フルマラソン後のケアと走り始めのタイミング＜No 1788＞

）神戸マラソン完走直後

ランニングをはじめてからレースに出る。

完走できれば達成感が味わえます。

ここで一旦区切りをつけて終わりにする人もいるでしょうが、できれば次のレースに繋げたいものです。

距離に関わらず、完走すれば筋力や心肺機能は確実に向上していますから。

では、レースが終わり、次に走り始めるのはいつにすればいいのか？

どれくらい休めばいいのか？

自分のカラダなので、カラダの状態と向き合えばいいのですが、わからないこともあるでしょう。

そのあたりのレース後のケアと走り始めについて考えてみました。

これまでに完走したフルマラソンは５回。

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直近のレースが神戸で、初マラソンは2022年3月の淀川マラソンでした。

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サブ4.5狙いでスタートしたものの、予想以上に気温が上がり、30km過ぎに塩不足からハムストリングスが攣ってジ・エンド。

残り10kmを歩いてゴール。

このときは、筋肉から内蔵まですべての部位にダメージがあり、レース前のように走られるようになるまで2ヶ月かかりました。

そんな私も完走の回数を重ねるごとに強くなり、神戸が終わったあとは２日休んで3日目には走っています。

ここまで回復が早まったのは、アイシングを知ったからでしょう。

アイシング

長い距離を走って脚を酷使すると筋肉痛が起こります。

筋肉痛は、筋肉が炎症しているので、この炎症を改善するためにアイシングをします。

私の場合だと、氷枕のアイスノンにタオルを巻いて筋肉痛がある部分に当てます。

• 台の上にアイスノン載せ、地べたに座った状態で「ふくらはぎ」をアイスノンに乗せる
• 椅子に座った状態で、前ももの上にアイスノンを乗せる
• 椅子の下にアイスノンの敷いて、その上に座る（後ろもも）

各部位20分ぐらい。

余裕があれば、数時間あけてもう一度。

レース当日に冷やすのが効果的ですが、疲れていて忘ることもあるでしょう。

そんなときは、翌日でも構いません。多少遅れても効果はあります。

アイシングをした翌日、アイシングした部位の疲労感がとれているのが顕著にわかります。

休憩期間

レース後、どれくらい休めばいいのか？

そのまま休んでずっと走らないってかたもいらっしゃるでしょうが。

せっかく完走したのなら、筋力・心肺機能は確実に向上しているので、次のレースに活かしましょう。

私の初マラソンのときだと前述の通り二ヶ月かかりました。

これが５回目となると２日休んで３日目には走っています。

日曜日に神戸を完走。

• 水　5km　ベースラン　5:51/km
• 木　7km　閾値走　5:14/km
• 金　4.36km　リカバリーラン　6:25/km
• 土　5km＋3km　ゆるふわラン
• 日　20km　5:06/km　1時間42分

三日後の水曜日から毎日走って、日曜日には20km走っています。

この20kmは次のレースに向けてのメニューなので、レースがないなら20kmも走る必要はありません。（二週後に奈良マラソン）

ポイントは、レース後の走り始めは、ゆっくりペースで走ること。

歩きと変わらないくらいのスピードでも構いません。

要は、有酸素運動でカラダの隅々に酸素を行き渡らすことで、回復ペースを早めます。

レース後、筋肉痛がまったくとれてなかったり、ケガしていれば静養が優先ですが、そうでないならリカバリーランして改善させたほうがいいでしょう。

神戸完走後のリカバリが上手くできたので、次の奈良マラソンが楽しみです。

今日はマラソン後のリカバリーと休憩時間についてお伝えしました。

レース後、どれぐらい休んだらいいのか、何をすればいいのか、最初のうちはわかりません。

私の２日休みというのも、自分のカラダの状態を見ながらなので、人によっては初期の私のように二ヶ月ということもあるでしょう。

無理をせず、カラダの声を聞き取りましょう。

＜編集後記＞
11月27日 月曜日
娘を連れて病院へ。
検査の結果、インフルエンザ。一週間の隔離決定。
今週はオンラインが１件、対面が１件。
まあ、なんとかなるでしょう。
病院後は税理士業務。
午後から整体でメンテナンス。神戸走って、20km走ってますが以上ナシでした。
帰宅後にブログ更新。