トレランレース50km完走後、Garminトレーニングステータスの変遷と回復法

11月30日の日曜日、トレランレースに出場し、最後まで走り切ることができました。

47kmのレースでしたが、コースロストして実質50km近くを12時間かけて走りました。

文字にすると簡単ですが、これだけの時間、これだけ長い距離を走ると代償は少なくありません。

では、どれぐらいの期間をかけて練習を再開すればいいのか？

人によって異なるでしょうが、今日で2週間が経ちましたので、今の状況についてお伝えします。

1〜3日「オーバーリーチ」→筋肉痛と疲労感ともにMAX

• 筋トレもランも歩きもなし
• とにかく休む
• 筋疲労を取るには睡眠とアミノ酸
• 夜にアミノサウルス、朝にも摂る
• 睡眠7時間以上
• HRV（睡眠時の心拍のゆらぎ）は低くても気にしない

運動はもちろんのこと、仕事は抑えめにし、外出する機会も少なく調整します。

もちろん、筋肉が損傷しているので、筋トレはダメです。

筋疲労を取るにはアミノ酸がよいので、私は普段から夜寝る前にベースサウルスを摂り、筋疲労が多いときには朝にももう一つ摂っています。

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心がけるのは、運動をしないこと。

そして、睡眠は極力7時間以上とるようにします。

どれだけ寝てもHRVは普段より低下していますが、この時期はHRVの数値は気にしません。

必ず落ちるので。

とりあえず、筋疲労と疲労感を抜くことに専念します。

4〜7日　「疲れています」→筋肉痛なし・疲労感あり

• 散歩20分程度
• 睡眠7時間以上
• 睡眠スコア70点以上

3日目か4日目あたりから筋肉痛はなくなりました。

ただし、体の疲労感は残っているので、ここで練習を再開すると、ぶり返してしまいます。

そのため、この期間は散歩程度にとどめておきました。

大体20分程度、ゆっくりしたペースで歩きます。

最初は13分/kmくらいでしたが、筋疲労がとれてくると10分/kmくらいで歩けるようになります。

ここでも睡眠時間は7時間以上、できればGarminなどスマートウォッチの睡眠スコアで70点以上を目指します。

この時期もHRVは普段より低下しているので、数値は気にしません。

8〜9日　「アンプロダクティブ」→筋肉痛・疲労感ともになし

• 睡眠7時間以上
• 睡眠スコア70点以上
• HRVの適正値（50以上）を目指す

1週間を過ぎたあたりから、筋疲労や疲労感も取れてきます。

ここでやりがちなのが、レース前の状態に戻ったと思って、普通にジョグを始めてしまうこと。

そうすると、調子が戻らない状態を繰り返してしまいます。

そのため、この段階でも一気に走ることはしません。

疲労感がないので、この時期からHRVの数値を確認します。

HRVが普段より低いままであれば、散歩程度にとどめます。

私の場合、HRVが51〜62がベースラインなので、51を超えた日はゆっくりジョグをします。

HRVが51より低い場合は、散歩を継続します。

10日目　「ディトレーニング」→HRVが正常値に戻ったのでジョグ開始

• 運動する日が増えるとディトレーニングからキープ、キープからアクティブに変わる
• ジョグのタイミングが早いとHRVが40台に低下
• 低下したらジョグをやめ、散歩か運動をしない
• HRVを上げることが一番大事

10日目あたりで、トレーニングステータスがアンプロダクティブからディトレーニング（運動不足）に変わりました。

体もHRVも正常に戻ったため、ここでジョグを開始。

ただ、ジョグを再開して3日ほど経ったところでHRVがまた40台に下がり、トレーニングステータスが「疲れています」に逆戻りしました。

おそらく、再開するにはまだ早かったのでしょう。

この時期は、夜の睡眠を7時間以上しっかり取り、HRVの数値を上げることに専念するのがよいと思います。

HRVが下がったままトレーニングを開始すると、いつまで経っても調子が上がらないので要注意です。

レースから15日

今日は5日ぶりにHRVが50を超えました。

レース10日以降、HRVは行ったり来たりで40台が多かったため、まったく運動せずにいたところ、ようやく50を超えました。

今日は運動せず、この状態を維持します。

このままHRVが50をキープできるようになれば、徐々にジョグから再開し、3週間ほどでレース前の状態に戻るでしょう。

2024年9月にIRONMANを完走したあとは、3週間まったく何もしませんでした。

その翌月10月に六甲キャノンボールに出走しています。

• トレランレース40km以上
• IRONMAN
• トライアスロンのロング（ランがフルマラソン）

これらを完走したあとは、3週間はゆっくりして散歩程度がいいでしょう。

今日は、トレランレース50km完走後のGarminトレーニングステータスの変遷についてお伝えしました。

レース後、どのあたりから練習を再開してよいのか？

早すぎると調子が上がらず、次のレースにも影響する可能性があります。

そうならないためにも、徐々にゆっくり休むことが大切です。

休むこと自体が一番のトレーニングでしょう。

HRVが正常になり、トレーニングステータスがキープになるまでは、睡眠を多く取り、運動をしないことが大事だと考えています。

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