トライアスロン・ロング完走したらどれだけ休む？スランプに陥らないメンテナンス＜No 1916＞

）アイキャッチは長崎で食べた佐世保バーガー

ロング完走したらどれだけ休む？

先月6月にトライアスロンのロング「バラモンキング」に出場し、無事に完走しました。

それについては、ブログで5回に分けて書いています。

バラモンキングを完走してから3週間が経ちました。

3日過ぎたくらいから筋肉痛は取れてきて、徐々に通常の生活は送れるようになります。

その時点ですぐに練習を再開してしまうと、体が完全に回復していない状態で運動することになります。

すると、なかなか調子が上がらず、ズルズルとスランプに陥ってしまうことがあります。

では、どの程度休息を取ればよいのか。

私が心がけていることをお伝えします。

スランプに陥らないメンテナンス

3週間休む

私の場合、トライアスロンのロングやアイアンマンに出場した後は、必ず3週間はしっかり休むようにしています。

今回は1年半ぶりのロングだったので、前回同様、3週間は強い運動をしないよう心がけました。

ただ、リカバリーランを4～5日目くらいにすると、その日の夜は睡眠の質が落ちていました。

少し良くなったと思って運動し、また調子が悪くなることを繰り返すと、万全の状態になるまで時間がかかります。

それであれば、しっかり3週間休み、体調が万全になってから再始動した方が効率がいいと考えています。

昨日でちょうど3週間が経ちました。

今日からランニングを再開しようと思いましたが、あいにくの雨なので断念。

整体でメンテナンス

普段から整体でメンテナンスを心がけています。

レース前後に限らず、年間を通して週1回、近所の整体で体のケアをしてもらっています。

体全体を見てもらうことで、どこが傷んでいるのか、どこの筋肉が張っているのか、調子が悪いのかを専門家に確認してもらえると安心です。

自分では大丈夫だと思っていても、プロが見ると、まだ治りきっていなかったり、ケガをしやすい状態だったりすることがあります。

また、ストレッチも自分だけでは細かい部分まで十分に行うことは難しいものです。

定期的に専門家に見てもらうことで、体のメンテナンスだけでなく、健康寿命を延ばすためにも役立っているのではないかと思います。

プロテイン摂取

プロテインは筋肉をつけるだけではありません。

レース後に傷んだ筋肉の修復にも役立ちます。

主成分のタンパク質は食事から摂取することもできますが、筋肉の修復に必要な量を食事だけで補うのは難しいとのこと。

プロテインを1日20g程度摂取すると、筋肉の修復や疲労回復に役立ちます。

これまで私は、マイプロテインやアミノサウルスのプロテインなどを利用していました。

昨今は原材料価格の高騰もあり、今月からはマツキヨのホエイプロテインを利用しています。

睡眠とHRV

傷んだ体を修復するために、一番大切なのは睡眠です。

整体やプロテインも大切ですが、それ以上に睡眠が重要だと考えています。

十分な睡眠時間を確保することで、体は細胞レベルで自ら修復してくれます。

睡眠のゴールデンタイムといわれる22時から深夜0時頃をしっかり睡眠に充てられるよう、22時前、できるだけ21時台には寝るようにしています。

朝は6時台まで眠れれば理想ですが、年齢を重ねると長時間眠ることが難しくなってきます。

最近は5時台に自然と目が覚めることが多く、遅くても6時20分には起きています。

睡眠時間は6時間半から7時間程度を確保。

もちろん7時間以上眠れれば理想ですが、時間だけではなく質も大切です。

深い睡眠がしっかり取れているか、朝方のレム睡眠が十分に取れているかも重要。

そのため、スマートウォッチはおすすめです。

私はGarmin Forerunner 255を利用しています。

加えて、最近はスマートリングも利用し、2つのデバイスで睡眠の質を分析しています。

こうしたデータをAIに入力して相談すると、今の自分に何が必要なのか、十分な睡眠が取れているのか、プロテインを摂取した方がよいのか、運動量はどの程度に抑えればよいのかなどを教えてくれます。

スマートウォッチやスマートリングだけの分析では、どうしても一般的な説明になりがちです。

AIを組み合わせることで、自分専用にカスタマイズされたアドバイスを受けられます。

その内容を日々の生活に反映させることで回復スピードが加速します

再始動

3週間しっかり休んだおかげで、HRVは回復し、体調もほぼ元に戻りました。

今後は徐々に運動量を増やし、HRVが下がってきたら運動量を減らすという形で調整します。

次は秋の神戸マラソンに向けて、徐々にコンディションを上げていければと思います。

FacebookInstagramYouTube