50でもサブ4、神戸マラソン参戦記。補給食＆サブ４のペース配分＜No 1786＞

11月19日の日曜日、神戸マラソンに出場しました

前回、前々回とスタートまでについてお伝えしています。

50でもサブ4、神戸マラソン参戦記。開場入りからスタートまで＜No 1785＞

50でもサブ4。神戸マラソン参戦記 前日受付と南京町＜No 1784＞

今日はスタートからゴールまでについてお伝えします。

補給食

ジェルと固形物を用意しました。

ジェルは、アミノバイタルとアミノサウルス。

ほんとは、アミノサウルスで統一したいのですが、レース前に大きめのサイズを採っておきたいので。

固形物は、羊羹とカロリーメイト。

ジェルだけだと腹持ちが悪いので、お腹がすかないように羊羹を準備しました。

カロリーメイトは、レース２日前にたまたま妻にもらったから。

パサパサしておそらく食べられないだろうと思っていましたが、その通りでした。
（手に取ることもなかったです）

梅チューブとプロテインバーは、結局、持参しませんでした。

梅チューブは、塩飴で代用。

プロテインバーは、過剰かなと。

摂取の予定は以下のとおり。

• スタート30分前　アミノバイタル＋ロキソニン
• 8km　粉飴ジェル
• 16km　アミノサウルス グレー（ノンカフェイン）
• 24km　アミノサウルス 黒（エリート）と羊羹
• 30km　アミノサウルス 白（カフェイン）とカロリーメイト（喉が通れば）
• 35km　アミノサウルス・カロリーメイト→共に喉が通れば

粉飴ジェルは、Lake Biwaトライアスロンでもらったのが余ってたので。

Lake Biwaトライアスロン遠征日記4。初ミドルにやさしいスイム1500m＜No 1775＞

ただ、Lake Biwaのランで１つ摂ったとき、美味しくなくてむせたので、いい思いはなく。

捨てるのはもったいないので、喉を通る前半に摂るようにしました。

スタートから10km

スタート直後は、これまでのレースのなかで一番前に進まず。

同じウェーブのなかでも、後ろのほうだったので。

その影響から、最初の1kmは8:14/kmかかっています。
（おそっ）

無茶な走りしても、ぶつかったり、脚使ってあとで足りなくなるのが関の山なので。

設定ペースは、5分20秒から25秒。

• 2km 5:26/km
• 3km 5:35/km
• 4km 5:30/km
• 5km 5:32/km
• 6km 5:36/km
• 7km 5:24/km
• 8km 5:39/km
• 9km 5:24/km
• 10km 5:28/km

タイムよりもカラダ優先

2km過ぎから団子状態がなくなったので、走るスペースは十分あったのですが。

レース前のケガで一週間走れていないので、設定タイムよりもカラダ状態を優先しました。

神戸マラソンの往路は向かい風と聞いていたので、その影響を受けたのかなと。

向かい風のなかで、設定ペースを維持するとなると、5:10/km台のパワーが必要なので、それは危険だと判断しました。

自己ベスト更新よりも、完走目標だと悪くはない入りです。

この辺りもそうですが、レースでは終始、ペースやタイムよりも自分の走りを意識するようにしました。

• 上半身にチカラが入っていないか
• 腕の振りは少し後ろに下げる程度
• 骨盤がきちんと使えているか
• 着地はフォアフットか

これまで、着地は真ん中から後ろのほうでしたが、足底筋膜炎をやってからフォアフットにしています。

不幸中の幸いというか、タイムを上げていくのであれば、ちょうど良かったかなと。

コース状態

自身、ご当地マラソンは、大阪マラソンに続いて２回め。

50歳でサブ４。大阪マラソン攻略法 その壱＜No 1672＞

規制されたコースは、大阪マラソンと似たような感じでした。

狭くて人がたくさん集中するところがあれば、広くて走りやすいところもあります。

道の状況に合わせた走りが今回はできていたかなと。

極力、空いているところを走るようにしました。

皆、最短のコース取りをして混み合っていたので。

おかげで接触はなかったですし、無理な追い抜きで脚を使うこともなかったです。

20kmまで

20kmまでのペースは以下の通り。

• 11km 5:29/km
• 12km 5:21/km
• 13km 5:28/km
• 14km 5:30/km
• 15km 5:27/km
• 16km 5:31/km
• 17km 5:29/km
• 18km 5:32/km
• 19km 5:23/km
• 20km 5:26/km

サブ4ペースは5:40なので、このペースだとサブ4は大丈夫そうですが。

自分のなかでは、後半の失速リスクを考慮すると、サブ4は厳しいかなと考えながら走っていました。

そのなかでも好材料なのは、復路は追い風だということ。

折り返し地点の明石海峡大橋が見えたときの精神状態は、これまでのフルで一番良かったです。

というのも、あと20km走り切るメンタルが残っていたから。

初フルの折り返しは、「あとハーフマラソン一回ある」という絶望感しかなかったので。

後半 21km〜35kｍ

追い風の恩恵

折り返し地点を超えると若干追い風になったような。

それでも、もろに向かい風を感じることはなかったので、終始追い風だったのでしょう。

カラダの状態は良く、メンタルでも5:20台で走れそうでした。

21kｍから30kmまでのペースは以下のとおり。

• 21km 5:27/km
• 22km 5:24/km
• 23km 5:27/km
• 24km 5:33/km
• 25km 5:32/km
• 26km 5:27/km
• 27km 5:20/km
• 28km 5:35/km
• 29km 5:24/km
• 30km 5:36/km

想定外の上り

神戸の復路には上りがたくさんあります。

事前に肯定差を確認しておけば気持ちの面で楽だったのでしょうが、知らなかったのでキツかった。

めっちゃタイムが落ちたと思ってましたが、こうして見るとそれほど悪いタイムじゃありません。

25kmを過ぎたあたりで、自分と似たようなペースの人を見つけたので、その人に付いていかせてもらうことに。

このあたりになると、1割くらいの人が歩いてました。

30kmを超えると2割くらい、進んでいるとどんどん増えていきます。

ここから最後まで抜かれることは少なくなり、ほとんど抜いて行くことになります。

32km過ぎになると、ついていた人がやや落ちてきたので、巻き込まれることなくかわして前に出ることにしました。
（心のなかで、「ありがとう」といいながら）

このあたりで調子が良かったのは、24kmで摂ったSAURUSUエリートのおかげかなと。
（いただいた仲間に感謝）

調子が良かったので、12月の奈良では24kmと30kmで使います。

これまでのジェルと比べて栄養素が増えているようです。

後半 35kｍ〜ゴール

ペンギン走りはトレランで

35kmを過ぎるとゴールに近づくにつれ上り坂が多くなります。

トレイルランニングで覚えた両手を後ろに回して上に跳ねるペンギン走りをやってみました。

ペンギン走りは姿勢を正すのには役立つのですが、いかんせんスピードが出ません。

上りであれよあれよと後ろの人に抜いて行かれます。

下りと平坦でまた抜き返すのですが。

ロードでペンギンはいらなかった。

三重苦

25kｍから35kmまでの苦しくなる第一関門がすんなりクリアできたので、「このまま行くかな」と思っていたところ、35km過ぎになって毎度恒例のふらつきが始まります。

更に、痛めた左足をかばった影響からか右足が痛くなり始めました。

トレランリュックに備えた経口補水液はすでになくなっています。

30kmのエイドをスルーしたのが影響したのでしょう。

そこからすべてのエイドで給水。

更に、残り2キロの40km過ぎになった頃、右足の甲のあたりが攣りだしました。

• ふらつき
• 右足の攣り
• 足底筋膜炎の懸念

万事休すかと思いながら、必死に脚を一歩一歩進めます。

メンタル勝負

ここまで来るとメンタル勝負。

フルマラソンは、ストレス耐性が強い人に向いてるスポーツ。

自分も耐性はあるほうですが、我慢しすぎて倒れたら意味がありません。

どのラインを超えたらストップすべきか？

予め、想定しておいたほうが良いでしょう。

ゴール地点の電光掲示板が見えた最後の直線、脚が攣ったままゴール。

• 31km 5:35/km
• 32km 5:24/km
• 33km 5:26/km
• 34km 5:39/km
• 35km 5:27/km
• 36km 5:42/km
• 37km 5:26/km
• 38km 5:19/km
• 39km 5:53/km
• 40km 5:58/km
• 41km 5:39/km
• ゴール 5:25/km

39kmと40kmは、激坂をペンギン走りで登ったので。
（ペンギンやらなかったら、もう少し速かったでしょう）

• ネット　3:55:33　自己ベスト　※　スタート地点超えてから
• グロス　4:00:28　※　号砲がなってから

今日は、神戸マラソンについてお伝えしました。

マラソンにしろ、トライアスロンにしろ、こうしたレースは予想通りにはいきません。

理想のレース展開にならないなかで、どうやって最善の走りができるかどうか。

これを考えることが、レースの醍醐味ではないでしょうか。

＜編集後記＞
11月21日 火曜日
6時起床、法人9月決算の資料返却、10月決算仕上げ、freee研究、税務顧問準備、奈良マラソンの準備。
午後からブログ更新。