
• あんドゥ × 2

）アミノバイタル Water

今回、新たに加えたのはBCAAです。

レース中の疲労回復のために取り入れました。

結果的にこの効果は絶大で、レース終盤までバテることなく、最後までしっかり走ることができました。

須磨到着 7:45

レーススタートが8時。

15分前に須磨浦公園駅前に到着すると、出場ランナー約200人ほどで賑わっていました。

フラスクのアクエリアス500mlにBCAAとおいエナ1/4を補充し、トイレを済ませてスタートを待ちました。

いつもなら一番最後から出ますが、今回は最後尾がなかなかスタート地点付近に来なかったため、真ん中あたりからスタートすることに。

最初の登りはきついものの、周りと比べても遅れることなく良いペースで登れました。

私設エイド

前回は一つも味わえなかった私設エイド。

今回はこれを楽しむのも目的の一つでした。

• 肉吸い、コーラ（〇〇本エイド）
• にゅーめん？（菊水山）
• 唐揚げ（掬星台）
• 肉じゃが（掬星台）
• カレーとコーラ（大龍寺山門前）
• おにぎり（六甲最高峰）
• ビール（ときめきエイド）

持参した補給食をベースに、エイドはプラスαとして。

結果的に常に120%状態を維持、最後までエネルギー切れすることなく走ることができました。

須磨アルプス 馬の背

細くて高い馬の背、足踏み外せば死にはしませんが、確実に骨折れます。

普段と同じように焦らず、ゆっくり進みました。

ローソンで補給

須磨アルプスを越えた後、菊水山に向かう途中にあるローソンでおにぎりとシュークリームを補給。

補給した水にはBCAAとおいエナを1/4混ぜ、500mlを2時間かけてゆっくり飲みました。

暑いときは、500mlだと１時間で飲んでましたが、曇りで夏の暑さもなかったので、いつもの半分で十分でした。

BCAAに電解質が含まれているため、梅干しなどの塩対策は持ちませんでした。

途中で左のハムストリングがピクピクしたので、すぐに摂れる梅干しか塩タブレットを持っていけば良かったなと。

〇〇本エイド（肉吸い、コーラ）

菊水山手前のエイドで肉吸いとコーラをいただきました。

直前におにぎりとシュークリームを食べていたのでお腹は空いていませんでしたが、菊水の登り前にエネルギーを追加。

コップを持っていなかったため、250mlのフラスクにコーラを入れてもらいましたが、エイドのかたが入れにくそうにしてたので、やはりコップは持参した方が良いかなと。

キャノンボールでは基本投げ銭制なので、今後は飲み物は自販機やコンビニで、エイドでは食べ物をメインにいただく形が良さそうです。

菊水山（にゅーめん？）

夏の菊水は地獄のような登りですが、今回は暑さが和らぎBCAAの効果もあったのか、思ったより楽に登れました。

「あと３分の１はあるな」と思っていたらパンダエイドの標識が見え、意外と早く頂上に。

ここでは温かいにゅうめんをいただきました。

鍋蓋山

菊水ほどではないものの、こちらも上りが続きます。

展望台には多くの人がいましたが、私は止まらず先へ。

まだまだ元気に進めました。

大龍寺山門前のエイド（カレー）

）20km近く登って走ってますが、結構、元気に見えますね

鍋蓋山を越えると市ヶ原方面へ下ります。

途中、大龍寺山門前のエイドではカレーを振る舞っていただきました。

ちょうど良い量で、美味しくいただきました。

中間地点　桜茶屋（おでん）

市ヶ原を通り過ぎると桜茶屋。

12:30〜13:00着予定のところ、ぴったり13時到着。

びっくりです。

須磨スタートの練習だと、ここがゴールなのですが、キャノンボールではまだ半分。

桜茶屋で、おでんとサイダーをいただきました。

「前年、靭帯切ってリタイアしました」って、言ったら、桜茶屋のお母さんも「私も靭帯切ってリハビリしてんねん」とサポーター見せてくれました。

卵、美味しかった〜

摩耶山・掬星台（唐揚げ・肉じゃが）

桜茶屋を出ると、次は摩耶山の上り。

ダラダラと長い登りが1時間以上続きます。

14:15〜14:30着予定のところ、14:35着。

SPEEDの半分のTRIALのゴール地点でもあるので、私設エイドが賑わっています。

）やめてまエイド

自販機で炭酸を飲んだら体が冷えたので、エイドで唐揚げと肉じゃがをいただき、体を温めることができました。

20分ほど補給と休憩して14:55発。

このあと、縦走路を外れてロードを走る人もちらほら。

キャノンボールは草レースのため、ショートカットOKのようです。
（レース終わってから知りました）

真ん中あたりを走っているつもりが、このあたりから後方に下がっていました。

トレイルに入ると前も後ろも誰もいません。

ときめきエイド（ビール）

レース中、初めてビールを飲みましたが、その後、足が重くなりました。

アルコールはレース終わってからのほうが良さそうです。

六甲ガーデンテラス

ここでも、SPEEDとおぼしきグループを見かけましたが、その後、六甲最高峰へ向かうトレイルではずっと1人でした。

六甲最高峰

着いた頃には周囲は暗く、人もまばら。

私はトレイルを選んだため、ロード組より遅れて到着したようです。

最後の私設エイドも終わって撤去作業中。

六甲最高峰からゴールまではエイドもトイレもないため、ここでヘッドライトを装着。

すると、作業中のエイドの方がアクエリアスとおにぎりを渡してくれました。

おかげで最後までエネルギー切れすることなく進めました。

六甲最高峰〜宝塚

暗闇の中をずっと1人で走ることに。

前後に誰もいないと不安になります。

が、途中でグループに追いついたのでほっとしました。

前を走るグループのなかでタレた（バテた）人に合わせるために歩いていて、そのあとに体力ある人が３人追いついたものの、抜く場所がなく一緒に歩いていたようです。

私も、そのまま歩くことに。

ただ、19:30着の予定が、遅くなるのも嫌だなと。

途中、トレイルからロード区間に出るところがあったので、そこで一段を追い抜いて1人の方と一緒に喋りながら残り1時間ほどゴールまで駆け抜けました。

その方のおかげで寂しくならずに走りきることができました。

ゴール地点に着いたのは20時頃。
（ゴール手前30分くらいでGarminのバッテリーが切れたのでわからず）

すでに解散時間の19時を過ぎていたため、ゴール地点には誰もいません。

草レースなので。

宝塚温泉（ナチュールスパ）の閉店30分前になんとか間に合い、汗を流すことができました。

記録は以下の通り。

• 距離 約44km
• タイム 約12時間
• 獲得標高 約3,018m（ショートカットなら約2,100m）全然ちゃうやん^^;
• 歩数 49,981歩
• Garmin要休息時間 91時間

次回はショートカットを使いこなして19時までにゴールし、キャノンエンブレムの前で写真を撮るのが目標です。

今日は六甲キャノンボールSPEED50kmレースの模様をお伝えしました。

1年前は転倒でリタイア。

しかし、あの時の経験があったからこそ、今回は無事に完走できたと感じています。

もし前回ゴールしていたとしても、今回のように余力を残して温泉に間に合う走りはできなかったでしょう。

あの転倒も無駄ではなかったと。

キャノンは年２回開催、次回は3月のSPEEDにリトライ、さらに10月には往復のPower100kmに挑戦できるかな？

The post 第33回六甲キャノンボールSPEED 50km参戦日記。転倒リタイアからのリトライ＜No 1890＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

昨日は、トレイルランニングで六甲を走ってきました。

いつもであれば六甲全山縦走路を走るのですが、今回は阪急芦屋川駅から有馬温泉まで走り、温泉に入って帰ることにしました。

ルート

阪急芦屋川駅から北上して六甲最高峰まで行き、そこから裏六甲を抜けて有馬温泉へ向かうルートです。

ですので、六甲全山縦走路は全く走りません。

芦屋川から最高峰まで登るルートは、今回で3回目となります。

1回目のルートは六甲最高峰まで行き、そこからロードを少しを西側へ進み、氷瀑を見るために七曲滝を経由し、有馬温泉へ下って行きました。

この時は仲間と一緒に、有馬温泉から阪急宝塚駅まで、さらにロードを10kmほど走って帰りました。

2回目は単独で阪急芦屋川駅から六甲最高峰まで行き、そこから六甲全山縦走路を東へ抜けて終点の宝塚まで行くルートでした。

今回3回目は、阪急芦屋川駅から六甲山頂まで行き、そこからそのまま北上して有馬温泉へ抜けるルートです。

スタート　8:07

阪急芦屋川駅を降りると、ハイカーさんたちで賑わっています。

芦屋川の川沿いを北上し、トレイルの入り口に向かって歩いて行きます。

トレイルに入ると、そこから結構な勾配が続く岩山を登っていきます。

ここまでで、スタートから22分ほどでした。

最初の上りが岩場で結構な勾配なうえに、お子さん連れがいらっしゃるので、渋滞が起きていました。

今回は一人で、ゆっくり行くつもりでいたので問題ありません。

所々で家族連れの方々が道を譲ってくださったので、そうこうしているうちに、いつの間にか私が先頭になり、前を登る人がいなくなりました。

後ろをついてくる人も、急な上りではついてきますが、平坦になると走る私に対してハイカーの方は歩くので、このあたりから単独で進むことになりました。

途中の風吹岩の辺りで、ちょうど1時間ぐらいだったでしょうか。

ここで一旦休憩を取り、補給食のパンを食べて写真を撮り、またそこから進むことにしました。

途中、他のハイカーさん達と少し話すこともありました。

一人なので、結構色々な方と話したりします。

1回目に仲間と来た時は有馬温泉を通過し、そのまま走って阪急宝塚駅まで行ったので、有馬温泉に入ってから電車で帰るのは今回が初めてです。

有馬温泉から帰るとなると新開地経由になるのか、あるいは三宮に出るのか？

そんなことを考えながら、途中で出会ったハイカーさんに尋ねたところ、三宮経由でも帰れるとのこと。

三宮経由で帰られることがわかって気持ちが楽になりました。

結局、阪急芦屋川駅のスタートから六甲最高峰まで2時間15分くらいでした。

六甲最高峰

山頂で写真を撮った後、後ろに並んでいた方に「撮りましょうか」と声をかけて撮ってあげると、その方が「How about you？」と言ってくれました。

とっさに、「That’s OK」とわたし。

白人や黒人の方なら顔を見なくても雰囲気でわかるのですが、東南アジア系の方だとなかなか見分けがつかないので、日本人と思ってました。

英語で話し出すと止まってしまいますが、とっさの一言は今でも結構出てきます。

そこでルートを尋ねました。

最高峰の下にある一軒茶屋のところまで降りてくると、先ほどトレイルで話したハイカーさんとまた会いました。

以前は氷瀑を見るために、やや西側のロードを下ってから裏六甲へ向かうルートへ行ったのですが、六甲最高峰のすぐ下にある道からそのまま抜けられると聞いたので、今回はその道を進みました。

こちらの道は結構ガレ場という大きな岩が多いので、あまり走るのには適していません。

慣れていないと転んでしまうためか、トレイルランナーもハイカーさんもそれほど多くありません。

ですので、有馬温泉へ抜ける裏六甲を走るのであれば、以前1月に氷瀑を見に行った時に走った七曲り滝を経由する方面のルートの方が、走りやすいのではないでしょうか。

この裏六甲のルートは、最高峰から有馬温泉に抜けるまでトイレはありませんでした。

今日のルートでは、スタート地点の阪急芦屋川駅構内のトイレは修理中でしたので、駅前の公園のトイレで済ませて出発。

その後、トレイルの入り口にトイレが1つありますが、そこから六甲最高峰の山頂まではトイレがありませんでした。

トレイル入口トイレから最高峰まで2時間前後トイレがないことは覚えておいた方がいいでしょう。

有馬温泉にて

有馬温泉に着いてからは、1月に走った時のデータをGarminにダウンロードしておいたので、それに沿って進みました。

有馬に着けばマップがところどころにあるので、それを見ながら進めばお目当ての場所にはたどり着けるかと思います。

今回、温泉に入り、コロッケを食べ、ビールを飲んで、できれば明石焼きも食べて帰ろうかと考えていました。

金の湯

有馬温泉にはいくつか日帰り入浴ができる温泉があるようですが、今回は「金の湯」に入ってみることにしました。

「金の湯」の入浴料は800円。

驚いたのが、貸しバスタオルが別料金500円すること。

いつも手ぬぐいやシャンプー、リンスなどは持参するのですが、バスタオルは借りるようにしています。

まあ、観光地なので仕方ないのかもしれません。

あとは、インバウンドの観光客が多いということもあるのでしょう。

有馬ビール

お風呂から上がった後、明石焼きでも食べようかと思ったのですが、混んでいるようでした。

また、補給食を摂っていたのでそれほどお腹も空いておらず、せっかくなのでお目当ての有馬ビールを飲むことに。

観光地価格で、250mlが650円、500mlが900円。

250mlを一つ買って一人で乾杯。

一人でぼーっとビールを味わっていると、お客さんが3人が入ってきて、韓国語で賑やかに話していました。

その後に入ってきたカップルも韓国の方で、韓国語で話しかけようかと考えました。

とはいえ、韓国語はきっかけ程度に少し話せるだけで、会話が続くわけではありません。

英語で話すにしても、それほど長くは続かないでしょうから、結局、話しかけず。

写真だけ撮り、お店の方に有馬温泉駅の場所を聞いて、そこから帰ることにしました。

コロッケ

さっき、混んでいたコロッケ屋さんに立ち寄ると、すぐに買えそうだったので一ついただきました。

「コロッケを一つください」と言うと大量に作り置きされていたようで、「１番ですか？」と。

外国人にもわかりやすいように、それぞれの商品に番号を振っているのですが、こちらネイティブの日本語で話しているのだから、番号じゃなくて商品名で言ってくれればなと。

観光地なので、何やっても儲かる、客が来る状態だからか、接客の質はあんまり良くないなと感じました。

有馬温泉駅から三宮へ

有馬温泉駅からは神戸電鉄有馬線で有馬口駅まで行き、そこで乗り換えて谷上駅へ向かいます。

谷上駅で三宮行きの電車に乗り換えると、三宮まで行くことができます。

新開地まで行くのかと思っていたので、三宮経由で戻ってこられて良かったです。

結局、有馬温泉から自宅までは1時間半ほどで帰ることができました。

トレイルラン自体は、8時にスタートして12時ちょうどに温泉につかり、14時頃に有馬を出たので、自宅には16時前に帰ってくることができました。

いつもであれば夕方暗くなる頃に帰ってくることが多いので、今回は早めに帰宅でき、その後は家でゆっくりすることができました。

今回は、阪急芦屋川駅から有馬温泉までのトレイルルートについてお伝えしました。

六甲には様々なルートがありますが、芦屋川駅から六甲最高峰へのルートは、途中に風吹岩のような見晴らしの良い場所もあり、ハイカーさんにも人気のコースです。

とはいえ、上りが1000m近くあるので、初心者のかたはゆっくり休みながら行くのが良いかと思います。

有馬温泉へ抜けるルートは、今回のルートよりも以前に走った七曲滝を経由する方が走りやすいかと思います。

そちらは途中で若干西側のロードを走ることになりますが、走りやすさを重視するならおすすめです。

The post 六甲トレランで芦屋川〜有馬温泉へのルートを模索＜No 1888＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

8月17日、お盆最後の日曜日、六甲山へトレイルランニングの練習に行ってきました。

• 13日と14日は妻の実家へ泊まりでお墓参り
• 15日はロードバイク自走で堺浜まで行ってバイク練　79km
• 16日には自分の実家へ両親の顔を見に行き

最終日はトレランで締めくくり、充実したお盆を過ごすことができました。

今回のルートは阪急夙川駅から北上し、六甲山の縦走路に出るコースです。

初めてのルートだったので、楽しみにしながらスタートしました。

夙川の川沿いを走る

夙川駅からスタートすると、トレイルに入るまでの道は川沿いをゆったりとジョギングできます。

川のせせらぎが心地よく、5:30/kmペースで走りました。

三宮や宝塚からスタートする場合、トレイルに入るまでアスファルトの上を走らなければならないのですが、夙川の川沿いは土の上を走れるので、暑さをあまり感じずに心地よく走ることができました。

トレイル

トレイルに入ると、体感温度が一気に低くなり、27〜28°Cぐらいで快適でした。

とはいえ、勾配はかなり急でした。

初めてだったので、六甲に出るまでにどれくらいかかるか、獲得標高がどれくらいあるかといった情報を事前に聞いておらず。

やはり初めてのコースだと、より長く感じて不安になります。

ただ、この夙川ルートのトレイルはきれいに舗装されていました。

この日は暑かったこともあり、あまりメジャーなトレイルではないようで、ハイカーさんもほとんどいませんでした。

そのため走りやすく、人が少ない割にきれいに整備されている箇所が多かったです。

ただ、夏場ということもあり、草が生い茂って藪漕ぎをしないといけないところが結構ありました。

これは縦走路も同じです。

滝行

道中の要所要所で、花崗岩が多く、見どころがありました。

景色も広く見渡せます。

その中の一つで、30年ぶり（タイ・チェンマイ）以来の滝行。

ここは水に浸かれるほど深くはありませんでした。

滝に打たれると、冷たさと水圧で寒さを感じます。

ただ、上がるとすぐに乾くので問題ありません。

汗なのか水なのかは分かりませんし。

奥池のほとりで休憩

奥池という大きな池のほとりでイチ度目の休憩をとりました。

ここまで3時間くらい歩いたでしょうか。

7時20分にスタートして到着したのが10時を過ぎていたので、3時間近くほぼ休まずに歩いてきました。

アテンドしてくれたのが鬼軍曹だったので、仕方がありません。

ここまで来る間も、1時間ごとにドーナツなどの補給食はとっていました。

ただ、スタート直後は一気に勾配が上がったことと、鬼軍曹のペースが早かったこともあり、前半の2時間は体が重かったです。

ここから六甲山頂手前の縦走路に出るまで、さらに50分ほどかかりました。

ここもきつかったですね。

結局、六甲山頂手前の一軒茶屋に着いたのは11時半ごろでした。

六甲から宝塚ルートで帰宅

帰りは東側の宝塚ルートで帰宅しました。六甲山頂から宝塚までは2時間ほどです。

六甲山頂でもトイレに行かなかったので、奥池のほとりで休憩をとった10時半ごろから、宝塚に到着した13時40分まで、3時間以上トイレに行かずでした。

六甲から宝塚へのルートでは、今度は後ろから鬼軍曹がプレッシャーをかけてきたので、30分ほど走ったところで自分のペースで走りたくなり、先に行ってもらうことにしました。

後ろから煽られるとオーバーペースになりますし、足を滑らせて怪我するリスクも高まります。

トレイルランニングは自分のペースで走ることが何より大切です。

結局、ラスト1時間半は自分のペースで走り、予定通り13時40分に縦走路のゴール塩尾寺に到着。

到着後、宝塚駅前のインド料理店で遅めのランチ。

久々にナンプレートランチをいただき、ビールで乾杯して帰宅しました。

阪急夙川から六甲山を経由して宝塚へ抜けるトレラン練についてお伝えしました。

縦走路は、ハイカーやトレイルランナーにとってメジャーなコースですが、南から北上する今回のルートは今回が初めてでした。

風光明媚な良きルート、今度は一人でゆっくりと上がってみたいと思います。

＜編集後記＞
8月17日 日曜日
5時半起床後ルーティン、六甲トレラン練。

The post 阪急夙川〜六甲一軒茶屋トレラン練。風光明媚なコースで癒やされる＜No 1885＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

5月17日に出場した天ケ瀬トレランレースの80km。

完走とはならず、4周・64kmでリタイアとなりました。

それでも、この失敗から多くのことを学ぶことができました。

その１つがGPSです。

これまで、フルマラソン、トライアスロン、トレイルランニングのレースでは、GarminのForerunner255を利用してきました。

レース中にバッテリーが切れることはありませんでしたが、今回は20時間にも及ぶため、もってギリギリだと思っていたのですが。

結果として、15時間30分でバッテリーが切れ、データが途絶えてしまいました。

本来であれば、長時間利用可能なスマートウォッチに買い替えるのが理想ですが、安くはありません。

そのため、今持っているものでどうにか利用できないか調べたところ、いくつか方法があることがわかりました。

GPSモード変更

Garminのスマートウォッチは、レースモードにするとGPSで常時衛星と接続している状態となり、通常の待機モードよりもバッテリーの消耗が激しくなります。

そのため、GPSの感度を緩めることで、バッテリーの消耗を抑えることができます。

Forerunner255のGPS設定ごとのバッテリー持続時間は以下の通りです。

• マルチGNSS マルチバンド: 16時間
• マルチGNSS: 25時間
• GPS: 30時間
• UltraTrac: 54時間

購入時のままだと、「マルチGNSS マルチバンド」になっています。

マルチバンドは、複数の衛星を頼りにして、かつ、もっとも感度がいい状態なので、最大で16時間しか持ちません。

今回、私はマルチバンドにしていたので15時間30分でバッテリーが切れてしまいました。

公表の16時間と30分しか違わないので、よく頑張ってくれたほうでしょう。

この設定を「マルチGNSS」や「GPS」に変更していれば、今回のレースでも最後まで記録できたでしょう。

買い替えのタイミング

では、トレランレースで、今後どこまでこのForerunner255でいけるのか？

100kmのレースになると制限時間が20時間を超えてきます。

• North KYOTO　100km　22時間
• OSJ KAMI 112km　25時間
• 志賀高原　100km　26時間
• 大文字　100km　26時間
• OSJ御嶽　100km　20時間

通常のGPSモードだと30時間持つので、100kmまでは255でもなんとかいけそうです。

それでも、100km目指すとなったら、その次の100マイル（160km）も目指したいでしょう。

100マイルのレースになると、40時間を超えることがあります。

そうなると、Garminだと、

• Enduro 3
• fēnix 8
• fēnix 7

あたりのエンデュランスモデルを検討しても良いかもしれません。

このあたりはどれも10万円超えなので、懐具合との相談にはなりますが。

255でも、UltraTracモードだと54時間持つので、エンデュランスモデルはいりません。

もちろん、GPSの感度は弱まりますが、コースマーカーやボランティアの方が配置されているレースだとロストする確率は低いでしょう。

ライト省エネモード

気になった点として、夜間走行中にライトが常に点灯していたこと。

通常は腕を上げると自動的に点灯するモードになっているはずですが、常時光っていたため、バッテリーが通常以上に消耗してました。

暗闇の中では見やすかったものの、このライトの点灯を抑えることができれば、もう少しバッテリーが持ったのではないかと感じています。

「設定」→「ディスプレイ」で、「アクティビティ中」のなかで、

• タイムアウトを最小の4秒に
• 輝度を最小の5%

に変更しました。

今回は、トレランレースでのGarminバッテリー消費を節約するための機能についてご紹介しました。

ランニングやトライアスロンからトレランに入って、GarminのForerunnerお持ちのかたは多いでしょう。

Forerunner255以上であれば、GPSの精度を落とせば80kmや100km・100マイルも可能です。

GPSの精度を落とさずに100kmや100マイルを目指すとなると、エンデューロモデルを検討するのが良いでしょう。

＜編集後記＞
6月1日 日曜日
7時15分起床後ルーティン、請求書作成。
午後から家族で買い物、娘と実家でバトミントン、月初自分の経理。

The post 天ケ瀬100の失敗談・ その参 Garmin GPSのモードを変える＜No 1879＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

先日出場した天ヶ瀬100トレイルランニングレースでの失敗談、今日は２回め「距離の限界」についてお伝えします。

レースで走る距離を事前に走れていれば問題ありませんが、フルマラソンやそれ以上の距離を走ったら、走ったという事実は残せても、体や足への負担が大きく、その後の休養が必要になります。

私の場合、フルマラソンであればレース3週間前に30kmを走ります。

また、トレランの練習では、普段は20kmから30kmまでとし、それ以上の距離は足への負担を考慮して走りませんでした。

しかし、今回のトレラン80kmリタイアするにあたり、ある程度の距離を踏んでおく必要があると痛感しました。

では、一体どれくらいの距離を走っておけば良いのでしょうか。

平坦で走れなくなったら、そこが距離の限界

今回のレースでは、上りの獲得標高で「いける」と判断し出場しました。

１月に完走した石舞台での獲得標高は2,797m。

今回の天ヶ瀬は3000m前半なので問題ないと。

しかし、獲得標高以上に距離が倍になったことで、上りは良くても下りで前ももがやられてしまい、その後は平坦でも走れなくなりました。

故に、トレランは、獲得標高だけでなく距離も考慮に入れる必要があります。

いきなり距離を伸ばすのではなく、徐々に増やしていくこと。

トレランの場合、平坦で走れなくなったら、そこが距離の限界だとわかりました。

なぜなら、トレランレースで平坦を歩いてしまうと制限時間に間に合わないからです。

20km程度のレースであれば制限時間に余裕がありますが、40kmを超えたあたりから、平坦を歩いていては制限時間内に完走できない設定になっています。

レースの制限時間と距離から1kmあたりのペースを計算してみると、距離が長くなるにつれてペースが厳しくなることがわかります。

例えば、1kmあたりのペースが12:00/kmや13:00/kmになると、下りでもある程度のスピードを出さなければ制限時間に間に合いません。

• 2024年3月　能勢妙見山　18km　11:42/km
• 2024年6月　Fairy trail　20km　11:44km
• 2024年1月　奈良石舞台　40km　13:29km

私の場合、下りのスピードは皆無でも、妙見山やFairyでは平坦だけでなく上りでも走ってました。

ただ、それができたのも距離が短かったから。

制限時間に間に合う最低ペースを算出し、今後は、今の自分のペースと比較しながら完走可能なレースなのか判断する必要があります。

距離の目安としては、下りや平坦で走れなくなったら、そこが限界でしょう。

最長距離の1.25倍

では、練習やレースでどれくらいの距離を走っておけば良いのでしょうか。

私の経験から言うと、これまで走った距離の1.25倍までなら、これまでのペースで何とか走り切ることができます。

しかし、1.25倍を超えてくると、ペースダウンしたり、腸脛靭帯を痛めて走れなくなることがあります。

この考え方を今回のレースに当てはめてみると、1月に走った石舞台は44km（Garmin）でした。

• 44km✕1.25＝55km

今回の天ヶ瀬で、平坦や下りで歩き出したのが55km前後だったと記憶しています。

故に、この数値はある程度の信憑性はあるかと。

初ハーフのとき、5km、10kmと練習量を伸ばして、次に15kmに上げたところ、13kmで腸脛靭帯が痛み、走れなくなりました。

この1.25は、私にとっては目安です。

人によっては1.5倍や1.8倍で問題ないかもしれません。

自分がどのくらいの距離を走れるのかは、事前に確認しておくと良いでしょう。

ただ、距離を伸ばすとカラダへの負担も大きくなります。

トレランの場合、私だと30km以上走ると、次の週末までに疲れがとれません。

故に、トレラン練は30km以下に抑えています。

私の場合、レースで距離を伸ばしていますが、それが時期的にかなわないときは、今後は負担があっても、練習にてある程度の距離を踏んでおく必要があるかと考えています。

今日は天ケ瀬100の失敗談・距離の限界についてお話ししました。

今回、80kmの完走はできませんでしたが、得られたものはたくさんあります。

ある意味実験だと思えば、価値あるレースだったのではないでしょうか。

＜編集後記＞
5月26日 月曜日
6時26分起床後ルーティン、解散事業年度の申告、ラン。
午後から整体、ブログ更新。

The post トレランレース天ヶ瀬100の失敗談その弐・距離の限界＜No 1878＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

今日は先日出場したトレランレース天ヶ瀬100の失敗談についてお伝えします。

前回は、レースの模様についてお伝えしました。

天ケ瀬100。初のトレラン80kmレース参戦日記<No 1876>

今回、完走できなかったこともあり、良かったことよりも失敗したことの方が多かったですね。

残念な結果ではあるのですが、レース中「失敗した」と感じながらも、次につながる答えが見つかったので、ポジティブに捉えています。

補給食についてはレース前にブログ記事でお伝えしましたが、実際に使って良かったものと悪かったものについてお話しします。

天ヶ瀬100トレランレース80km①。レース前の補給食準備＜No 1875＞

悪かったもの

まずは悪かったものですが、ドーナツやバームクーヘンといった固形物です。

普段、トレランの練習で山に行く際には常に使っているので問題ないと思ったのですが。

今回の80kmという距離は、普段走っている20〜30kmとは違いました。

普段の練習ではレースほど追い込む走りでもないですし、時間も5〜6時間なので、胃が受け付けなくなることはありません。

しかし、80kmのレースで制限時間20時間。

実際に走った距離は64kmですが、8時間以上になってくると、胃がやられます。

その対策としてガシンサンを摂ったのですが、効果はあったものの100％ではなく。

）ガシンサン

結果、ドーナツやバームクーヘンは、一周目と二周目は食べたものの、三周目以降は喉を通らず。

残りに手を付けることはありませんでした。

良かったもの

良かった補給食の1つ目はジェルのマグオンです。

）マグオン

これまでジェルは、アミノサウルスとアミノバイタルを使っていましたが、今回はじめてマグオンに挑戦しました。

固形物が取れなくなり、胃が受け付けなくなった後でも、比較的摂りやすかったのがマグオン。

理由は、すべてフルーツ味だったから。

私設エイドで、喉を通ったのはトマト（野菜？）やみかんといったフルーツ類です。

胃が駄目になったあとでもマグオンが喉を通ったのは、フルーツ味が影響してるんでしょうね。

これまでのジェルと比べて、ジェルっぽくなかったのも。

ジェル特有の味よりも、フルーツに近い味だったので、喉が通りやすかったです。

距離だと50kmあたりから、時間だと８時間くらいから喉を通らなくなるので、飲みやすいフルーツ味がポイントになるのではないでしょうか。

もう1つ良かったのがANDO（アンドゥー）です。

）ANDO（アンドゥー）

これまでも、スポーツようかんを摂ることはありましたが、ANDOはスポーツようかんよりもサラッと喉に引っかからずに飲めるのが特徴です。

ANDOもマグオンと同様、胃がやられた後でも最後まで摂ることができました。

完走はできませんでしたが、マグオンとANDOに出会えたのは失敗のなかでの発見でした。

今日は先日出場したトレイルランニングレースの補給に関する失敗談をお伝えしました。

新たに導入したマグオンとANDOが自分の体に合ったのはポジティブなこと。

逆に、これまで摂れていたドーナツやバームクーヘンなどの固形物は、距離や時間が長くなると受け付けなくなるということが分かりました。

今後も試行錯誤しながら、新たな補給食を取り入れていきます。

＜編集後記＞
5月25日 日曜日
7時15分起床後ルーティン。

レースから一週間が経ちました。

筋肉痛はとれ、階段の上り下りも問題なく、体調もすこぶる良好ですが、週末、山へ行くのは止めて休息に充てました。

レース2週後、次の週末に行こうと考えていたのですが、今日、閾値走で4:30/km台で走ったら、腸脛靭帯痛くなったので、山はもう少し止めておきます。

The post トレランレース天ヶ瀬100の失敗談その壱・補給食＜No 1877＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

5月17日に出場した天ケ瀬トレランレース80km。

前回は、準備した補給食についてお伝えしました。

天ヶ瀬100トレランレース80km①。レース前の補給食準備＜No 1875＞

今日は、スタートからゴールまでいっきにお伝えします。

スタートまで

）自宅から徒歩2分にあるタイムズカーシェア

自宅からスタート地点の宇治（京都府）まで、車で50分程度でした。

駐車場は特Pで予約、一泊にも関わらず、1,500円（500円✕3）で済んだのでおすすめです。

16時スタートで、朝をゆっくり過ごせてました。

その分、真夜中の山道をずっと一人で走ることになるのですが。

コース

• 距離80km
• 1周16kmのコースを5周回
• エイドはスタート地点と8km地点に1つずつ。

したがって、8kmごとに補給できます。

500mlのフラスクを2本持って、8km地点までに両方飲み干す予定でした。

スタート

いつもなら、フラスク1本とGoPro9を入れて動画撮影をするつもりでしたが、この日はフラスク2本持っていたため、ザックの余ったポケットにGoProを入れて走ろうとしました。

しかし、うまく固定できません。

レース1週間前に急遽購入したSALOMONの15Lリュック。

試走なしで本番に臨んだのがミスでした。

仕方なく、フラスク1本を左手に、ストック2本を右手に持って走ることにしました。

ストックを使うときは、フラスクを左ポケットに入れて走りました。

ただ、ゆっくり上るには問題ありませんが、平坦なロードで走ると揺れて短パンが下がってきます。

そのため、ロードでは手に持ち、上りではポケットに入れました。

フラスクの中身が半分以下になると、ポケットに入れても揺れません。

80kmに参加している人で、こんなドタバタしてる人はいないので、スタート早々に後方での走行となりました。

獲得標高

公式GPXデータでは1周547mでしたが、実際には3.5周した時点で3,000mを超えていたため、1周あたり700mから800mはあったと思われます。

前半の上り

スタートから上りが続き、一度下った後、3km過ぎから始まる上りは1km強で一気に約250m上ります。

勾配もきつく、前日からの雨で泥だらけの道を登るのは大変でした。

ゲイター付けていなければ、靴の中まで泥だらけになっていたでしょう。

8kmのエイド

）エイドにて。3周目

8kmのエイドでちょうど2時間経過。

後半がどのくらいになるか考えました。

このペースでは制限の20時間で、ギリギリ80kmを走り切れるかどうかというところ。

周回の後半は下りになるため、このあと、多少スピードアップして4時間以内に収められればと思いながら走りました。

幸い、ロードの区間が多いため、そこでタイムを稼ぐことができました。

結局、1周目は3時間半でスタート地点に戻ることに。

1周で30分のアドバンテージ、このままいけば、制限時間内でゴールできます。

そう思えたのも、ここまででした。

2周目

スタートが16時だったので、3時間半経過すると19時半です。

エイドで15分ほど休憩し、20時前にスタートする頃にはもう真っ暗でした。

2周目の上りは真っ暗闇の中、急な斜面が泥だらけでなかなか前に進みません。

1周目よりもさらに遅く感じました。

やはり暗いので、次に足をつく場所がどこなのか見極めるのが難しいです。

明るければ泥だらけの中でもまだぬかるみがマシな場所や、固めの場所に足をつくことができますが、暗闇の中ではできません。

もちろんライトは明るかったのですが、バッテリー消費を考慮し、4段階中下から2番目の明るさで進みました。

今思えば、もう1段階明るいモードで進んでいれば、もう少しスピードが上がっていたかもしれません。

結局、2周目の16kmを終えるのにちょうど4時間かかりました。

このままではかなり厳しいということ。

レース前、スタート地点のエイドで周回ごとに10分や20分の仮眠でも取れたらと考えていましたが、そんな仮眠を取っている場合ではないなと。

そもそも100マイル（160km）のランナーで仮眠を取っている人はほとんどいません。

おそらくリタイアしたであろう人が横になっているくらいで、80kmのランナーで横になっている人もいなかったように思います。

もちろん、椅子に座って休憩している人はいました。

3周目

2周目を終えた時点でちょうどスタートから6時間、真夜中の0時です。

このままだとギリギリのタイムですが、漆黒の闇はまだまだ続きます。

疲労が蓄積すればこれまでのペースは維持できなくなります。

どこまでこのペースを維持できるのか未知数でした。

これまでの最長距離は、1月に出場した奈良石舞台の40km（実測44km）です。

2周回32km時点ではまだ余裕あり。

3周目の上りを走っている時も、2周目とほぼ同じペースでしたが、キツいと感じました。

正直なところ、今の走力であれば、（3周終えて）あと2周するとなると、ボロボロで4周目、5周目は無理なのではないかと思いながら走っていました。

3周目の中間地点のエイド（40km地点）に到着すると、すでに1周遅れになっていました。

スタート地点と8kmの中間地点で計測チェックがあるのですが、ほとんどのランナーがすでにチェックを終えている様子だったので、80kmレースに出場する人のレベルが高いことが分かりました。

これまで、20kmのレースでは上位3割から真ん中くらいに入っていましたが、40kmの石舞台ではほぼ後ろのほうでした。

今回、40kmから80kmに距離を伸ばしたことで、自分の実力が上がっていないこともあり、後方を走るのは当然のことだったのでしょう。

40kmの次に80kmに挑戦したのは、距離よりも獲得標高で判断したから。

• 奈良 石舞台　40km　獲得標高　2,797m
• 宇治 天ケ瀬　80km　獲得標高　公式3,250m（おそらく、実測はそれ以上）

石舞台が40kmで2,700m上ったのなら、80kmでプラス500mなら大丈夫だろうと。

結論から言うと、40kmの次は、50kmや60kmを走っておくべきだったと今になっては思います。

それは、下りで前ももに負担がかかるようになると、前腿がやられ、踏ん張りが効かなくなるから。

さらに、今度は足がつんのめって爪に負担がかかり、死に爪が痛くて軽快に進めなくなります。

4周目

3周目が終わった時点で午前4時、スタートから12時間。

この間、一睡もしていません。

一睡もせずに徹夜したのは、人生初かも。

時間的にはこのペースをあと2周維持できればギリギリ完走できます。

3周目が終わった時点で、4周目が過酷になることは分かっていましたし、5周目になると、もはやどこでリタイアしてもおかしくない状況になることは予想できました。

自分の疲労度はピークに近く、10段階で言うと8くらい。

残りをこれまで通りのペースで維持するのは難しいと考え、リタイアすることを考えました。

エイドのお姉さんにそのことを話すと、

「今は暗いからペースが遅いんだよ。明るくなったら足元が見えるからペース上がるよ」
と。

もちろんそうだなと思い、その言葉に励まされ、あるいはそそのかされ、4周目をスタートしました。

しかし、その後、状況が悪化するのは明らかでした。

4周目の上り、後ろから数十分おきに速いランナーが私を周回遅れにしていきます。

彼らの足取りを見ていると、やはり上りでも走っていますし、下りになると猛スピードではなく、小刻みに足を動かして下っていきます。

一方、私はというと、もう足が踏ん張りが効かないので、一歩一歩足に負担をかけながらゆっくり下っていくのみ。

今回足りなかったのは、距離を踏んでなかったこともありますが、下りでもう少し足を小刻みに動かして、足への負担をなくす走り方を普段から練習しておけば良かったと痛感しました。

自分を抜いていくランナーの多くは、屈強なかただけでなく、ほっそりした人やご年配の方もいらっしゃったので。

この4周目の半分、8km地点のエイドには2時間で到着しなければならないところ、すでに脚が売り切れていたため、2時間を超えていました。

前半だけでなく、エイド以降の後半の下りも足に来ており、2時間で帰るのは無理だと判断しました。

4周目のエイドを過ぎてからは、ケガのリスクを考えて歩くことにしました。

ゴールまで

ゴールまでの間、ボランティアの方に声をかけられました。

4周目でリタイアすると言うと、ほとんどの方が「まだ行けるよ」と言ってくれましたが、それはその人の脚力や平均的なランナーの脚であればの話。

私の走力・脚力に加え、疲労で棒のようになった脚では到底無理だということは、自分自身で分かっていました。

最後は天ヶ瀬ダムを見たり、自然を満喫しながら、一歩一歩ゆっくりと噛み締めるようにゴールに向かいました。

ゴール後

ゴールで4周のチェックをしてもらい、リタイアすることを申し出。

ここで主催の田口さんから「まだ行けるよ」と声をいただきましたが、私はもう脚が残っていないことを伝えました。

完走していれば、帰りに近くの銭湯や温泉に寄って帰るつもりでしたが、家族は来ていないし、ひとりですし、車で1時間足らずで帰られる場所だったので、そのまま帰ることに。

水で濡らしたタオルで体を拭いてから、着替えて帰路につきました。

先日の日曜日に参加した天ヶ瀬100トレランレース80kmの部についてお話ししました。

結果としては、4周目64kmの時点でリタイアを宣言。

残り時間が足りなかったからですが、良い経験をさせてもらいました。

3周でやめていたら、多くの気づきは得られなかったでしょう。

一方、5周走っていたら、おそらくボロボロになり、怪我をしていたかもしれません。

5周目で転倒したり、傷が深くなったり、足や筋肉に様々な影響を及ぼしていた可能性もあります。

結果、この4周64kmを走ったことによって課題が見えました。

今後のレース計画を修正して、また次のレースに臨みたいと思います。

＜編集後記＞
5月19日 月曜日
6時30分起床後ルーティン、オンライン税務ミーティング、メルマガ更新。
午後から整体でメンテナンス、動画販売対応。

意外とカラダは曲がりました。

The post 天ケ瀬100。初のトレラン80kmレース参戦日記 first appeared on コンサルティングテクニカ.

今週末に天ヶ瀬100トレランレースに参加します。

私が出場するのは、80kmの部。

レース２週前あたりから徐々に必要なモノの準備を重ねてきて、ここ1週間は集中的に揃えています。

Amazonやヨドバシなど、翌日配達可能な時代だから後回しになりがちですが、翌日配送がなかったり欠品があったりして、バタつくことがちょくちょくあります。

故に、1週間前までに、揃えておいた方がいいでしょうね。

これまでフルマラソン、トライアスロンやトレランレースに出場してきましたが、一番長かったのはIRONMANで13時間でした。

今回は、20時間近くになるレースなので、どの程度の補給食を揃えればいいのか未知数です。

手探りながらも準備しました。

ガシンサン（胃薬）

まず、トレランやトライアスロンのような長い持久系のレースになると、レース後半は胃が受け付けなくなり、補給ができなくなることが予想されます。

筋肉には余裕があっても、補給ができなくなるとパワーが出ず、ハンガーノックで結局進むことができなくなります。

これは避けたいので、今回、見つけたのがガシンサンです。

ガシンサンで胃の粘膜を保護します。

１日４回食後に服用し、５〜６回服用してもいいけど、４時間あけること。

• 前日の夕食後
• レース当日4回 朝食後、昼食後、18時前後、24時前後
• レース二日目 午前6時

前日の夕食後に飲んで、当日の朝、その後は6時間おきに服用する予定です。

補給食（20時間）

今回、補給食を準備するにあたって目安にしたのは、1時間あたりに摂取するカロリーです。

1時間あたり200kcalから250kcal必要だとすると、制限時間いっぱいの20時間走るとなると4,000〜5,000kcalが必要になります。

これを目安に、4000kcal＋αを用意しました。

エイドでも何かしらの固形物は食べるでしょうから、4,000kcal手元にあれば、ハンガーノックになるリスクは少ないと予想しています。
（もちろん、食べ続けることができればの話ですが）

• おいエナ（549kcal） × 4
• ドーナツ（約100kcal） × 6
• バームクーヘン（約100kcal） × 6
• ando（100kcal） × 6
• トータル　3,996kcal

これで、ほぼ4,000kcal、これに、

• マグオン（120kcal） × 5

ジェル系を加えて4,600になります。

摂取するタイミング

1時間あたり200kcal摂取するつもりです。

ジェル系は短時間でエネルギーになりますが、多く摂ると胃に負担がかかります。

そのため、ジェル系は極力最後に置いておき、固形物とドリンク系をベースに考えることにしました。

16時スタートなので、

• 16:30
• 17:30
• 18:30

各時間の30分に、固形物のドーナツ、バームクーヘン、andoのどれか一つ100kcalを摂ります。

これとは別に、ドリンク系のおいエナ549kcalを一周4時間かけて飲みます。

4時間で飲むと１時間あたり137kcalとなるので、固形物と合わせれば237kcalとなります。

1時間あたり200kcalをクリアできます。

固形物

固形物には、ドーナツとバームクーヘンとアンドゥーの3つを選びました。

ドーナツとバームクーヘンは、20kmや30kmといった、いつもの練習でも使っています。

練習の後半でも喉が通るので、ドーナツとバームクーヘンの相性は良いと思っています。

ただ、今回は80kmなので、実際食べられるかどうか？

その時のために、もう一つ選んだのがandoです。

あんこは子供の頃から大好きで、フルマラソンやトライアスロンでも食べていました。

ジェル系のような爆発力やエネルギーの吸収力はありませんが、固形物のような食べにくさはなく、ジェルと固定物のあいだくらいの位置づけです。

ドリンク系

今回、固形物以外にはドリンク系として、おいエナを利用することにしました。

これまでドリンク系で利用したのは、IRONMANでmolten Drink MIXを使いました。

モルテンは、飲みそこねるとベタベタになったので、相性は良くありません。

今回、できる限り新しいものを取り入れていこうということで、おいエナを利用することにしました。

おいエナはドリンク系の補給食で、1袋549kcalありますので、これを4回に分けます。

1周16kmで、制限時間いっぱいで行けば1周4時間かかります。

ちょうど真ん中の8km地点にエイドがあるので、ここまで2時間かかるとします。

500mlのフラスク2つを持って走るので、2時間でフラスク2つ分を消費することになります。

500mlに1/4ずつ入れて走れば、1周4時間で1袋消費する計算です。

4時間で1袋使い切れば、1時間あたり137kcal摂れる計算になります。

ジェル系

固形物とドリンク系に加えて、ジェル系を加えたのは、IRONMANの時にmoltenを摂るタイミングが遅くなってバイクでパワーが出なくなったから。

このとき、ジェル系の補給食を切らしてしまって、エイドでも売り切れで手に入りませんでした。

バイク後半で失速した経験から、短時間でパワーになるジェル系のマグオンを準備しました。

電解質

足攣りの原因は、塩分（ナトリウム）とマグネシウムの不足。

足つり対策のために、梅チップを2時間ごとに摂る予定です。

塩分（ナトリウム）については、梅チップで摂ります。

マグネシウムは、おいエナに入っていますし、マグオンでも摂れます。

天ヶ瀬100トレランレースの80kmの部に出場するにあたって、補給食についてお伝えしました。

これまで出場したトレランレースは40kmが最高なので、80kmは未知数です。

全く動けなくなったことはありませんが、パワーが出ない状態になったことはあったので、そうした時の対策として何ができるか？

今回準備したのはジェルですが、ジェル自体を胃が受け付けなくなる可能性も考えています。

そのために、ガシンサンも準備したわけですが。

これも実際、本番になってみないとどうなるのかわかりません。

本番を経て、追ってお知らせします。

＜編集後記＞
5月13日 火曜日
5時21分起床後ルーティン、メルマガ更新、税務ミーティング準備。
午後からHP税務記事更新、トレランレース準備。

The post 天ヶ瀬100トレランレース80km①。レース前の補給食準備＜No 1875＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.