トレランレース天ヶ瀬100の失敗談その弐・距離の限界＜No 1878＞

先日出場した天ヶ瀬100トレイルランニングレースでの失敗談、今日は２回め「距離の限界」についてお伝えします。

レースで走る距離を事前に走れていれば問題ありませんが、フルマラソンやそれ以上の距離を走ったら、走ったという事実は残せても、体や足への負担が大きく、その後の休養が必要になります。

私の場合、フルマラソンであればレース3週間前に30kmを走ります。

また、トレランの練習では、普段は20kmから30kmまでとし、それ以上の距離は足への負担を考慮して走りませんでした。

しかし、今回のトレラン80kmリタイアするにあたり、ある程度の距離を踏んでおく必要があると痛感しました。

では、一体どれくらいの距離を走っておけば良いのでしょうか。

平坦で走れなくなったら、そこが距離の限界

今回のレースでは、上りの獲得標高で「いける」と判断し出場しました。

１月に完走した石舞台での獲得標高は2,797m。

今回の天ヶ瀬は3000m前半なので問題ないと。

しかし、獲得標高以上に距離が倍になったことで、上りは良くても下りで前ももがやられてしまい、その後は平坦でも走れなくなりました。

故に、トレランは、獲得標高だけでなく距離も考慮に入れる必要があります。

いきなり距離を伸ばすのではなく、徐々に増やしていくこと。

トレランの場合、平坦で走れなくなったら、そこが距離の限界だとわかりました。

なぜなら、トレランレースで平坦を歩いてしまうと制限時間に間に合わないからです。

20km程度のレースであれば制限時間に余裕がありますが、40kmを超えたあたりから、平坦を歩いていては制限時間内に完走できない設定になっています。

レースの制限時間と距離から1kmあたりのペースを計算してみると、距離が長くなるにつれてペースが厳しくなることがわかります。

例えば、1kmあたりのペースが12:00/kmや13:00/kmになると、下りでもある程度のスピードを出さなければ制限時間に間に合いません。

• 2024年3月　能勢妙見山　18km　11:42/km
• 2024年6月　Fairy trail　20km　11:44km
• 2024年1月　奈良石舞台　40km　13:29km

私の場合、下りのスピードは皆無でも、妙見山やFairyでは平坦だけでなく上りでも走ってました。

ただ、それができたのも距離が短かったから。

制限時間に間に合う最低ペースを算出し、今後は、今の自分のペースと比較しながら完走可能なレースなのか判断する必要があります。

距離の目安としては、下りや平坦で走れなくなったら、そこが限界でしょう。

最長距離の1.25倍

では、練習やレースでどれくらいの距離を走っておけば良いのでしょうか。

私の経験から言うと、これまで走った距離の1.25倍までなら、これまでのペースで何とか走り切ることができます。

しかし、1.25倍を超えてくると、ペースダウンしたり、腸脛靭帯を痛めて走れなくなることがあります。

この考え方を今回のレースに当てはめてみると、1月に走った石舞台は44km（Garmin）でした。

• 44km✕1.25＝55km

今回の天ヶ瀬で、平坦や下りで歩き出したのが55km前後だったと記憶しています。

故に、この数値はある程度の信憑性はあるかと。

初ハーフのとき、5km、10kmと練習量を伸ばして、次に15kmに上げたところ、13kmで腸脛靭帯が痛み、走れなくなりました。

この1.25は、私にとっては目安です。

人によっては1.5倍や1.8倍で問題ないかもしれません。

自分がどのくらいの距離を走れるのかは、事前に確認しておくと良いでしょう。

ただ、距離を伸ばすとカラダへの負担も大きくなります。

トレランの場合、私だと30km以上走ると、次の週末までに疲れがとれません。

故に、トレラン練は30km以下に抑えています。

私の場合、レースで距離を伸ばしていますが、それが時期的にかなわないときは、今後は負担があっても、練習にてある程度の距離を踏んでおく必要があるかと考えています。

今日は天ケ瀬100の失敗談・距離の限界についてお話ししました。

今回、80kmの完走はできませんでしたが、得られたものはたくさんあります。

ある意味実験だと思えば、価値あるレースだったのではないでしょうか。

＜編集後記＞
5月26日 月曜日
6時26分起床後ルーティン、解散事業年度の申告、ラン。
午後から整体、ブログ更新。