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マラソン30キロで自己ベスト。二度目の挑戦でやって良かったこと<No 1445>

)淀川マラソン2022 30kmの部スタート前

歩くことなく完走

2022年3月19日の土曜日、マラソンに参加しました。

出場したのは、淀川マラソン2022の30kmの部です。

スタート地点が自宅から近く。

自転車なら10分程度で行ける距離。

30kmのレースは、2021年の10月に一度出場しています。

48歳でマラソン30キロに初挑戦。ランナー膝でも完走できるか?<No 1351>

今回はこれで2度です。

前回は、10月末と言えども残暑が残る結構な暑さ。

さらに、河川敷の道幅が狭く、生い茂った草から昆虫が顔めがけて飛んできました。

20km以降のラスト10kmはフラフラで、家族の声援のおかげでなんとかゴールできました。

あれから4ヶ月ちょっと。

フルマラソンを走るのであれば、月間100kmが目安にはなりますが。

膝痛持ちなので、距離よりも膝のケアとランニングフォームに重点を置きました。

レース2週前、20kmを走ったとき、それほどキツく感じなかったので、耐性は上がったのかなと。

1週前に、本番と同じ30kmを走る予定だったのですが、気圧による頭痛と眠気で断念。

結果、レース4日前に走った散髪ラン(ヘアサロンまで)往復12kmが最後の仕上げになりました。

このとき、膝やスネ筋にじわっと痛みを感じていたので、本番はリタイア覚悟で走ることに。

結果は、ストレッチをするとき以外、歩かずに完走することができました。

マラソン30キロで自己ベスト。やって良かったこと

レッスンを受けた

これまでロードバイクのレッスンを受けたことはありましたが、ランニングのレッスンは受けておらず。

ちょうど良いタイミングでお声がけをいただいたので、レース2週前に受けてきました。

膝の痛みは、着地衝撃を膝でダイレクトに受けていたからのようで。

膝でダイレクトに受けるのでなく、着地後の衝撃をモモから骨盤へ流すようにすると衝撃が分散されます。

走るフォームの前に、歩き方からの練習です。

骨盤を外側へそらすのは、モデル歩きを思い出していただければ。

腰を振るような歩き方ですが、そこに腕振りを加えると何かの動きに似てきます。

競歩です。

独自の解釈ですが、競歩の選手は50kmや100kmのような長距離を膝に負担なく走りきるために、骨盤で衝撃を吸収しているのでしょう。

確かに、この歩き方をしてから、痛みが緩和され、走れるようになり。

歩き方以外にも、骨盤のストレッチを教わったおかげで、最後まで走り切ることができました。

抑え気味でスタート

スタート直後、6:00/kmのスピードで走り始めました。

目標は、6分台/kmでいけるとこまで走って、駄目になりそうになったら、どんなに遅くてもいいから歩かずにゴールすること。

とはいえ、痛みで走れなくなったら無理せずリタイアすることも考えていました。

6:00/kmで、30kmの道のりを考えると「ちょっと速いな」と感じたのですが。

そんな私を後続の参加者がどんどん追い越していきます。

6:00/kmの私を追い越すということは、5分台で走っているということ。

5:40/kmがフルマラソン4時間のペースです。

いわゆるサブ4ペースの参加者がこんなにもいるのかと。

なんてレベルの高い大会なんだと思っていたのも束の間。

30kmは10km周回コースを3往復。

1周めを終えたところで、同時スタートした10kmの部の方がごっそり抜けていきました。

ガンガン抜いていったのは10kmの部の方だったのです。

1周目はそれなりに人がいたのですが、2周目に入ると周囲に人がほぼおらず。

前後25mぐらい先に1人2人ぽつんと見えるくらいになりました。

これでなんかほっとしたというか、マイペースでゆっくり走れると。

  • 6:00/kmでスタート
  • 5キロから6:10/km
  • 10kmから20kmまで6:20/km
  • 20kmから23kmまで6:28/km
  • 23kmから26kmまで6:40/km
  • 26kmから28kmまで6:50/km
  • 28kmから30kmまで7:00/km

大まかなペースは、こんな感じです。

前回のレースだと、20kmあたりから7:00/kmだったことを考えると結構な成長です。

エネルギー補給

今回のエネルギーはアミノサウルス。

アミノサウルスジェル

BIKE練で摂ったときに調子が良かったので変えました。

当初は、10kmと20kmで一つずつ(合計2つ)摂ろうとしていたのですが、念の為3つ持参。

  1. スタート時点
  2. 10km
  3. 20km

とレース中、3度摂りました。

1つでどれだけ持つのかわかりませんが、摂ってからカラダに吸収されるまで30分ほどかかります。

6:00/kmペースだと、

  1. 1つめが5kmあたりから
  2. 2つめが15kmあたりから
  3. 3つめが25kmあたりから

効き目が出てきます。

28km付近から7:00/kmとペースは落ちますが、エネルギー切れを起こしたというよりは、単に練習の不足が原因でしょう。

これを踏まえて、フルマラソンを走るとなると、最低4つは必要です。

カーボローディング

レース3日前から高糖質食を多めに摂りました。

白米・うどん・パスタのような炭水化物。

和食なら、ご飯は2膳。

パスタは見た目、「食べられるかな?」と不安になるくらい多めに摂りました。

前日まで炭水化物を多めに摂り、パワーの源となるグリコーゲンを蓄えます。

当日の朝はクリームパンで脂質を摂ることで、蓄えたグリコーゲンを後半まで温存することができます。

普段、コーヒーばかり飲んでいるので、レース一週間前あたりから水を意識して飲むようにしました。

1日1リットルが理想ですが、なかなかそこまで飲めません。

仕事の合間、休憩時に飲めば、コップ3杯/日くらいはいけるでしょう。

防寒具持参

レース当日の気温は10℃前後の予報でした。

日が当たれば春の陽気ですが、曇で風があるとカラダが冷えます。

走っている最中は汗をかくので半袖で問題ありませんが、途中歩いたときのことを想定すると軽量の長袖をバックに忍ばせておいたほうがいいでしょう。

とはいえ、ラン用バックを背負って走っている人は20人に1人くらいの割合です。

さっとゴールできる人ならいらないですが、歩く可能性がある人は、持っておいたほうがいいでしょう。

当日、ゴールまで歩くことはなかったので、レース中は着ませんでしたが、レース後雨が降ってきたので寒くなり着ました。

ポケッタブルのダウンベストも持参したので更に暖かく。

レース後は、汗冷えでカラダが冷えます。

特に冬場のレースでは、軽量の防寒具は必須です。

着替え持参

前回のレース前に購入した、CW-Xのラン用シャツを着て走りました。

テーピング原理を使った機能性のあるシャツなので、上半身がそれほど痛くなりません。

ただ、吸水性があり、レース後は濡れて冷えるので着替えが必要です。

 Tシャツを持参して、その上にポケッタブルのダウンベスト、さらにポケッタブルのアウターを着れば寒さは感じず。

タイムよりもストレッチ

当日の30kmレースは前後に人がおらず。

給水の台をストレッチの壁代わりに手を付かせてもらいました。

少々の痛みであれば、タイムを気にして走り続けてしまいがちですが、走られなくなったらリタイアするしかありません。

そうなる前に、タイムを気にするよりも、ストレッチをこまめにするほうが得策です。

前半かなりの人が抜いて行きましたが、後半歩いてる人が多く、抜いていきました。

速いペースでスタートし後半歩いてしまうよりも、前半抑えめで、なおかつ、歩かずゴールするほうがトータルで速いです。

結果は、3時間13分31秒(ネットタイム)。

前回の3時間25分25秒(ネットタイム)よりも12分ほど速くゴールできました。

経験を次に繋げる

今回、想定よりも少し速めのペースでスタートし、中盤10kmから20kmまでは6:20/kmで走り続けることができました。

終盤、そこからペースが落ちるのですが、前半速めのペースだったのが要因でしょう

今後は、6:20/kmでスタートして行けるところまで行く予定です。

<編集後記>
3月18日金曜日
3時50分起床後ルーティン
You Tube撮影・編集・アップまで。

3月19日土曜日
6時00分起床後ルーティン
淀川マラソン2022 30km完走。

3月20日日曜日
6時50分起床後ルーティン
実家へ遊びに。

3月21日祝日
4時30分起床後ルーティン
平日扱いで通常業務。

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