大阪マラソンまで２週間。ひとりハーフ走で本番のペースを探る＜No 1802＞

大阪マラソンまで、あと2週間となりました。

私にとって、今年はじめてのフルマラソン。

本番に向けて、レース3週前に30kmを走り、レース2週前の今回ハーフ21kmを走りました。

1週前、30kmをひとりで走りましたが、後半タレまくり。

5:10/kmペースでスタートし、10km前後から5:20/kmペース、20km以降は5:30/kmペースで全然ダメでした。

30km走から１週後にどれだけ走られるのか？

普通の状態だと疲れはとれた感じでしたが、マラソンは走ってみないとわかりません。

30km走でタレたこと、足底筋膜炎をぶり返さないかといった心配事を抱えながら、夕方の淀川河川敷をひとり走り始めました。

レース前にロング走をしておくメリット

レース前に30km走をしておくと、当然、30km走ったらどうなるのかがわかります。

• どこが痛くなるのか？
• 心拍は維持できたか？
• あと12km走られるか？

どこか痛くなったら、その痛くてつらい状態を覚えておくことで、痛みに対する耐性ができます。

耐性ができると、本番の30km付近でつらくなったときに、「こんなだったよね」と乗り切ることができます。

もちろん、楽なことではありませんが、30km走ってるのと走ってないのでは雲泥の差です。

30kmを走っておくと、「同じペースで最後までいけそう」だとか、「ちょっとペース落とさないと残り12kmはへばるな」ってことがわかります。

その30km走を踏まえたうえで、翌週に20kmを走ります。

３週前に30km走一回だと、その恩恵がレース前に減ってしまうので。

30kmの疲れを取りながらも、それでいて、もう一度刺激を入れ直す意味合いです。

レース前にロング走を2回やっておくことで、よりレースに近い走りができるようになります。

5:10/kmでスタート

前回の30km走、5:05/kmスタートしたらすぐにタレたので、今回は5:10/kmでスタートしました。

「5秒くらいで、そんなに変わるのか？」と思うかたもいらっしゃるでしょうが、ジョギング程度でも、5秒あれば15mから20ｍは進むでしょう。

これが42回繰り返されると結構な距離になりますよね。

30km走ではうまくいかなかったものの、30km走りきったチカラは蓄積されているでしょうからポジティブにとらえています。

一年前のデータを見ると、１月と２月は、それぞれ月間200km走っています。

今現在、月間140km程度なので、去年に比べると足りてません。

河川敷にたどり着くまで最初の１キロは5:25/km。

いつも最初の１キロは抑え気味にしています。

河川敷に入り、見通しのいい直線になってから、5:10/km前後で推移します。

足底筋膜炎の対策として、痛みがあるところを指の骨でマッサージしたことで、この日、痛みはでませんでした。

また、いつもなら膝のダメージを軽減かつ脚力をつけるために、河川敷の土の上を走っているのですが、この日はレースを見立ててアスファルトを走っています。

どこかで痛める恐れもありましたが、それを考えていたら前には進めないので、気にせず走ることにしました。

中盤〜終盤　5:20/kmまでに抑える

5:10/kmでスタートしたものの、自分のなかで、5:20/kmくらいまでなら許容範囲にしてました。

5:20/kmでも十分に自己ベスト更新は狙えるので。

この日、レース本番と違ったのは、補給食をまったく持たなかったこと。

水（アクエリアス）だけ500mlの容器2つに半分ずついれて走りました。

30km走なら補給系のアイテムの１つや２つは必要ですが、20km走なら昼食で摂ったエネルギーだけで走られるかなと。

もちろん、後半のどこかでタレるリスクはありますが、どこでエネルギー切れになるのかわかったら、レースではそれを見越して補給すればいいわけです。

そうやってラップを見ると、13キロは5:11/kmで14kmは5:19/kmと少し落ちています。

ジェルを摂ってからエネルギーに変わるまで30分ほどかかります。

キロ5ペースから逆算すると、7〜8キロ地点で一回目の補給を摂っていれば、このペースダウンは回避できたと想定します。

これまでのフルマラソン、8キロごとに補給してたのは間違いではなかったなと。

最後、21キロの5:36/kmで更に落ちたのか気になりますが、残り1キロは河川敷の土手から下りたところに信号があったりするので、そのアップダウンやらで影響はないかなと。

なにより、最大心拍189の80%以下（77％）の146でハーフを走り切れたのは自信になります。

今回、走り終えてよかったことは、足底筋膜炎の症状がでなかったこと。

少しマッサージしただけで症状がでないなんて。

ほんと、知っているか知らないかで大きな違いです。

補給なしでも、まあまあのペースで走りきれたことも。

逆に、走りきったとき、残り10キロは余裕だけれども、残り20キロは簡単じゃないなと。

まあ、レース本番は、補給食というスーパーアイテムがあるので、なんとかなるでしょう。

＜編集後記＞
2月13日 火曜日
5時50分起床
確定申告２件提出完了（累計12件）、淀川マラソンエントリー（3/17）、別の確定申告１件着手・１件税額算出まで完了。

午後からブログ更新、夕方から家事全般＆読書。