働いていると、運動を続けるのは難しいことだと思います。

私自身も勤務時代、何か運動していたかというと、ほぼ何もしていませんでした。

目の前の仕事や資格を取ることにすべてを費やしていました。

なので、独立すると決まってからは、これまでできなかったこと、運動したり本を読んだり、新しいことにチャレンジするようになりました。

なかでも運動については、独立以来ずっと続いています。

運動が続かない人が多い中で、ずっと続いている理由はいくつかあるかと思います。

今日は、独立してから運動が続く理由、運動を続けるコツについてお伝えしていきます。

何をやるか？

まず、運動したいと思っても何を始めるのか？

とりあえず、自分がやりたいこと、好きなことから手をつけてみるのがいいでしょう。

周りからゴルフに誘われればゴルフをやってみる。

ランニングする仲間がいれば一緒に始める。

もちろん一人でもできますが、できれば仲間がいたほうが始めやすいかと思います。

それでも誰もいなければ、自分ひとりでスタートする。

好きなことから始めるのが大切です。

私の場合は、とりあえず体を動かす、気軽にできてお金もかからないという理由でジョギングでした。

スポーツシューズもわざわざ買わず、家にあったもので、スウェット上下で走っていました。

好きなこと、気軽にできることからスタートするのが大事かと思います。

レースを設定する

スタートして運動習慣を身につけるまでが一番難しいところです。

習慣にするためのコツとして、まず目標を設定します。

一番いいのはレースに出場することです。

5kmくらいのレースならすぐ走れますし、10kmでも2ヶ月ほど練習すれば大丈夫でしょう。

ハーフマラソンは半年程度、フルマラソンは半年から1年程度の準備期間があると、怪我せず無理なく走り切ることができます。

まずはレースを設定し、実際に申し込むこと。

お金を払うことで「無駄にしたくない」という気持ちが働き、練習しなければという思考になります。

運動を習慣にしたいのであれば、自分が出たい大会に申し込むことが大事です。

ゴールよりも過程を好きになる

目標を設定して大会に出場するのは大切ですが、ゴールはレース当日だけです。

それまでの練習の日々のほうが圧倒的に多くなります。

レースは好きだけれど、練習が苦手という方もいるかと思います。

その場合は、練習を好きになる工夫を見つけることが大切です。

私の場合、ランニングではスマートウォッチを使って日々の記録を取っています。

記録をつけることで、レースタイムの予測が日々更新されます。

ハーフマラソンであれば1時間50分前後、フルマラソンであれば4時間前後といった予測タイムが表示されます。

ランニングはゲーム感覚で速くなる。Garmin今日のおすすめワークアウト＜No 1622＞

これを更新していくのもモチベーションになります。

また、VO2MAXという指標もあります。

最大酸素摂取量を示すもので、この数値が高いほど長く強く動き続けることができます。

こうした数値を目安にするのも良いでしょう。

曜日で決める

いつ何をやるかを考えるのは意外と大変です。

考えているうちに一日が終わってしまうこともあります。

そのため、曜日で決めてしまうのがおすすめです。

曜日で決めることで、迷うことなくすぐに行動できます。

私の場合は、こんな感じです。

• 日曜日　ロードバイク
• 月曜日　スイム
• 火曜日　ラン
• 水曜日　スイム or ラン
• 木曜日　スイム or ラン
• 金曜日　スイム or ラン
• 土曜日　スイムフォーム

このように設定することで、週7日動くことができています。

考える必要がないため、楽に継続できます。

習う

我流でやっていると、伸びにくく、怪我のリスクがあります。

どこかで習うことも大切です。

練習会に参加したり、余裕があればコーチに指導を受けるのもいいでしょう。

私はスイム、バイク、ランでコーチングを受けたことがあります。

また、本や動画で学んでいます。

できる人から直接教わることは非常に有効です。

仲間を見つける

同じことをしている仲間がいると、より続けやすくなります。

普段一緒に練習しなくても、同じレースに申し込み、それぞれ練習して当日一緒に参加する。

その後に食事や打ち上げをする。

こうした関係でも十分モチベーションになります。

練習会で仲間を見つけるのもよいでしょう。

私もロードバイクの練習会で仲間を見つけ、一緒に練習したりレースに参加しています。

今日は、独立して週7で運動するコツについてお伝えしました。

最初から週7でやる必要はありません。

ランニングであれば週3回でも十分です。

曜日で決めて習慣化するのが一番簡単です。

レースに出なくても、日々運動するだけで心肺機能は向上し、健康維持につながります。

結果として長生きにも。

有酸素運動は、自己効力感を高め、ストレス軽減の効果もあるとされています。

週７とはいわず、とりあえず「週末だけ走る」なんてのも良いのではないでしょうか。

＜編集後記＞
4月26日 日曜日
朝からバイクで72㎞。

午後からは、トレランレースのMt.FUJI 100のYouTubeライブの動画を見ながらゆっくりしました。

The post 独立して週7で運動するコツ＜No 1907＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

ランニングするのが日課となっており、スマートウォッチをつけて健康管理をしています。

私が使っているスマートウォッチは、GarminのForerunner255です。

GARMIN Forerunner955と255。買うならどっち？＜No 1504＞

これを使うと、その日のメニューを知らせしてくれるので、自分で考える必要がありません。

メニューにしたがって走っていれば、それなりに体調管理をすることができます。

これまではGarminの練習メニューに従っていたのですが、場合によっては、その時の体の状況に合っていないことがありました。

そのため、今はChatGPTで日々のメニューを一緒に考えています。

Garminにできること

• 今日のおすすめを提示してくれる
• 出場予定のレースを入れると、レースまでの時期に合わせたメニューを提示してくれる

Garminは、今日走るメニューを提示してくれます。

1kmあたりのペースと距離を知らせてくれるので、あらかじめ何分走ればいいのかが分かります。

そのため、日々のスケジュールに落とし込むことができます。

また、先々の出場レースが分かっていれば、そのレースをカレンダーに入れておくことで、それまでにやるべきことをフェーズごとに知らせてくれます。

初心者のランナーの方で、どういったメニューがいいのか分からない方や、練習会に参加するのが苦手な方もいらっしゃると思います。

そういった方には、Garminにレースを登録し、そのレースに向けたメニューをこなすのが一番手っ取り早い方法でしょう。

私はこれでサブ４しました。

Garminにできないこと

• 体調の変化を考慮しない

体調は変化するものであり、その点については十分に考慮されない場合があります。

前日にたくさん走ったなど、Garminに記録されたデータに基づいて、翌日は休みにしましょうといった提案はしてくれます。

しかし、寝不足や睡眠スコア、HRVの数値などについては、そこまで細かく反映されません。

Garminに従ってトレーニングしていると、オーバートレーニングになり、足への負担が大きくなって怪我のリスクが高まることがあります。

実際、足底腱膜炎や腸脛靭帯炎になったこともありました。 

ChatGPTにできること

ChatGPTだとテキストで詳細な情報を伝えることができるため、自分が把握している限りの情報を入力すれば、それに応じたメニューを提示してくれます。

私の場合、朝起きたら睡眠スコア、睡眠時間、睡眠の質（深い睡眠、浅い睡眠、レム睡眠、覚醒時間）を伝えます。

また、就寝時間や起床時間、睡眠中のHRVの変動も伝えます。

そのうえで今日のメニューを確認し、ランニング内容を決めます。

これまでの走行距離だけでなく、睡眠状態やHRVの数値も加味したうえで練習メニューを提示してくれるので、Garminよりも体の状態を反映した提案を受けられるようになりました。

あと、プロテイン、BCAAやEAAなどのアミノ酸をどのタイミングで摂るかや、就寝時間も提案してくれます。

タイピングで入力するのが面倒なので、音声認識入力で話して伝えています。

回答も同じくAIの人口音声で聞くこともできますが、私はテキストのほうが頭に入りやすいのでテキストで呼んでいます。

Gemini、Copilot、Claudeなど他のAIでも可能です。

ChatGPTは、状況に応じて負荷を抑えたメニューを提示してくれるため、怪我の回避につながると感じています。

ChatGPTにできないこと

• 同じスレッドだと回答が重くなるため、フェーズごとに分ける必要がある
• 新しいスレッドだと過去の詳細が引き継がれないことがある

同じスレッドでやり取りを続けていると、回答が重くなり、反応が遅くなることがあります。

そのため、フェーズごとに新しいスレッドに切り替えています。

例えば、大阪マラソンまでは同じスレッドで進め、レース終了後は次の目標に向けて新しいスレッドを立てる、といった感じです。

新しいスレッドを立てるデメリットは、過去のメニューや状態を覚えていないこと。

そのため、怪我で休んでいた期間や直近の状態など、基本情報を改めて伝えることで、以前の状態に戻すようにしています。

ChatGPTでのメニュー作成は、メニューが甘くなりがちなため、自己ベスト更新の確率はやや下がる可能性があります。

ただ、それでもデメリットよりもメリットのほうが大きいと感じています。

Garminよりも負荷が軽めになるため、怪我のリスクを減らせるから。

また、これまで以上に睡眠時間やHRVに気を配るようになり、結果としてアルコールの頻度も減りました。

飲まなくても気にならなくなった点は、体にとって良い変化だったと感じています。

＜編集後記＞
3月29日 日曜日
6時14分起床後、サッカー日本代表 対 スコットランド代表戦を観戦。
ヨーロッパでのアウェー戦は見応えがあります。
朝食後にランニング。
それでもまだ午前中だったので充実感あり。

午後からおコメの精米、ネットで税理士の36時間研修、Logicoolキーボードのデュアルユース設定（WindowsとMacの同時利用）、娘のiPadとプリンターをBluetoothでつなげる。

The post ランニングメニューをGarminからChatGPTへ変えた理由とメリット・デメリット＜No 1903＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

2月22日の日曜日、大阪マラソンに出場しました。

大阪マラソンを走るのはこれで3回目となります。

2023年、2024年と走って、2025年は落選。

今年2026年は当選して、3度目の出場となりました。

これまでは準備万端でスタートできていたのですが、今回は2025年の秋にレースに出過ぎて、なかなか思うように練習ができませんでした。

それでも、なんとかスタート地点に立てた次第です。

スタート前は寒い予想でしたが、正午近くは19℃の予報。

暑さ対策が必要でした。

装備

• ビニールポンチョ（自宅のゴミ袋）
• 手袋は指なし
• タイツは薄めのサポート機能付き（１月大阪ハーフは冬用タイツ着用）CWーX
• トレラン用厚手のソックス
• 匂い軽減ウールの下着（Milestone）
• サポート機能付き半袖シャツ（CW-Xの白。黒だと体温上がる）
• アームカバー（CW-X）
• キャップ（レース参加賞）
• ヘアバンド
• 調光サングラス（OAKLEY）
• 汗拭きアームバンド

スケジューリング

当日のスタートまでの流れを時系列でお伝えすると、以下の通りです。

• 5時30分起床（スタートの4時間前まで）
• 5時45分　朝食パン２つ（スタートの2時間半前まで）
• 6時30分　自宅出発
• 7時17分　大阪城ホール
• 7時20分　野球場そば集合
• 7時40分　手荷物預け（所要5分）
• 7時55分　Cブロックへ（所要10分）
• 〜8時20　トイレなど
• 8時45分　ブロック到着（9時00分ブロック閉鎖）
• 9時15分スタート

2024年はスタートまでの導線に選手が集中して、手荷物預けからスタート地点まで40分以上かかったのですが、今回はA〜Cとそれ以外に分けたので滞留することなく流れていました。

トライアスロン仲間とエール交換

7時20分に公園内の野球場のそばで仲間と待ち合わせをしました。

通行止めになっていたり、人の導線がかなり限定されていたので、たどり着くまで遠回りしましたが、無事に合流できました。

）スタート前　7:39

この後、手荷物を預けて、スタート地点であるCブロックへ向かいました。

スタート前

Cブロック付近に着いたのは7時50分〜8時前。

スタートが9時15分なので、それまで1時間ほどあります。

トイレに並んでいればちょうどいいくらいだろうと思い並びました。

Cブロックへ

スタート地点のCブロックへ向かう途中、別のトライアスロン仲間に声をかけられました。

一緒にCブロックに入り、号砲が鳴るまで話しながら待機。

国内でも東京に次ぐ大規模大会である大阪マラソンは、やはり迫力が違います。

直近で大きな大会に出ていなかったこともあり、淀川沿いを走るのとはまったく違う雰囲気でした。

今後も走れる限りは毎年エントリーして、自身のバロメーターとして大阪マラソンを位置づけていければと考えています。

補給

補給は以下の通りです。

• レース30分前　アンドゥ100kcalとBCAA
• 8km　アミノサウルス04
• 16km　アミノサウルス04
• 24km　アミノサウルス04
• 30km　アミノサウルス03 半分（カフェイン入り）
• 35km　アミノサウルス03 半分（カフェイン入り）
• レース後　BCAA

あと、暑さ対策で塩タブレットは常に口のなかに入れていました。

おかげでハムストリングがピク付いても最後まで攣ることはなかったです。

スタート　9:15

号砲が鳴ってからは、キロ5分20秒で30kmあたりまで行き、そこから余力があれば徐々に上げていくネガティブスプリットの作戦を考えていました。

友人がキロ5分20秒で走っていたので、その後ろにつくことに。

練習不足で「歩く」と言っていた友人でしたが、ペースは安定していました。

1〜2kmほど一緒に走りましたが、途中で私が右側にずれ、その後は姿が見えなくなりました。

レース後に聞くと、残り10kmほどで歩いたとのこと。

5km

0〜5km　レースイメージ
・混雑は受け入れる
・5分25秒前後で十分
・心拍145〜150

最初の1〜2kmは渋滞もあり、6分を超えるかと思いましたが、5分40秒前後で収まりました。

3kmあたりから徐々に5分20秒に持っていければと思っていましたが、5分25〜30程度でした。

この時点で、本調子ではないと判断。

想定ペースは5分20秒でしたが、体の状態を踏まえ、5秒ほど遅いペースを許容できたのは大きな収穫でした。

5〜30km

5kmから30kmまでは、おおむね5分25〜30秒で推移しました。

9kmで少し遅くなったのは給水の影響です。

10kmから20kmも同様に5分30秒前後で推移しました。

給水ポイントで多少落ちるものの、30kmまでは耐えられていました。

30km以降は5分40秒を超え、32kmで6分台に・・

30kmでカフェイン入りのアミノサウルスを摂取したことで、35kmあたりから5分30秒台に戻しました。

摂取していなければ、6分台からズルズル落ちていた可能性があります。

40km付近では再び6分近くになりましたが、なんとか5分台を維持しました。

最終タイムは4時間00分54秒。

今回気になったのは、道路の右端を走っているときに、後方から「右通ります」と声をかけられたこと。

右側は歩道であり、実質的には「左にどいて」と言っています。

追い抜く際に声をかけること自体は理解できますが、前を走っているランナーに対して「左に動け」と伝えるのは適切なのか？

右端は、大会公式の追い抜きレーンなのでしょうか？

大会側からの注意喚起を願います。

大阪マラソンの模様についてお伝えしました。

なんとか無事にけがなく完走することができて何よりです。

サブ4には届きませんでしたが、大きく崩れることなく走り切れたのはよかったと思います。

今回はあえて時計を細かく見ず、自分の体と向き合いながら、最後まで維持できるペースを守る戦略を取りました。

最低限の走りはできたと感じています。

）京橋にて打ち上げ

＜編集後記＞
3月1日 日曜日
5時起床
大阪マラソン完走から一週間ですが、仲間に誘われたので六甲でトレラン20km走ってきました。

The post 2026大阪マラソン完走記。気温20℃暑さとの戦い＜No 1897＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

1月25日 日曜日。

大阪ハーフマラソンに参加してきました。

この日の最高気温は6℃。めちゃめちゃ寒かったです。

制限時間は2時間5分。

普段通り走っていれば時間内に完走できると思っていたのですが、年内3連チャンの負担は52歳には重かったらしく。

• 10月19日　六甲キャノンボール　トレラン50km
• 11月2日　大阪・淀川マラソン
• 11月30日　六甲全山縦走ピークスハント　トレラン50km

12月はレースなし。

年が明けても、Garminの
・トレーニングステータスは「疲れています」
・HRV（自律神経）は「低い」
のまま。

事前のロング走なし、キロ5分台のペースランなし、回復優先で6:40/kmのリカバリーランを続けることで、大阪ハーフの10日前に、

• ステータス「プロダクティブ」
• HRV「バランス」

に回復。

ほんと、リタイアしようと考えていましたが、「時間内完走さえできれば」と出走することにしました。

10:40　到着

12時スタートで、手荷物預けのリミットが11時5分までだったので、それまでに到着すればよかったのですが。

10時40分に仲間と会う約束をしていたので、そこで合流し、みんなで記念撮影をしてから支度をし、手荷物預けに向かいました。

11:05　手荷物預け

待ち合わせ場所から手荷物預けまですぐでした。

手荷物預けは並ぶことなく渡して終わり。

そこからレーススタートまでは、まだ1時間あります。

すでに各ブロックの待機地点に並んでいる人も結構いました。

ただ、吹きさらしなので、ずっと待っているのも寒いなと思い、それならトイレに行こうかなと。

地下鉄の道中でトイレは済ませていたので、特別行きたかったわけではありませんが、並んでいれば時間は潰れるだろうということで。

11時半に各ブロックのゲートがクローズするので、それまでにトイレを離れなければなりません。

ちょうど10分前くらいの11時20分頃にトイレに入ることができたので、用を済ませてゲートに向かいました。

11:30　ゲートクローズ。

吹きさらしのなか、20分待機。

ブロックはAからFまでありましたが、私は後ろから2番目のEブロックでした。

制限時間が2時間5分なので、それなりに走れる方しか出ていないようですね。

30分も前から待機する理由は、大阪城公園内の野球グラウンドで整列し、そこからスタートの地点の玉造筋に出るまでに各ブロックを順に誘導するからです。

人だかりの中で立っている状態だったのと、３枚重ね着していたので寒さを感じませんでした。

半分以上の方は半袖やランニングウェアの上から、防寒用にビニールに穴を開けたものをかぶって寒そうでした。

補給食

今回、ハーフと短い距離なので、持参したのは２つだけ。

• 前日の受付でもらった、inゼリーのBCAA入り
• アミノサウルス エリート03（カフェイン入り）

inゼリーは、レース30分前の待機中からちびちび摂取。

これ１つで180kcal摂れます。

アミノサウルスは、半分の10kmあたりの給水所まで摂ることに。

ゼリーだけだと胃がやられるので、あとから水で流します。

これまではトレランリュックを背負い、フラスクにアクエリアスを入れて飲みながら走っていましたが、今回はリュックは使わず、ウエストポーチで走りました。

• パーゴワークス(PaaGo works) ラッシュヒップ

そのためフラスクは持たず、道中の給水所で水を取るだけにしました。

このポーチにスマホ入れて、MEGADETHの新譜を聴きながら。

ウェア

ウェアについては、

• 一番下にCW-Xのストレッチ機能付きレース用半袖
• その上に、防寒用としてRaphaのバイク用ベースレイヤーのハイネック
• さらに速乾Tシャツを着て、合計3枚の重ね着にしました

3枚も着ている方はあまりいないと思いますが、今回は待っている間６℃前後とめちゃ寒かったので、これでちょうど良かったです。

走り出すと日向では少し暑く感じる場面もあり、腕をまくると寒く、風も当たるので、その都度調整しながら走りました。

12:00　スタート

12時前に動き出し、スタートラインを通過するまでに3分ほどかかりました。

12時、スタート

5kmあたりまでは5:15/km以上あげないように。

制限2時間5分のため、FUNランの人は皆無でした。

スタート直後は団子状態でスピードが出ず、1kmまでキロ5分34秒。

2kmも5分24秒でしたが、病み上がりの自分には丁度いいスロースタートでした。

前半11kmまで

前半を見ると、3km以降はキロ5分15秒前後で走られています。

まだまだ、上げられる余裕はありましたが、今回は慎重に、15kmあたりまでは抑えて走る予定です。

10日前まで走るかどうか迷っていた状態を考えると、まずまず走れていたと思います。

後半　ゴールまで

前半はかなり抑えて走っていたので、後半はもう少し上げたかったのですが、早めに上げすぎるとスパート気味になり、後で垂れるのが怖かったため、15kmあたりまではキロ5分10秒〜15秒をキープするようにしました。

15km過ぎで、後ろから5分5秒くらいのペースで来た方がいたので、その方について走りました。

このペースなら1時間50分は切れるだろうと思いつつ、スタミナがどこまで持つか不安も。

最後の給水所付近で、私が先に出たあと、その方が追いついてこなかったため、再び1人で走ることに。

そこからはキロ5分〜5分5秒を意識しましたが、きつくなってきたため、キロ5分5秒から5分10秒程度に落としました。

残り3kmあたりから更にきつくなり、結果的に残り2kmは5分20秒台までペースダウン。

辛くて、歩きたくなる気持ちを抑え、早くゴールが来ないかなと思いながら走っていました。

記録は、

• 1:52:10

疲労で休む前の目標は1時間50分切りでしたが、今の状態でできる限りのことはやれたので満足です。

イチ日、経った今も高揚感で包まれています。

残り2kmでタレてしまいましたが、なんとか時間内に完走できました。

10日前の状態を考えたら、御の字でしょう。

自身2度目のハーフで、自己ベストを46分更新。

楽しかったので、来年もまた出ようかなと思います。

The post Garmin疲労状態からの復活。52歳、大阪ハーフマラソン完走日記＜No 1896＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

2025年の秋から冬にかけて、約2か月の間でフルマラソンとトレイルランニングのレースを合わせて、3つのレースに出場しました。

• 第33回六甲キャノンボールSPEED 50km参戦日記。転倒リタイアからのリトライ＜No 1890＞
• 大阪・淀川市民マラソン完走。トレランレース44km完走から2週間の代償＜No 1891＞
• トレランレース 六甲全山縦走24ピークスハントに初参加。キャノンボールとは似て非なるもの＜No 1892＞

キャノンから淀川マラソンまで２週間。

本来、最低ひと月は休まないといけなかったのでしょう。

淀川マラソンからピークスハントまでひと月近くあったので、そこで十分リカバリーとれるかなと思ったのですが、思いのほか戻りませんでした。

まあ、年齢でしょうね。

この３つで十分痛い目にあったので、12月は完全オフにしました。

11/30のピークスハントから２ヶ月あればなんとか、1/25の大阪ハーフに間に合うと思ったものの、１月になっても調子が上がらず。

体調は良好で筋肉痛もないにもかかわらず、Garminののトレーニングステータスはずっと「疲れています」のまま。

理由は、HRVの低下、つまり自律神経の不調でした。

レース後のトレーニングステータス変遷

10/19　六甲キャノンボールラン

• リカバリー（練習不足）
• キープ（練習、体調ともにまあまあ）

振り返ってみると、キャノンボール終了後はリカバリーのあとキープになっていました。

その時は休むことを重点に置いており、練習量はそれほど多くはありません。

結局、大阪淀川マラソンの前に30km走をすることなく本番を迎えました。

11/2　大阪・淀川マラソン

• 11/3〜　オーバーリーチ（絶対安静）
• 11/10〜　アンプロダクティブ（体調低下）
• 11/17〜　疲れています（体調良好、ただし自律神経低下）
• 11/24〜　アンプロダクティブ（体調低下）

なんとかフルマラソンは完走できましたが、記録は4時間を少し超えることに。

結果的に、淀川マラソンは出なくても良かったのではないかと、今となっては思っています。

六甲全山縦走ピークスハント（11月30日）まで、トレーニングステータスはずっとオーバーリーチ、またはアンプロダクティブのままでした。

結果的に、キープやプロダクティブといった、通常レースを迎えるような状態ではないまま、ピークスハントを迎えることに。

11/30　六甲全山縦走ピークスハント

３つのレースを重ねるうちに、レース後は「オーバーリーチ」でその後は「疲れています」のまま、キープやプロダクティブに戻ることはありませんでした。

• 12/1〜　オーバーリーチ（絶対安静）
• 12/8〜　アンプロダクティブ（体調低下）
• 12/15〜1/10　疲れています（体調良好、ただし自律神経低下）
• 1/11　プロダクティブ（練習、体調ともに良好）
• 1/12〜1/14　キープ（練習、体調ともにまあまあ）
• 1/15〜1/16　疲れています（体調良好、ただし自律神経低下）
• 1/17〜本日　キープ（練習、体調ともにまあまあ）

トレラン50km、フルマラソン、トレラン50kmと、疲れが蓄積していたのでしょう。

自律神経が戻っていない状況でピークスハントに出場したため、その影響はやはり大きかったと感じています。

11月末のレースだったので、12月を1か月休めば戻るだろうと思っていました。

しかし実際には、12月を丸々休んでも、1月に入って10日頃までは「疲れています」のまま。

自律神経が低下したままで、ようやく1月11日にプロダクティブの表示が出ました。

その後はなんとかキープを維持しています。

睡眠時間や睡眠スコアは悪くないのに、なぜステータスが戻らないのか？

12月中はとにかく休むことだけを心がけていました。

しかし1月に入っても体調が戻らず、なぜ戻らないのか考えた結果、HRVがずっと低下したままだということに気づきました。

疲労は次の順で回復します。

1. 筋疲労
2. 体調
3. 自律神経

筋肉痛がとれて体調も良いのに、ステータスが改善しないのは、自律神経が戻っていないから。

筋肉痛や体調は自覚できますが、この自律神経は自覚できません。

この自律神経を数値化したのがHRVです。

11/30、最後のピークスハントの直後から下がり始めました。

レース２つまでは大丈夫でしたが、３つ目で前の２つのレースの蓄積が一気に噴出したのでしょう。

HRVの悪化に気づいてからやったことを挙げていきます。

睡眠時間について

• 7時間以上とる
• 睡眠スコア70点以上

睡眠時間を7時間以上確保し、睡眠スコアが70点以上になると、HRVも徐々に上がってくるようになりました。

そのため、21時半から22時の間に床に入るようにしました。

ただ、年齢のせいか長時間眠ることができず、5時から6時の間に目が覚めてしまいます。

本当は8時間眠れれば理想ですが、若い頃のようにはいきません。

年齢を重ねると、睡眠で一気に回復するというより、少しずつ回復していく感じですね。

無理をした分、元の状態に戻すには、若い頃よりも時間がかかるということ。

お酒について

• ビールも酎ハイも飲まない
• ノンアルにする
• 炭酸水にライムやレモンを入れる

ビールを飲んだ翌日は、HRVが上がらないことが多くありました。

アルコールを控えると、寝つきや睡眠の質が良くなり、HRVも低下しにくくなりました。

レース後、早く体調を戻したい、HRVを回復させたい方は、アルコールは控えた方が良いでしょう。

レース当日の打ち上げなら良いと思いますが、翌日以降はキープやプロダクティブに戻るまでは控えた方が良いですね。

リカバリーラン

• ペースランはやらない
• 閾値走は、もちろんやらない
• ロング走もやらない

「疲れています」の状態では、ペースランはやらないようにしました。

レースを控えていると、ついレースペースで走りたくなりますが、少しペースを上げるだけで、その日の夜の睡眠の質に影響が出ました。

そのため、基本はリカバリーラン中心にしました。

たまに最後に20秒ほどの流しを2本入れるようにしています。

ペースは6分台から7分台で走り、流しはレースペースで20秒ほど、インターバルは1分です。

これにより、体にレースペースをなじませる効果があります。

これを12月後半から続けたことで、1月10日頃から改善の兆しが見られるようになりました。

フルマラソンやトレイル40km以上、またトライアスロンのロングに出場する場合、短期間に多くのレースを詰め込むことは避けた方が良いでしょう。

年齢とともに体力の回復スピードは落ちてきます。

今回、レースが集中したことで、そのことを強く実感しました。

2026年はレースを選びながら、無理のないスケジュールで取り組んでいきます。

＜編集後記＞
1月18日 日曜日
6時8分起床後ルーティン、NISAとiDeCoのリバランス、リカバリーラン30分。
午後から資料の整理、大阪ハーフマラソンの準備、メール相談対応（有料）、運転免許更新予約、満期保険金の手続きなど。

夜は、娘に英検３級問題集の解き方をレクチャー。

The post レース後、調子が戻らなかったら、それは自律神経のせいかもしれない。HRVの整えかた＜No 1895＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

11月30日の日曜日、トレランレースに出場し、最後まで走り切ることができました。

47kmのレースでしたが、コースロストして実質50km近くを12時間かけて走りました。

文字にすると簡単ですが、これだけの時間、これだけ長い距離を走ると代償は少なくありません。

では、どれぐらいの期間をかけて練習を再開すればいいのか？

人によって異なるでしょうが、今日で2週間が経ちましたので、今の状況についてお伝えします。

1〜3日「オーバーリーチ」→筋肉痛と疲労感ともにMAX

• 筋トレもランも歩きもなし
• とにかく休む
• 筋疲労を取るには睡眠とアミノ酸
• 夜にアミノサウルス、朝にも摂る
• 睡眠7時間以上
• HRV（睡眠時の心拍のゆらぎ）は低くても気にしない

運動はもちろんのこと、仕事は抑えめにし、外出する機会も少なく調整します。

もちろん、筋肉が損傷しているので、筋トレはダメです。

筋疲労を取るにはアミノ酸がよいので、私は普段から夜寝る前にベースサウルスを摂り、筋疲労が多いときには朝にももう一つ摂っています。

SAIJIRUSHI EAA オールインワン 必須アミノ酸 国内製造 (シャインマスカット,500g)

心がけるのは、運動をしないこと。

そして、睡眠は極力7時間以上とるようにします。

どれだけ寝てもHRVは普段より低下していますが、この時期はHRVの数値は気にしません。

必ず落ちるので。

とりあえず、筋疲労と疲労感を抜くことに専念します。

4〜7日　「疲れています」→筋肉痛なし・疲労感あり

• 散歩20分程度
• 睡眠7時間以上
• 睡眠スコア70点以上

3日目か4日目あたりから筋肉痛はなくなりました。

ただし、体の疲労感は残っているので、ここで練習を再開すると、ぶり返してしまいます。

そのため、この期間は散歩程度にとどめておきました。

大体20分程度、ゆっくりしたペースで歩きます。

最初は13分/kmくらいでしたが、筋疲労がとれてくると10分/kmくらいで歩けるようになります。

ここでも睡眠時間は7時間以上、できればGarminなどスマートウォッチの睡眠スコアで70点以上を目指します。

この時期もHRVは普段より低下しているので、数値は気にしません。

8〜9日　「アンプロダクティブ」→筋肉痛・疲労感ともになし

• 睡眠7時間以上
• 睡眠スコア70点以上
• HRVの適正値（50以上）を目指す

1週間を過ぎたあたりから、筋疲労や疲労感も取れてきます。

ここでやりがちなのが、レース前の状態に戻ったと思って、普通にジョグを始めてしまうこと。

そうすると、調子が戻らない状態を繰り返してしまいます。

そのため、この段階でも一気に走ることはしません。

疲労感がないので、この時期からHRVの数値を確認します。

HRVが普段より低いままであれば、散歩程度にとどめます。

私の場合、HRVが51〜62がベースラインなので、51を超えた日はゆっくりジョグをします。

HRVが51より低い場合は、散歩を継続します。

10日目　「ディトレーニング」→HRVが正常値に戻ったのでジョグ開始

• 運動する日が増えるとディトレーニングからキープ、キープからアクティブに変わる
• ジョグのタイミングが早いとHRVが40台に低下
• 低下したらジョグをやめ、散歩か運動をしない
• HRVを上げることが一番大事

10日目あたりで、トレーニングステータスがアンプロダクティブからディトレーニング（運動不足）に変わりました。

体もHRVも正常に戻ったため、ここでジョグを開始。

ただ、ジョグを再開して3日ほど経ったところでHRVがまた40台に下がり、トレーニングステータスが「疲れています」に逆戻りしました。

おそらく、再開するにはまだ早かったのでしょう。

この時期は、夜の睡眠を7時間以上しっかり取り、HRVの数値を上げることに専念するのがよいと思います。

HRVが下がったままトレーニングを開始すると、いつまで経っても調子が上がらないので要注意です。

レースから15日

今日は5日ぶりにHRVが50を超えました。

レース10日以降、HRVは行ったり来たりで40台が多かったため、まったく運動せずにいたところ、ようやく50を超えました。

今日は運動せず、この状態を維持します。

このままHRVが50をキープできるようになれば、徐々にジョグから再開し、3週間ほどでレース前の状態に戻るでしょう。

2024年9月にIRONMANを完走したあとは、3週間まったく何もしませんでした。

その翌月10月に六甲キャノンボールに出走しています。

• トレランレース40km以上
• IRONMAN
• トライアスロンのロング（ランがフルマラソン）

これらを完走したあとは、3週間はゆっくりして散歩程度がいいでしょう。

今日は、トレランレース50km完走後のGarminトレーニングステータスの変遷についてお伝えしました。

レース後、どのあたりから練習を再開してよいのか？

早すぎると調子が上がらず、次のレースにも影響する可能性があります。

そうならないためにも、徐々にゆっくり休むことが大切です。

休むこと自体が一番のトレーニングでしょう。

HRVが正常になり、トレーニングステータスがキープになるまでは、睡眠を多く取り、運動をしないことが大事だと考えています。

The post トレランレース50km完走後、Garminトレーニングステータスの変遷と回復法＜No 1893＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

11月30日の日曜日、トレランレース 六甲全山縦走24ピークスハントに参加してきました。

いつも走っている六甲の縦走路を端から端まで47km（須磨〜宝塚間）かけるレースです。

10月に同じ区間を六甲キャノンボールで走ってはいます。

とはいえ、六甲キャノンボールは草レースで、今回はこちらは正式なレース。

いくつかの制約があるので、その点も違います。

今日はレースの模様についてお伝えしていきます。

キャノンボールは、縦走路の省略ありの草レース。

ピークスハントは、正式な縦走路を走ったうえで、その名の通り各山々のピーク（山頂）までたどり着くことが必須とされています。

スタート前

スタート前、海の向こうにきれいな朝日が見られました。

参加賞はビール、軽いTシャツが良かった・・

）六甲ビール

キャノンであれば、装備をすべて持って走らなければならないところですが、正式なレースなので荷物を預けられるのは良いところかなと。

そのため、肩への負担はありませんでした。

）スタート前

スタート

スタートは200人近く、私はいつも通り後ろからスタートします。

省略なしの縦走路を走るのは初めてです。

途中、いつもどおりのコースを走っていると思ったらコースアウトしていました。

分岐でハイカーさんに付いていってしまいました。

ちょうど下りだったので戻るとなると上りとなり、余分に走ってしまいました。

最初に教えてもらったのが省略ありのキャノンボールのコースだったので、事前にGPXデータをGarminに入れて走ったものの、コースロストは結果的に4回以上しました。

）馬の背

この後も、鵯越駅にたどり着くまでのコースは、もともと教えてもらったのが縦走路を外れたコースだったようで、そのまま進んでいつものごとくローソンに立ち寄ると、やはりコースアウトしていました。

このとき1km近く先に進んでおり、結局戻って高取山に登らなければならず。

今回初めて高取山を登りました。

最高精度のGPSに設定していれば事前に右左折ポイントを知らせてくれますが、最後までバッテリーが持たないのはわかっていたのでGPSの感度を下げていたので指示はありませんでした。

鵯越エイド

1つ目の鵯越エイドは、12時半が足切りでした。

私が到着したのが12時17分だったので、残り13分。

前半で３度くらいロストしてたので仕方がありません。

鷹取山で後ろから来るスイーパーの方に追いつかれ、いっとき一番後ろを走っていました。

最後尾を走ったことはないので、いい経験をさせてもらいました。

菊水山、鍋蓋山

次の足切りは六甲ビジターセンター前で夕方５時。

5時間半あれば大丈夫かなと思っていたのですが、菊水山、鍋蓋山、摩耶山というラスボス、小ボス、中ボス級を登ったので、時間的にはカツカツでした。

あと、菊水登ったときに感じたのは、10月にキャノン登ったときは余裕だったのが、今回は息切らしてましたし、脚の筋疲労も結構きてました。

結果的には、11/2に走ったQちゃんのフルマラソンは余計でしたね。

とはいえ、秋のマラソンシーズンに一本走りたり気持ちになるのは、市民ランナーには理解してもらえるはず。

2026年は、そのあたりを踏まえたスケジュールにします。
（京都の一週間後に大阪が控えてますが・・）

市ケ原（三宮方面）〜後半戦

途中、脚を痛めている方、転んで怪我をしている方、足を攣っている方を1人ずつ抜くような感じで、最後尾からは外れたものの、今度は時間制限との戦いになりました。

21時ゴールを考えながら、その前の六甲ビジターセンター17時の関門を通過しなければなりません。

六甲ビジターセンター

ビジターセンターに到着したのは関門15分前の16時45分ぐらい。

ギリギリでした。

ビジターセンターから六甲ガーデンテラスまで15分程度。

• 六甲ガーデンテラス〜六甲最高峰まで40分程度
• 六甲最高峰からゴールの宝塚まで2時間

計算通りに行けば１時間余るのですが、レース名の冠にもあるピークス（山頂を目指す）が予想以上に困難を極めました。

六甲最高峰

最高峰の下にある自販機で缶のコーラを飲んだらカラダが冷えて震えました。

キャノンのときも摩耶山登ったあと掬星台で炭酸飲んでカラダ震えて、焦ってエイドの唐揚げ食べてカラダ温めたのに。

喉元過ぎれば・・

夜のレース中、走ってるときは心拍上がってるのでいいのですが、止まって炭酸飲むと一気にカラダ冷えて震えます。

エイドのコーラを少し飲む程度にしとけば良かったのですが、カップ忘れたので。

これまでの道中、フラスクに少量のコーラを入れてもらったのですが、このときは、補給用のおいエナとBCAA入りの水が入ってたので捨てられず。

幸い、エイドにインスタントの味噌汁があったので、それでカラダ温めて事なきを得ました。

六甲最高峰からはじまる連続ピークス登頂でリミット間近

ピークスは縦走路から外れて踏むため、林道から外れて道なき道を登っていく場面がこのあと５回ありました。

日が落ちて真っ暗な中、ヘッドライトで蛍光テープを探しながらピークにたどり着きます。

いつもであれば六甲最高峰から宝塚まで2時間で進めるのですが、ピークスまで1つにつき7分ほどかかったでしょうか。

トレイルのゴールである塩尾寺にゴールしたのは8時53分で残り7分。

レースのゴールがある塩尾寺駐車場まで1kmちょっと、いつもであればかなり傾斜がついた下り坂を走ると爪が痛いので歩くのですが、このときばかりはアドレナリン出てたんでしょう。

むっちゃ走りました。

右親指の爪が死んだなと感じながら。

人間、火事場になればチカラが出ます。

ですが、ゴールの声は聞こえるものの、照明は見えません。

記憶では次曲がったら駐車場のはず、そこでなければ・・

あったのは、手すりを持たなければ怖くて降りられない急な階段。

ここで９時ジャスト。

それでも「９時台にゴールすれば」と急ぎます。
（そんなことないのですが、思考力が鈍っているので・・）

階段を下りて、明かりに照らされたゲートを超えました。

）ゴール後

結果、想定していた以上に脚は削られ、時間もかかりました。

• 走行距離　49.84km（コースロストで3kmオーバー）
• 獲得標高　3,376m
• タイム　12:01:01
• 歩数　83,638歩
• Garminリカバリータイム　90時間

21時01分到着。

で、そこまでして何が違うの？っていうと、ITRAポイント３がもらえないんですよね。

ITRAポイントがあれば、より距離の長いレースに出場できます。

今回、３kmコースロストしましたし。

次、コースがわかったうえで走れば制限時間内にゴールできるでしょうが、また出たいかというと・・

今回を踏まえてトレランは少しペースダウンしようかなと思います。

正式なレースではなく、六甲キャノンボールのような草レースで気軽に走る方が自分には合っているのかなというのが今の気持ちです。

とはいえ、また時間が経てば正式なレースも走りたくなる気になるかもしれないので、そのときの気持ちに従って今後の予定を決めていければと思います。

12月のレースはナシ、次は年明け1月の大阪ハーフマラソンです。

＜編集後記＞
11月30日 日曜日
六甲全山縦走24ピークスハント参加。

22時半に帰宅したら妻と娘は寝てました。

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11月2日の日曜日、大阪・淀川市民マラソンに出場しました。

これまで、ハーフ（2019）とフル（2021年）に１回ずつ出場しています。

Qちゃんがゲストとして参加されて、自宅から近いので参加しやすいレースです。

同じ11月開催の神戸マラソンに落選し、年内に一度フルを1本は走っておきたかったのも参加した理由です。

レースまで

• ２週前にトレランレース44km完走
• 足底腱膜炎の兆し
• 腸脛靭帯炎の兆し
• ノートレ

今回は、これまでで一番準備ができなかったレース。

というのも、2週前にトレランレースの六甲キャノンボールで44kmを完走しています。

レースの疲れをとるために、アイシングしたりアミノ酸を摂取しました。

• 朝食前　EAA 10g
• 就寝前　ベースサウルス

日常生活をするうえでは、まったく問題なかったのですが。

レースの結果を考えると、体の中まで100％の状態に戻っていなかったのでしょう。

さらに、フルのタイムを上げようと、キロ5分ペースの練習をしていたところ、足底腱膜炎の兆候アリ。（足底腱膜炎になったら休むのが一番）

また、右の腸脛靭帯にも少し違和感があり、レース前に予定していた30km走や20km走もやらずでした。

ただ、結果的には、ここでしっかり休んだおかげで、２つの痛みを感じることはありませんでした。

スタート前

そんな時に限って、天候は良好。

スタート時の気温は15℃前後、暑くもなく寒くもなくちょうど良かったです。

トイレは相変わらず長蛇の列。

近頃、トライアスロンやトレランのレースだと、トイレに並ぶことがなかったので、このときも「まっ、行かなくて大丈夫かな」と。

スタート15分前になって「やっぱり行っとこ」と並んだところ、前には200人ほど。

スタート5分前になって戻ろうかとも思いましたが、内蔵チップあるのでネットタイムで記録を知れば良いかと。

そのまま用を足して、一番後ろから4分遅れでスタートしました。

補給食

今回準備した補給食は以下の通りです。

• BCAA（アミノバイタル）　3回
• ジェル（アミノサウルス エリート）４回→２回
• ANDO　1回
• 梅　2回

BCAAは前回のトレランレースで、走りながら摂ることで疲れを感じにくかったため、今回も使用しました。

• レース30分前
• 90分後（スタート後　60分）
• 90分後（スタート後　2時間半）

レース前は配っている紙コップの水にうすめて、２回めはリュックのフラスクにアクエリアスを入れて薄めながら飲み、３回めはエイドの水で飲みました。

さらに、レース後の疲労回復に４回めを摂取。

アミノサウルスは、レース前と8kmで「エリート3番」摂取しました。

20kmあたりでエリート4とANDOで迷いましたが、喉通らなそうだったのでANDOを摂取。

自分のなかでは、持参したジェル４本のうち３本摂取したと思っていたのですが、レース後に２本残っていました。

結果、20km以降は水だけで走っていたことになります。

レース中は、30kｍ前後で摂ったと思っていたのですが、今考えると痛みに耐えて頭が回っていなかったのでしょうね。

こんなのはじめてです。

スタート

フルは約2000人が出場。

最後尾からのスタートだったので、河川敷のアスファルト右端から、1人分のスペースを見つけて少しずつ抜いていきました。

無理に抜かすというより、前が空いたら抜く感じ、Hブロック、G、F、E、D、Cと徐々に前に。

Cあたりになると、キロ5分20秒前後の想定ペースで走れるようになりました。

前半

想定ペースはキロ5分20秒〜25秒。

しかし、混んでいない状況になっても5分30秒台と、想定より10秒ほど遅め。

練習不足が影響したのでしょう。

前半でこれなので、後半はもっと落ちるでしょうから、無理せず同じペースで走り続けました。

今回、厄介だったのは風。

枚方方面に向かう時は追い風でしたが、淀川大堰・西中島・十三方面への西向きの区間は強い向かい風。

さらに、キロ10〜20秒ほど遅れる感覚でした。

単独走は厳しく、同じくらいペースの人の後ろにつく「ドラフティング」で風を避けるようにしました。

気づくと、自分の後ろにも何人かついてきているのを感じました。

後半

後半はキロ5分30〜40秒、時には5分50秒近くまで落ちました。

やはり向かい風がきつく、30kmを過ぎると更に6分台まで落ちました。

事前に長距離走をしていなかったことが要因でしょう。
（補給が一つ足りてなかったのかも）

30kmを超えてからの12kmは久々の地獄でした。

一番キツいのは、トライアスロンでもなくトレランでもなく、フルマラソンで「垂れてから走り切る」こと。

30kmを過ぎると、周囲の7〜8割が歩いており、自分も歩きたくて仕方ありませんでした。

歩くとゴールは当然遅れます。

タレても「せめて4時間ちょっとでゴールしたい」と思い、なんとか走り続けました。

後半は気温が20℃近くまで上がり、かなり暑く感じました。

ペースは6分30秒ほど。

給水所では水を首筋や腕、脚にかけて深部体温を下げるようにしました。

水をかけると一時的に体温を下げられます。

有効でした。

なんとか歩かずにゴール。

「罰ゲームのようなマラソン」

• 記録は、4:11:54

六甲キャノンボールから2週後だったので、サブ4で走れたら十分と思っていたところ、11分オーバー。

後半30km以降は気力だけで走ったことを考えると、御の字かと。

2日前に完走した大阪・淀川市民マラソンについてお伝えしました。

レース後は、体の中の疲れが抜けきらないこと、そしてトレランとフルマラソンでは練習内容が異なるため、フルマラソン前にトレランの長距離レースが入ると調整が難しいという点があります。

また、河川敷は風が強く、自己ベストを出しづらいと感じました。

来年は、11月に出るなら神戸マラソン。

今後はフルマラソンの本数を減らし、大阪マラソン、神戸マラソン、京都マラソンといった大規模な大会に集中していく予定です。

＜編集後記＞
11月3日 祝
家族でyamaさんのライブへ。

yama ✕ 大阪経済大学

大樟祭を告げる～head over heels～

撮影不可だったので、ライブが始まる前に撮影。 

The post 大阪・淀川市民マラソン完走。トレランレース44km完走から2週間の代償＜No 1891＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

10月19日の日曜日、トレランレースの六甲キャノンボールに出場しました。

私が参加したのはSPEED50kmの部。

六甲全山縦走路のすべてを、須磨から宝塚まで走破します。

前回は10km地点で転倒リタイア。

六甲キャノンボール参戦日記・SPEED 56kmまさかの転倒リタイヤ＜No 1855＞

あれから1年経って、トレラン嫌いにならなかったことが嬉しく。

ただ、今回、万全の状態でのスタートとはならず・・

前日まで

今回、キャノンが10月26日。

この2週間後の11月2日に淀川マラソン（フルマラソン）が控えていました。

私の場合、フルマラソンを走るとなると、3週前に30km、2週前に20kmのロング走を行います。

ただ今回は、そのタイミングにキャノンが当たったため、ロング走はせず、代わりに普段のトレーニングよりやや追い込みました。

5:30/kmペースのベースランで、フルマラソンの予測タイムを上げるために5:00/km前後で走っていたところ足底腱膜炎の兆し。

ほんとに腱膜炎で痛めたら歩くのも痛いのですが、経験済みなので、その手前でなんとか踏みとどまりました。

回復させるためには走らないことが一番なので、キャノン本番までの1週間で走ったのは1回のみ。

不安を抱えながら本番を迎えることになりました。

補給食

準備した補給食は以下の通りです。

• BCAA
• 水 500ml × 2
• バームクーヘン × 4
• おいエナ × 2
• あんドゥ × 2

）アミノバイタル Water

今回、新たに加えたのはBCAAです。

レース中の疲労回復のために取り入れました。

結果的にこの効果は絶大で、レース終盤までバテることなく、最後までしっかり走ることができました。

須磨到着 7:45

レーススタートが8時。

15分前に須磨浦公園駅前に到着すると、出場ランナー約200人ほどで賑わっていました。

フラスクのアクエリアス500mlにBCAAとおいエナ1/4を補充し、トイレを済ませてスタートを待ちました。

いつもなら一番最後から出ますが、今回は最後尾がなかなかスタート地点付近に来なかったため、真ん中あたりからスタートすることに。

最初の登りはきついものの、周りと比べても遅れることなく良いペースで登れました。

私設エイド

前回は一つも味わえなかった私設エイド。

今回はこれを楽しむのも目的の一つでした。

• 肉吸い、コーラ（〇〇本エイド）
• にゅーめん？（菊水山）
• 唐揚げ（掬星台）
• 肉じゃが（掬星台）
• カレーとコーラ（大龍寺山門前）
• おにぎり（六甲最高峰）
• ビール（ときめきエイド）

持参した補給食をベースに、エイドはプラスαとして。

結果的に常に120%状態を維持、最後までエネルギー切れすることなく走ることができました。

須磨アルプス 馬の背

細くて高い馬の背、足踏み外せば死にはしませんが、確実に骨折れます。

普段と同じように焦らず、ゆっくり進みました。

ローソンで補給

須磨アルプスを越えた後、菊水山に向かう途中にあるローソンでおにぎりとシュークリームを補給。

補給した水にはBCAAとおいエナを1/4混ぜ、500mlを2時間かけてゆっくり飲みました。

暑いときは、500mlだと１時間で飲んでましたが、曇りで夏の暑さもなかったので、いつもの半分で十分でした。

BCAAに電解質が含まれているため、梅干しなどの塩対策は持ちませんでした。

途中で左のハムストリングがピクピクしたので、すぐに摂れる梅干しか塩タブレットを持っていけば良かったなと。

〇〇本エイド（肉吸い、コーラ）

菊水山手前のエイドで肉吸いとコーラをいただきました。

直前におにぎりとシュークリームを食べていたのでお腹は空いていませんでしたが、菊水の登り前にエネルギーを追加。

コップを持っていなかったため、250mlのフラスクにコーラを入れてもらいましたが、エイドのかたが入れにくそうにしてたので、やはりコップは持参した方が良いかなと。

キャノンボールでは基本投げ銭制なので、今後は飲み物は自販機やコンビニで、エイドでは食べ物をメインにいただく形が良さそうです。

菊水山（にゅーめん？）

夏の菊水は地獄のような登りですが、今回は暑さが和らぎBCAAの効果もあったのか、思ったより楽に登れました。

「あと３分の１はあるな」と思っていたらパンダエイドの標識が見え、意外と早く頂上に。

ここでは温かいにゅうめんをいただきました。

鍋蓋山

菊水ほどではないものの、こちらも上りが続きます。

展望台には多くの人がいましたが、私は止まらず先へ。

まだまだ元気に進めました。

大龍寺山門前のエイド（カレー）

）20km近く登って走ってますが、結構、元気に見えますね

鍋蓋山を越えると市ヶ原方面へ下ります。

途中、大龍寺山門前のエイドではカレーを振る舞っていただきました。

ちょうど良い量で、美味しくいただきました。

中間地点　桜茶屋（おでん）

市ヶ原を通り過ぎると桜茶屋。

12:30〜13:00着予定のところ、ぴったり13時到着。

びっくりです。

須磨スタートの練習だと、ここがゴールなのですが、キャノンボールではまだ半分。

桜茶屋で、おでんとサイダーをいただきました。

「前年、靭帯切ってリタイアしました」って、言ったら、桜茶屋のお母さんも「私も靭帯切ってリハビリしてんねん」とサポーター見せてくれました。

卵、美味しかった〜

摩耶山・掬星台（唐揚げ・肉じゃが）

桜茶屋を出ると、次は摩耶山の上り。

ダラダラと長い登りが1時間以上続きます。

14:15〜14:30着予定のところ、14:35着。

SPEEDの半分のTRIALのゴール地点でもあるので、私設エイドが賑わっています。

）やめてまエイド

自販機で炭酸を飲んだら体が冷えたので、エイドで唐揚げと肉じゃがをいただき、体を温めることができました。

20分ほど補給と休憩して14:55発。

このあと、縦走路を外れてロードを走る人もちらほら。

キャノンボールは草レースのため、ショートカットOKのようです。
（レース終わってから知りました）

真ん中あたりを走っているつもりが、このあたりから後方に下がっていました。

トレイルに入ると前も後ろも誰もいません。

ときめきエイド（ビール）

レース中、初めてビールを飲みましたが、その後、足が重くなりました。

アルコールはレース終わってからのほうが良さそうです。

六甲ガーデンテラス

ここでも、SPEEDとおぼしきグループを見かけましたが、その後、六甲最高峰へ向かうトレイルではずっと1人でした。

六甲最高峰

着いた頃には周囲は暗く、人もまばら。

私はトレイルを選んだため、ロード組より遅れて到着したようです。

最後の私設エイドも終わって撤去作業中。

六甲最高峰からゴールまではエイドもトイレもないため、ここでヘッドライトを装着。

すると、作業中のエイドの方がアクエリアスとおにぎりを渡してくれました。

おかげで最後までエネルギー切れすることなく進めました。

六甲最高峰〜宝塚

暗闇の中をずっと1人で走ることに。

前後に誰もいないと不安になります。

が、途中でグループに追いついたのでほっとしました。

前を走るグループのなかでタレた（バテた）人に合わせるために歩いていて、そのあとに体力ある人が３人追いついたものの、抜く場所がなく一緒に歩いていたようです。

私も、そのまま歩くことに。

ただ、19:30着の予定が、遅くなるのも嫌だなと。

途中、トレイルからロード区間に出るところがあったので、そこで一段を追い抜いて1人の方と一緒に喋りながら残り1時間ほどゴールまで駆け抜けました。

その方のおかげで寂しくならずに走りきることができました。

ゴール地点に着いたのは20時頃。
（ゴール手前30分くらいでGarminのバッテリーが切れたのでわからず）

すでに解散時間の19時を過ぎていたため、ゴール地点には誰もいません。

草レースなので。

宝塚温泉（ナチュールスパ）の閉店30分前になんとか間に合い、汗を流すことができました。

記録は以下の通り。

• 距離 約44km
• タイム 約12時間
• 獲得標高 約3,018m（ショートカットなら約2,100m）全然ちゃうやん^^;
• 歩数 49,981歩
• Garmin要休息時間 91時間

次回はショートカットを使いこなして19時までにゴールし、キャノンエンブレムの前で写真を撮るのが目標です。

今日は六甲キャノンボールSPEED50kmレースの模様をお伝えしました。

1年前は転倒でリタイア。

しかし、あの時の経験があったからこそ、今回は無事に完走できたと感じています。

もし前回ゴールしていたとしても、今回のように余力を残して温泉に間に合う走りはできなかったでしょう。

あの転倒も無駄ではなかったと。

キャノンは年２回開催、次回は3月のSPEEDにリトライ、さらに10月には往復のPower100kmに挑戦できるかな？

The post 第33回六甲キャノンボールSPEED 50km参戦日記。転倒リタイアからのリトライ＜No 1890＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.

昨日は、トレイルランニングで六甲を走ってきました。

いつもであれば六甲全山縦走路を走るのですが、今回は阪急芦屋川駅から有馬温泉まで走り、温泉に入って帰ることにしました。

ルート

阪急芦屋川駅から北上して六甲最高峰まで行き、そこから裏六甲を抜けて有馬温泉へ向かうルートです。

ですので、六甲全山縦走路は全く走りません。

芦屋川から最高峰まで登るルートは、今回で3回目となります。

1回目のルートは六甲最高峰まで行き、そこからロードを少しを西側へ進み、氷瀑を見るために七曲滝を経由し、有馬温泉へ下って行きました。

この時は仲間と一緒に、有馬温泉から阪急宝塚駅まで、さらにロードを10kmほど走って帰りました。

2回目は単独で阪急芦屋川駅から六甲最高峰まで行き、そこから六甲全山縦走路を東へ抜けて終点の宝塚まで行くルートでした。

今回3回目は、阪急芦屋川駅から六甲山頂まで行き、そこからそのまま北上して有馬温泉へ抜けるルートです。

スタート　8:07

阪急芦屋川駅を降りると、ハイカーさんたちで賑わっています。

芦屋川の川沿いを北上し、トレイルの入り口に向かって歩いて行きます。

トレイルに入ると、そこから結構な勾配が続く岩山を登っていきます。

ここまでで、スタートから22分ほどでした。

最初の上りが岩場で結構な勾配なうえに、お子さん連れがいらっしゃるので、渋滞が起きていました。

今回は一人で、ゆっくり行くつもりでいたので問題ありません。

所々で家族連れの方々が道を譲ってくださったので、そうこうしているうちに、いつの間にか私が先頭になり、前を登る人がいなくなりました。

後ろをついてくる人も、急な上りではついてきますが、平坦になると走る私に対してハイカーの方は歩くので、このあたりから単独で進むことになりました。

途中の風吹岩の辺りで、ちょうど1時間ぐらいだったでしょうか。

ここで一旦休憩を取り、補給食のパンを食べて写真を撮り、またそこから進むことにしました。

途中、他のハイカーさん達と少し話すこともありました。

一人なので、結構色々な方と話したりします。

1回目に仲間と来た時は有馬温泉を通過し、そのまま走って阪急宝塚駅まで行ったので、有馬温泉に入ってから電車で帰るのは今回が初めてです。

有馬温泉から帰るとなると新開地経由になるのか、あるいは三宮に出るのか？

そんなことを考えながら、途中で出会ったハイカーさんに尋ねたところ、三宮経由でも帰れるとのこと。

三宮経由で帰られることがわかって気持ちが楽になりました。

結局、阪急芦屋川駅のスタートから六甲最高峰まで2時間15分くらいでした。

六甲最高峰

山頂で写真を撮った後、後ろに並んでいた方に「撮りましょうか」と声をかけて撮ってあげると、その方が「How about you？」と言ってくれました。

とっさに、「That’s OK」とわたし。

白人や黒人の方なら顔を見なくても雰囲気でわかるのですが、東南アジア系の方だとなかなか見分けがつかないので、日本人と思ってました。

英語で話し出すと止まってしまいますが、とっさの一言は今でも結構出てきます。

そこでルートを尋ねました。

最高峰の下にある一軒茶屋のところまで降りてくると、先ほどトレイルで話したハイカーさんとまた会いました。

以前は氷瀑を見るために、やや西側のロードを下ってから裏六甲へ向かうルートへ行ったのですが、六甲最高峰のすぐ下にある道からそのまま抜けられると聞いたので、今回はその道を進みました。

こちらの道は結構ガレ場という大きな岩が多いので、あまり走るのには適していません。

慣れていないと転んでしまうためか、トレイルランナーもハイカーさんもそれほど多くありません。

ですので、有馬温泉へ抜ける裏六甲を走るのであれば、以前1月に氷瀑を見に行った時に走った七曲り滝を経由する方面のルートの方が、走りやすいのではないでしょうか。

この裏六甲のルートは、最高峰から有馬温泉に抜けるまでトイレはありませんでした。

今日のルートでは、スタート地点の阪急芦屋川駅構内のトイレは修理中でしたので、駅前の公園のトイレで済ませて出発。

その後、トレイルの入り口にトイレが1つありますが、そこから六甲最高峰の山頂まではトイレがありませんでした。

トレイル入口トイレから最高峰まで2時間前後トイレがないことは覚えておいた方がいいでしょう。

有馬温泉にて

有馬温泉に着いてからは、1月に走った時のデータをGarminにダウンロードしておいたので、それに沿って進みました。

有馬に着けばマップがところどころにあるので、それを見ながら進めばお目当ての場所にはたどり着けるかと思います。

今回、温泉に入り、コロッケを食べ、ビールを飲んで、できれば明石焼きも食べて帰ろうかと考えていました。

金の湯

有馬温泉にはいくつか日帰り入浴ができる温泉があるようですが、今回は「金の湯」に入ってみることにしました。

「金の湯」の入浴料は800円。

驚いたのが、貸しバスタオルが別料金500円すること。

いつも手ぬぐいやシャンプー、リンスなどは持参するのですが、バスタオルは借りるようにしています。

まあ、観光地なので仕方ないのかもしれません。

あとは、インバウンドの観光客が多いということもあるのでしょう。

有馬ビール

お風呂から上がった後、明石焼きでも食べようかと思ったのですが、混んでいるようでした。

また、補給食を摂っていたのでそれほどお腹も空いておらず、せっかくなのでお目当ての有馬ビールを飲むことに。

観光地価格で、250mlが650円、500mlが900円。

250mlを一つ買って一人で乾杯。

一人でぼーっとビールを味わっていると、お客さんが3人が入ってきて、韓国語で賑やかに話していました。

その後に入ってきたカップルも韓国の方で、韓国語で話しかけようかと考えました。

とはいえ、韓国語はきっかけ程度に少し話せるだけで、会話が続くわけではありません。

英語で話すにしても、それほど長くは続かないでしょうから、結局、話しかけず。

写真だけ撮り、お店の方に有馬温泉駅の場所を聞いて、そこから帰ることにしました。

コロッケ

さっき、混んでいたコロッケ屋さんに立ち寄ると、すぐに買えそうだったので一ついただきました。

「コロッケを一つください」と言うと大量に作り置きされていたようで、「１番ですか？」と。

外国人にもわかりやすいように、それぞれの商品に番号を振っているのですが、こちらネイティブの日本語で話しているのだから、番号じゃなくて商品名で言ってくれればなと。

観光地なので、何やっても儲かる、客が来る状態だからか、接客の質はあんまり良くないなと感じました。

有馬温泉駅から三宮へ

有馬温泉駅からは神戸電鉄有馬線で有馬口駅まで行き、そこで乗り換えて谷上駅へ向かいます。

谷上駅で三宮行きの電車に乗り換えると、三宮まで行くことができます。

新開地まで行くのかと思っていたので、三宮経由で戻ってこられて良かったです。

結局、有馬温泉から自宅までは1時間半ほどで帰ることができました。

トレイルラン自体は、8時にスタートして12時ちょうどに温泉につかり、14時頃に有馬を出たので、自宅には16時前に帰ってくることができました。

いつもであれば夕方暗くなる頃に帰ってくることが多いので、今回は早めに帰宅でき、その後は家でゆっくりすることができました。

今回は、阪急芦屋川駅から有馬温泉までのトレイルルートについてお伝えしました。

六甲には様々なルートがありますが、芦屋川駅から六甲最高峰へのルートは、途中に風吹岩のような見晴らしの良い場所もあり、ハイカーさんにも人気のコースです。

とはいえ、上りが1000m近くあるので、初心者のかたはゆっくり休みながら行くのが良いかと思います。

有馬温泉へ抜けるルートは、今回のルートよりも以前に走った七曲滝を経由する方が走りやすいかと思います。

そちらは途中で若干西側のロードを走ることになりますが、走りやすさを重視するならおすすめです。

The post 六甲トレランで芦屋川〜有馬温泉へのルートを模索＜No 1888＞ first appeared on コンサルティングテクニカ.