レース後、調子が戻らなかったら、それは自律神経のせいかもしれない。HRVの整えかた＜No 1895＞

2025年の秋から冬にかけて、約2か月の間でフルマラソンとトレイルランニングのレースを合わせて、3つのレースに出場しました。

• 第33回六甲キャノンボールSPEED 50km参戦日記。転倒リタイアからのリトライ＜No 1890＞
• 大阪・淀川市民マラソン完走。トレランレース44km完走から2週間の代償＜No 1891＞
• トレランレース 六甲全山縦走24ピークスハントに初参加。キャノンボールとは似て非なるもの＜No 1892＞

キャノンから淀川マラソンまで２週間。

本来、最低ひと月は休まないといけなかったのでしょう。

淀川マラソンからピークスハントまでひと月近くあったので、そこで十分リカバリーとれるかなと思ったのですが、思いのほか戻りませんでした。

まあ、年齢でしょうね。

この３つで十分痛い目にあったので、12月は完全オフにしました。

11/30のピークスハントから２ヶ月あればなんとか、1/25の大阪ハーフに間に合うと思ったものの、１月になっても調子が上がらず。

体調は良好で筋肉痛もないにもかかわらず、Garminののトレーニングステータスはずっと「疲れています」のまま。

理由は、HRVの低下、つまり自律神経の不調でした。

レース後のトレーニングステータス変遷

10/19　六甲キャノンボールラン

• リカバリー（練習不足）
• キープ（練習、体調ともにまあまあ）

振り返ってみると、キャノンボール終了後はリカバリーのあとキープになっていました。

その時は休むことを重点に置いており、練習量はそれほど多くはありません。

結局、大阪淀川マラソンの前に30km走をすることなく本番を迎えました。

11/2　大阪・淀川マラソン

• 11/3〜　オーバーリーチ（絶対安静）
• 11/10〜　アンプロダクティブ（体調低下）
• 11/17〜　疲れています（体調良好、ただし自律神経低下）
• 11/24〜　アンプロダクティブ（体調低下）

なんとかフルマラソンは完走できましたが、記録は4時間を少し超えることに。

結果的に、淀川マラソンは出なくても良かったのではないかと、今となっては思っています。

六甲全山縦走ピークスハント（11月30日）まで、トレーニングステータスはずっとオーバーリーチ、またはアンプロダクティブのままでした。

結果的に、キープやプロダクティブといった、通常レースを迎えるような状態ではないまま、ピークスハントを迎えることに。

11/30　六甲全山縦走ピークスハント

３つのレースを重ねるうちに、レース後は「オーバーリーチ」でその後は「疲れています」のまま、キープやプロダクティブに戻ることはありませんでした。

• 12/1〜　オーバーリーチ（絶対安静）
• 12/8〜　アンプロダクティブ（体調低下）
• 12/15〜1/10　疲れています（体調良好、ただし自律神経低下）
• 1/11　プロダクティブ（練習、体調ともに良好）
• 1/12〜1/14　キープ（練習、体調ともにまあまあ）
• 1/15〜1/16　疲れています（体調良好、ただし自律神経低下）
• 1/17〜本日　キープ（練習、体調ともにまあまあ）

トレラン50km、フルマラソン、トレラン50kmと、疲れが蓄積していたのでしょう。

自律神経が戻っていない状況でピークスハントに出場したため、その影響はやはり大きかったと感じています。

11月末のレースだったので、12月を1か月休めば戻るだろうと思っていました。

しかし実際には、12月を丸々休んでも、1月に入って10日頃までは「疲れています」のまま。

自律神経が低下したままで、ようやく1月11日にプロダクティブの表示が出ました。

その後はなんとかキープを維持しています。

睡眠時間や睡眠スコアは悪くないのに、なぜステータスが戻らないのか？

12月中はとにかく休むことだけを心がけていました。

しかし1月に入っても体調が戻らず、なぜ戻らないのか考えた結果、HRVがずっと低下したままだということに気づきました。

疲労は次の順で回復します。

1. 筋疲労
2. 体調
3. 自律神経

筋肉痛がとれて体調も良いのに、ステータスが改善しないのは、自律神経が戻っていないから。

筋肉痛や体調は自覚できますが、この自律神経は自覚できません。

この自律神経を数値化したのがHRVです。

11/30、最後のピークスハントの直後から下がり始めました。

レース２つまでは大丈夫でしたが、３つ目で前の２つのレースの蓄積が一気に噴出したのでしょう。

HRVの悪化に気づいてからやったことを挙げていきます。

睡眠時間について

• 7時間以上とる
• 睡眠スコア70点以上

睡眠時間を7時間以上確保し、睡眠スコアが70点以上になると、HRVも徐々に上がってくるようになりました。

そのため、21時半から22時の間に床に入るようにしました。

ただ、年齢のせいか長時間眠ることができず、5時から6時の間に目が覚めてしまいます。

本当は8時間眠れれば理想ですが、若い頃のようにはいきません。

年齢を重ねると、睡眠で一気に回復するというより、少しずつ回復していく感じですね。

無理をした分、元の状態に戻すには、若い頃よりも時間がかかるということ。

お酒について

• ビールも酎ハイも飲まない
• ノンアルにする
• 炭酸水にライムやレモンを入れる

ビールを飲んだ翌日は、HRVが上がらないことが多くありました。

アルコールを控えると、寝つきや睡眠の質が良くなり、HRVも低下しにくくなりました。

レース後、早く体調を戻したい、HRVを回復させたい方は、アルコールは控えた方が良いでしょう。

レース当日の打ち上げなら良いと思いますが、翌日以降はキープやプロダクティブに戻るまでは控えた方が良いですね。

リカバリーラン

• ペースランはやらない
• 閾値走は、もちろんやらない
• ロング走もやらない

「疲れています」の状態では、ペースランはやらないようにしました。

レースを控えていると、ついレースペースで走りたくなりますが、少しペースを上げるだけで、その日の夜の睡眠の質に影響が出ました。

そのため、基本はリカバリーラン中心にしました。

たまに最後に20秒ほどの流しを2本入れるようにしています。

ペースは6分台から7分台で走り、流しはレースペースで20秒ほど、インターバルは1分です。

これにより、体にレースペースをなじませる効果があります。

これを12月後半から続けたことで、1月10日頃から改善の兆しが見られるようになりました。

フルマラソンやトレイル40km以上、またトライアスロンのロングに出場する場合、短期間に多くのレースを詰め込むことは避けた方が良いでしょう。

年齢とともに体力の回復スピードは落ちてきます。

今回、レースが集中したことで、そのことを強く実感しました。

2026年はレースを選びながら、無理のないスケジュールで取り組んでいきます。

＜編集後記＞
1月18日 日曜日
6時8分起床後ルーティン、NISAとiDeCoのリバランス、リカバリーラン30分。
午後から資料の整理、大阪ハーフマラソンの準備、メール相談対応（有料）、運転免許更新予約、満期保険金の手続きなど。

夜は、娘に英検３級問題集の解き方をレクチャー。

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