50歳でサブ４。大阪マラソン攻略法 その弐＜No 1673＞

）大阪マラソン2023　スタート地点

50歳でサブ４

先日、日曜日に参加した大阪マラソン。

前回の記事で、スタート地点に至るまでをお伝えしました。

今日は、スタート前からスタート直後の模様をお伝えします。

大阪マラソン攻略法 その弐

大阪マラソンでは、走力に応じてAからKまで10のブロックに分かれています。

私は前から５番目のEブロック。

）ブロック割　大阪マラソン2023

スタートは、10あるブロックを３つにわけて３回あります。

• 第１ウェーブ　A〜D　9:15スタート
• 第２ウェーブ　E〜G　9:30スタート
• 第３ウェーブ　G〜K　9:45スタート

私の第２ウェーブには、ペーサーが３つ並走します。

• 4:30（4時間30分）
• 4:45
• 5:00

サブ４ペースで申し込んだと思ったのですが、申請した自己ベスト4:37が考慮されたのかもしれません。

スタート１時間前に到着しましたが、なんやかんやしていたらあっという間です。

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• ストレッチ
• 30分前に補給食（アミノバイタル）

まだ、空いていたので、道路の端の縁石に腰掛けて座ってました。

）Eブロック　大阪マラソン2023 スタート地点

自分の居場所・空間があると、落ち着くものです。

近くにゴミ箱もあったので、補給食をとったあとすぐに捨てられました。

• 8時55分　スタートセレモニー
• 9時　ブロック閉鎖
• 9時15分　第１ウェーブスタート
• 9時30分　第２ウェーブスタート

９時にブロックが閉鎖されると、写真の道路がすべて人で埋め尽くされます。

端の縁石以外で座っている人はいなかったので、30分立ったままだと地味に辛かったでしょうね。

結局、トイレは、スタート１時間前に済ませたのが最後。

その後、帰宅するまで６時間ほどしてなかったことになります。

汗ですべて出たんでしょうね。

トイレに悩まされたなかったことも今回、好記録が出た要因とも言えます。

防寒

この時点の気温は３℃。

• ランニングシャツ（CW-X）
• アームウォーマー（CW-X）
• ベースレイヤー 長袖（Rapha）
• ポケッタブルのダウンベスト（ユニクロ）
• ポケッタブルのアウター（ユニクロ）

４枚着てても寒いくらいで、その場で足踏みしていました。

周囲の人は、半袖にカッパ or ビニール姿でも寒そうにしておらず。

20分前、前方に移動しそうな雰囲気だったので、ここでアウターとベストを脱いでトレランリュックへ。

アウターは、普段から防寒用にリュックに入れて走ってるのですが、ベストをスタート地点まで持って来るのは誤算でした。

想定外にリュックがパンパンになり焦りましたが、走りには影響せず。

補給食

体内に蓄えられるエネルギーが1,500カロリーに対して、フルマラソンでは2,500カロリー消費します。

足りない1,000カローを補うために補給食を摂ります。

今回、摂った補給食は５つ。

• スタート30分前　アミノバイタル
• 8km地点　アミノバイタル
• 16km地点　アミノサウルス ジェル
• 24km地点　アミノサウルス ジェル（カフェイン入り）
• 30km地点　アミノサウルス ジェル（カフェイン入り）

予備にもう一つ、リュックの後ろに入れてたのを忘れて摂取せず。

固形物だとエネルギーになるまで数時間かかりますが、ジェルだと30分ほど。

朝食は、レーススタートの４時間前までに食べています。

スタート15分前

9時15分に第１ウェーブがスタートすると、前方のスタート地点まで歩いて進みます。

イヤホンをBluetoothでスマートフォンと繋ぎ、お気に入りの曲をセットしました。

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このあたりで、靴の紐を更に縛っておけば良かったのですが忘れてました。
（ラスト1kmぐらいでほどけたままゴールすることに）

なんやかんやしていると15分はあっという間です。

人が密集するので、それほど寒さは感じません。

スタート

9時30分、カウントダウン後にスタート。

人は多いですが、府庁前の道は広いのでそれほど周囲は気になりません。

ご当地レースは、封鎖された道路を走られるところが魅力です。

前の人に突っかかることもなく。

Eブロックは、サブ4.5のペーサーが配置されていたので、もっと遅いと思ったのですが意外と速く。

スタートから2kmあたりまでは、ギヤが上がらないのはいつも通りのこと。

• 1km　6:15
• 2km　5:51

ここでマイナス貯金が46秒。

1kmの6:15までは想定内だったのすが、2kmで5:51を見てから少しギヤを上げることにしました。

今回、ゴールまで、走りながらペースを見ることはせずに、1kmごとのラップタイムだけで、そのときの調子に合わせることにしました。

• 3km　5:28
• 4km　5:18
• 5km　5:21

本来、サブ4を狙うのであれば、5:40ペースでOKなのですが、今回、5:25〜5:35あたりで10秒ほど速いペースに設定しました。

前回サブ4.5を狙うときに、推奨ペースで走ったら7分足りなかったので。
（結果、これでもギリギリでしたが）

• 6km　5:24
• 7km　5:27
• 8km　5:24
• 9km　5:31
• 10km　5:30

3km〜10kｍのプラス貯金117秒ー46秒で、トータル71秒のプラス。

こうして後から見るとわかりますが、走ってる最中は、なんとなくしかわかりません。

後方からの追い抜き

今回、最後まで困ったのは、後ろからの追い抜きです。

ブロック閉鎖で入ることができなくなった、本来、自分より前でスタートするランナーが、後ろから凄い勢いで抜いていきます。

御堂筋や広い道路だといいのですが、狭い道だと、抜き際に急に前に飛び込んできたり、かかとを踏まれたりと。

ジグザク走行なので、急に前に入られると引っかかって転倒のリスクあり。

ブロックは閉鎖せずにずっと開けておくか、逆に、閉鎖後は失格にするか。

両極端ですが、いずれかにしたほうがよろしいかなと。

対策としては、

• 左右どちらかの端を走る（通れる隙間を残さない）
• 自分に合うペーサーを見つけて、前に入られないようにする

のどちらか。

結局、最後まで自分に合うペーサーは見つけられず。

景色を楽しむ余裕

大阪府庁から北上して、南森町から天神橋、淀屋橋を通って御堂筋を南下します。

）大阪マラソン2023　コース図

普段、走られないところなので、目に焼き付けながら走ろうと思うのですが、緊張しているのか、必死なのか、なかなかできず。

• 気がつけば、御堂筋
• 気がつけば、なんば
• 気がつけば、大阪ドーム

といった感じで、自分という乗り物に乗って連れて行ってもらってような感覚でした。

レース序盤は、トラブルらしいこともなく。

• 心拍
• 足
• メンタル

すべて順調に走ることができました。

You Tubeでも話していますので、よろしければご覧ください。

）You Tube動画　50歳でサブ４。大阪マラソン攻略法 その弐

振り返ることで次に活かす

今日は、スタート前から10km地点あたりまでの序盤についてお伝えしました。

こうして、文字にして振り返ると、色々と反省点が見えてきます。

この記事に挙げたことを次回に活かします。

＜編集後記＞
2月27日 月曜日
5時起床、メルマガ執筆、確定申告。
午後から整体でカラダのメンテナンス、ブログ更新。