皆生トライアスロンまであと２日。補給食リストと摂るタイミング＜No 1838＞

今年7月に入り、私のトライアスロンシーズンがやってきました。

４月以降、すでにシーズンは始まってますが、私にとっての初レースが２日後に控えている皆生です。

2022年は5月の宮崎、2023年は5月の白浜、過去2年は共に5月からスタートしたのですが、今回は短いショートの出場は見送って、初のロング出場に向けて練習を重ねてきました。

今、準備をしているところですが、どうせなら初ロングに向けての補給食について記事にしておこうと思ったので、備忘録として残しておきます。

ショートの補給

ショートなら、スタート前とT1・T2のトランジションで摂るだけなので、考えることはそれほどありません。

• スイム30分前　アミノバイタル　
• T1　アミノサウルス　カフェインなし
• T2　アミノサウルス　カフェインあり

これで、ガス欠することなく、ゴールにたどり着くことができます。

ミドルの補給

ミドルになると、ジェルだけでなく固形物を増やしました。

2023年の守山ミドルのT1だと、ようかんと梅干し。

• スポーツようかん
• 梅干し（塩対策）
• ボトルの経口補水液を飲み

あと、バイク中にジェルを2回摂っています。

• バイクスタートから45分　アミノサウルス　カフェインなし
• 90分　アミノサウルス　カフェインあり

バイクからランへのトランジション（T2）摂った補給は以下のとおり。

• スポーツようかん
• 梅干し（塩の代用）
• アミノバイタル オレンジ

ランで走りながら、ジェルとドーナツ、あと、塩対策として梅チューブを摂りました。

• 45分　アミノサウルス（ノンカフェイン）
• 90分　アミノサウルス（カフェイン）
• 梅チューブ
• ミニドーナツ

守山ミドルでの補給は、終始タレることがなかったので、比較的上手くいったように感じました。

今回の皆生は、ミドルの更に倍の距離。

補給食は何倍になるのでしょうか？

皆生の補給食

ジェルと固形物、塩対策の梅干しを準備し、エイドでの固形物はプラスαとして考えています。

レース前

これまで通り、500のペットボトルに経口補水液の粉末を入れて、スイムが始まるまで飲んでおきます。

ペットボトルは、ゴミ箱に捨てるか、ゴミ箱がなければ、トランジションバックに入れてスイムスタートとなります。

ウェットスーツに着替える前後、スイムスタート30分前に、ジェルを一つ摂っておきます。

• アミノバイタル　オレンジ　180kcal

フルマラソン、トライアスロン、トレイルランニング共通のルーティンです。

T1　スイム→バイク

ショートであれば、アミノサウルス1つ摂って終わりでしたが、今回はロングなので固形物を摂ることにしました。

• 梅干し　100kcal
• ミニドーナツ　114kcal＝214kcal

梅干しは、補給食としてよりも、塩対策・足攣り対策として摂ります。

ドーナツは、おにぎりやパンよりも手軽に食べやすいのが利点です。

カロリーは、おにぎりやパンに比べると少なめですが、喉が通りやすいので。

この後、バイク中も、固形物は用意したドーナツをメインに摂っていくことになります。

バイク中

ショートで、バイク中の補給はゼロ、ミドルではジェル2つ、皆生に関しては２つどころじゃ済みません。

バイク　6時間　250kcal✕6時間＝1500kcal

• 46分　第一給水　18km地点　水満タンにする。ドーナツ114kcal。
• 1時間20分以内　モルテンDrink Mix 320　第二までに飲み切る。
• 1時間40分　第二給水 　39km地点　モルテン２つめ入れる。ドーナツ114kcal。
• 2時間30分　第三給水　59kｍ地点エイド　おにぎり食べる（バナナ・どら焼きもらう）
• 2時間40分以内　モルテンDrink Mix 320
• 3時間　第四給水　72kmエイド　モルテン３つめ入れる。ドーナツ114kcal。
• 4時間　第五給水　93km地点エイド　おにぎり食べる（バナナ・どら焼きもらう）
• 4時間以内　モルテンDrink Mix 320
• 5時間　第六給水　114km地点　ドーナツ114kcal。
• 5時間20分　第七給水　126km地点　どらやきorバナナ
  

合計　1416kcal（エイドのおにぎり・バナナ・どら焼き含まず）

ここ数ヶ月、140kmのバイク練習で、90分〜120分に一回の補給でなんとか乗り切れました。

レース本番では、モルテンDrink Mix 320を5分程度に一回に口に含めて、80分前後で飲み切ること。

モルテンに加えて、60分に一回は固形物を摂ることにしました。

モルテンとドーナツで、1500kcal近くを摂った上で、エイドのおにぎり類は保険としての位置づけにしました。

T1＋バイク＝1630kcal

バイク中に給水できるのは７回。

そのうち、補給できるのは59kmと93kmの２回のみです。

各給水場では、気温30℃以上であれば、止まって給水でボトル満タンにすると決めています。

と同時に持参したドーナツを食べること。

補給できる２回のエイドでは、おにぎりを食べるつもりです。

バナナとどら焼きは、もしもの保険としてポケットに入れ走ります。

今回、初めてモルテンDrink Mix 320を利用することにしました。

• 水に溶かして飲むので水分
• 電解質
• 320kcal

これらを一度に摂れるすぐれものです。

ネックは、1つ1000円前後ところ。

レース本番ならともかく、練習で利用するのはもったいなので、利用しておらず。

本番で口に合わないで摂れないことがリスクかなと。

T2　

• ドーナツ 114kcal
• 梅干し　100kcal　
• 合計 214kcal

塩対策は、梅干し以外に、バイク・ラン共に梅チップを持って走ります。

ラン　5時間　250kcal✕5＝1250kcal

最後のランでは、ジェルとドーナツを交互に摂ることにしています。

• 45分　アミノサウルス　カフェなし　119kcal
• 90分　ドーナツ 114kcal
• 135分　アミノサウルス　カフェインあり　122kcal
• 180分　ドーナツ 114kcal
• 225分　アミノサウルス　エリート　157.3kcal
• 270分　ドーナツ 114kcal
• 合計　740.3kcal
  

T2＋ラン＝954,3kcal

小分けパックになったドーナツは、無印良品で購入しました。

同じく小分けになったキングDonutsなら152kcalあります。

1250kcal必要なところ、954kcalで300足りない部分は、エイドで2回から3回、どらやきorバナナを食べるつもりです。

おにぎりが食べられればいいのですが、このあたりになると胃が受け付けにくくなってるかなと。

• 朝食　パン300kcal
• スタート前　180kcal
• T1＋バイク＝1630kcal
• T2＋ラン＝954,3kcal
• トータル　3064.3kcal

レース13時間に必要なカロリー　250kcal✕13時間＝3250kcal

ざっくりではありますが、足りない部分はエイドで補うとしたら、3250には届くのではないでしょうか。

あとは、モルテンが口に合うか、レース後半にジェルや固形物が喉を通るかどうか。

摂れなければハンガーノックになってしまって実質的にリタイアとなってしまうでしょう。

そのためには、ペース配分は控えめしておくこと。

• スイム　最大心拍の6割から7割　111〜130
• バイク　最大心拍の6.5から7.5　120〜139
• ラン　最大心拍の7から7.5　130〜139

スイムは練習どおり、チカラを抜いて、スピードよりも省エネで。

バイクとランは、心拍130台以下に抑えること。

140超えたらペースダウンする予定です。

ラン、残り10kmで、ゴールまで持つパワーが残っていればペースアップします。

ランのペースは当日の気温にもよるでしょう。

30℃超えなら、フル自己ベスト＋2時間くらい。

30℃未満なら、フル自己ベスト＋1時間くらいかと。

あとは、体の声を聞きながら、ペース配分していきます。

皆生トライアスロン出場を2日後に控え、補給食と補給タイミングについてお伝えしました。

ショート（オリンピックディスタンス）だと補給食は、ジェルくらいで固定物はあまり摂らないでしょう。

ロングとなると、アドベンチャーレースに近くなってきます。

補給食が取れないと、イコール＝リタイヤになるリスクは高まります。

事前に備えておくと、リタイア確率を減らすことができるのではないでしょうか。

＜編集後記＞
7月11日 木曜日
6時半起床、ルーティン、社長メルマガ、プールでスイム1500m。
午後から相続税申告書と添付書面づくり、皆生トライアスロン準備。