ラン月間200kmを「怪我なく・無理なく」走るコツ＜No 1655＞

）大阪北摂の山々

気がつけば200km

毎日、何かしら体を動かしています。

「気が向いたら」だと動かないので、週一回の休み以外は、動いています。

• ラン
• バイク
• ジム

３つのうちのいずれか。

特に、このところランの走行距離が伸びています。

これまで月間100kmがいいところでしたが、12月・１月と２ヶ月続けて200km走りました。

当初、ランニングからスタートし、ハーフマラソン・トライアスロン・フルマラソンへと強度が高くなるにつれて、運動が習慣になっていきました。

ハーフマラソンあたりまでは、付け焼き刃の練習でもなんとかなりますが、トライアスロン・フルマラソンになると、きっちり練習しておかないとゴールすることができません。

ゴールできないだけならいいですが、ケガのリスクが高まります。

レースに出場するなら、リタイヤすることなく、かつ、最後まで歩くことなく完走したいもの。

月間200km走っていれば、リタイヤのリスクを減らすことができます。

200kmといえば相当な距離ですが、それほど苦労していません。

そのコツをお伝えします。

ラン月間200kmを「怪我なく・無理なく」走るコツ

これまで、月間100kmを目安に走っていたので、「何が何でも200km」という意識はなく。

逆に、100km以上走るとケガや故障のリスクを懸念していました。

気がつけば、「結果として200km走っていた」というのが正直なところです。

スケジュール管理

まずは、いつ走るのかを決めておかなければ、毎日続けて走ることはできません。

「空いた時間に走ろう」だと、すぐに仕事で埋まってしまいます。

真面目な人ほど仕事を優先してしまうので、そこはグッとこらえて先に決めたランを優先します。

先に走る時間を決める場合、頭のなかで決めるとすぐに仕事や他の「今すぐ対応」に置き換わります。

そうならないためにも、スケジュール帳は必須でしょう。

紙でもいいですが、書く時間を考えると、スマホやPCで管理したほうが速いです。

前日もしくは、起床後すぐにランの時間を書き込みます。

• 朝
• 昼
• 晩

どの時間でも良いですが、仕事前の朝に走ると、カラダがリフレッシュするので、その日一日を快適に過ごすことができます。

あまりにハードだと仕事に影響するので、ほどほどにしておきましょう。

私の場合、朝食後、少し仕事をこなしたあとに５kmから10km走っています。

シャワーを浴びて、その後、正午まで再び仕事をするのがお決まりです。

記録に残す

走る時間を決めておくのと同じぐらい大事なのが、記録に残すこと。

自分がどれだけ走ったのかが見えると楽しいものです。

「今月はこれだけ走ったか」とわかると自信にもなります。

記録をとっていなければ、こうした記事を書くことができませんし、満足感もそれほどないでしょう。

私は走った距離をExcelで記録しています。

）１月の記録

）2020年１月からの走行距離（ラン）

記録をつけるのを忘れてしまうことがありますが、走ることを優先しているので、気づいたときに記録はすれば良いかと。

走行距離が足りていないと、足りない距離を埋めたくなるものです。

この、「埋めたくなる」は何かを続けるときに役に立ちます。

地味ですが、これがなかったら続いていなかったとも思えます。

ブログで公にしているので、人に見られているという意識を持つこともできます。

目標は短めに

目標を高めに設定すると、ストイックな人でない限り続きません。

継続できないこともありますが、ケガのリスクも高まります。

目標は掲げても、プロでないので意地になって達成する必要はありません。

まずは、スケジュールを決めて、記録を付けて、継続することを第一目標にします。

その上で、仮の目標を立てて、達成できれば喜びます。

達成できなくても、反省しません。

反省すると、楽しくなくなったり、辛くなって続きません。

あくまでも、ランを楽しむのが大事なことであって、記録は二の次三の次にしておきましょう。

私も、100km走れなくても反省したことはありません。

反省しないから、今も楽しく走ることができているのでしょう。

そして、月間200kmを走破しても、目標距離を200kmにはしていません。

春からトライアスロンシーズンが始まると、スイムの練習が入ってくるので、100kmのままにしています。

２月以降のランは、100kmから150km走られれば十分かなと。

ストレッチ

練習前のストレッチは欠かせません。

ストレッチでカラダを柔らかくほぐしておくと、ケガのリスクを下げることができます。

逆に、練習後にストレッチはしていません。

運動すると筋肉が損傷しているので、ストレッチではなく、何もせずに回復に努めます。

レース後も、ストレッチするのは、３日後４日後以降で、カラダの痛みが抜けてきてからです。

レース後にストレッチはせずに、アイシングをしています。

保冷剤を薄いタオルでくるんで痛みのある患部に20分ほどあてます。

スマートウォッチ

記録をつけるのであれば、スマートウォッチがあると便利です。

スタートボタンを押してからゴールまでの距離がわかるだけでなく、GPSでどこを走ったかマップで表示してくれます。

）大阪・淀川市民マラソン　走行マップ

スマートウォッチはエントリーモデルでもかまいませんが、GPS機能があり、かつ、こうしてマップで走った位置がわかるものがいいでしょう。

さらに、私が持っているGarminの255だと、出場レースをスマートフォンのGarminアプリに登録し、そのデータを255に送ると、レースに向けた練習メニューを表示してくれます。

ランニングはゲーム感覚で速くなる。Garmin今日のおすすめワークアウト＜No 1622＞

練習メニューは、

• 設定した目標タイム
• レースまでの期間
• 今の予想タイム

を総合的に勘案して導き出してくれます。

なので、目標タイムをサブ3.5に設定しても、今の予想タイムがサブ4.5であれば、練習メニューは、サブ４から4.5あたりになります。

大阪マラソンから３週間前の状況は、次の通りです。

• 自己ベスト　4:37:13
• 目標タイム　3:45:00（サブ４狙い）
• 予想タイム　3:56:06

サブ４だと5:40/kmペースですが、これだとギリギリなので5:20/km（3:45:00）を目標タイムに掲げています。

ただ、目標タイムを設定しても、255から指示されるペースランのタイムは5:55/kmと30秒/km遅いタイムです。

このメニューでサブ４達成できたかどうかは、またの機会に。

運動を楽しむ

ランニング月間200kmを走るにあたって、やっておいた方がいいことをお伝えしました。

いきなり、200km走ろうと思って走ったのではなく。

毎日走っていたら、「いつのまにか200km走っていた」だけです。

大事なことは、日々の運動を楽しめるかどうか。

やらされるのではなく、自分から進んで楽しめる運動を選ぶのが続けられるポイントでしょう。

＜編集後記＞
１月31日 火曜日
4時30分起床、メルマガ執筆、HP修繕、ジムでトレーニング＆ラン、確定申告。
午後からブログ更新、サイクルベースあさひでホイール交換。