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フルマラソン完走するための10kmからの距離設定<No 1454>

)淀川マラソン2022 会場近く

「ああすれば、こうすれば」を次につなげる

先日、人生初のフルマラソンに完走することができました。

終わってみれば、「ああすれば、こうすれば」と思い当たることが数しれず。

まあ、何事も経験してみないとわかりません。

そんなことで、走る機会の作り方と5kmまでの距離設定については、先日記事にしました。

フルマラソン完走するための走る機会づくりと距離設定<No 1452>

今日は、10km以降の距離設定についてお伝えします。

フルマラソン完走するための10kmからの距離設定

ハーフの前に10kmに出よう

健康維持のためなら、自分が気持よく走られる距離でとどめておくのも良いでしょう。

ただ、フルマラソンを目指しているのであれば、いずれは距離を伸ばしていかなければなりません。

ここで、やりがちなのが、初レースをハーフ(20km)にすること。

ハーフでも悪くはないのですが、

  • 長距離練習する時間がない
  • レースにエントリーしたものの、練習不足で欠場しやすい
  • 怪我しやすい

といったデメリットがあります。

実際、私がそうでした。

ハーフに出場しようと思い立ってから、出場するまで3年かかりましたし、
レース前に走った最長距離は10km足らずでした。

おのずとレース本番はキツくなり、12kmあたりからは修行のごとく走ることになります。

最初からハードルを上げてしまうと、レースに出場しづらいので、できることなら、
5kmや10kmといった短めのレースをオススメします。

普段の練習で5km程度走っていれば10kmなら問題ないでしょう。

やはり、20km、30km、フルマラソンを走ってみて感じたのは、10km刻みに距離を上げるのはキツいということ。

距離を上げるのなら、5km刻みが心肺にも脚にも精神にも優しいですから。

なので、10kmのレースに出るのであれば、普段から5km程度走っておく。
(可能であれば10kmか、それに近い距離も走っておく)

ハーフ20kmに出場するのであれば、練習で15kmは走っておく。

いったんキツくなると、呼吸は荒く、視野は狭くなり、修行のごとく走ることに。

レース本番で楽に走ることは難しいものですが、

  • 本番と同じ距離を事前に走っていた
  • 事前の調整・ペース配分がうまくいった
  • 水分・栄養補給がうまくいった

といったことが重なると楽にゴールできることが稀にあります。

歩かないためのペース配分

レースの第一目標はゴールすること。

歩いてでもゴールできれば、当初の目標は達成となります。

とはいえ、できることなら歩かずにゴールしたいものです。

故に、短いレースのときから、歩かずにゴールすることにはこだわりましょう。

これまで、ハーフと30km(2回)の合計3回はノンストップでゴールしています。

直近のフルマラソンのみ、残り10kmのところで裏モモがつってしまい、以降は「つってはストレッチ」を繰り返す走りになってしまいました。

これは、事前に30km以上の距離を走っていなかったことと、前半がオーバーペースだったのが要因でしょう。

走るペース配分は、

  • 最初にペースを上げて貯金をつくる
  • 後半徐々にペースを上げていく
  • 一定のマイペースを刻む

と一つではないですが、ビギナーには、一定のペースで走り切るのが合っています。

何より省エネです。

クルマで例えると、赤信号の手前でアクセル吹かせてもガソリンを無駄に使うだけです。

一定のペースで走るほうが省エネです。

ハーフの次はフルじゃない

ハーフの次は、切りよくフルを目指しがちですが。

よほど練習しておかないと歩くことになります。

フルを歩かずにゴールするのなら、ハーフの次は30kmレースをオススメします。

私はフルの前に30kmレースを2回走りましたが、この30kmもなめてかかると怪我します。

初30kmレースの出場前に、本番と同じ30kmを練習で走りました。

このとき、事前に20kmを練習で走っていたので、20kmまでは問題なく走れたのですが、20km以降は未知の世界。

23kmあたりから視界が狭くなり、ただ耐える修行の走りとなりました。

とはいえ、事前の練習でレースと同じ距離を走っていたので、レース本番では、練習よりも楽に走れています。

レース前の練習では、20km・25km・30kmと5km刻みで距離を伸ばしていくほうが無理なく走ることができるでしょう。

フルの前に30km超走っておく

30kmのレースを歩かずに完走できると自信になります。

とはいえ、30kmとフルは別物です。

違う競技と言ってもいいくらいフルはキツいです。

私はフルの1週前に30kmレースに出場しましたが、30km超走っていなかったので、フルのレースは正直ボロボロでした。

やはり、未経験のことがうまくいったとしても、それはまぐれであって実力ではなく。

未経験だと、総じてうまくはいきません。

私の初フルもそうでした。

そうならないためにも、フルの前に35km以上は走っておいたほうがいいと感じました。

タイムは気にせずに、4時間から5時間くらいは走りつづけられるスタミナをつけておくことは必要でしょう。

いわゆるLSD(ロングスローディスタンス)というやつを、レース本番の2週前にはこなしておく。

ゆっくりのペースでいいので、長く走り続けられるスタミナをつけておくことは必要だと感じました。

<編集後記>
4月1日金曜日
4時30分起床後ルーティン
自分の3月分決算、You Tube撮影、編集、アップまで。

4月2日土曜日
5時30分起床後ルーティン
3回目ワクチン接種、HP・ブログ手直し。

4月3日土曜日
5時20分起床後ルーティン
ランニングアイテムを試着しにミナミまで。
脚フルサポートタイツをゲット。
トレランシューズは陳列アイテムが少なく、フィッティングのみ。

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