ランナー膝（腸脛靭帯炎）からフルマラソン完走までにやったこと＜No 1650＞

）ランニング前のストレッチ

アンテナは張り続ける

ランニングをはじめたものの、足が痛くなって習慣にならずに断念したという方もいらっしゃるかと思います。

せっかく、シューズやウェアを新調したのに続かないのは残念なこと。

かつての私も、いわゆるランナー膝（腸脛靭帯炎）で、右膝の外側が痛くて走れなくなりました。

5km程度ならなんとか走れるのですが、10km近くになると痛くなるのです。

痛くなったら歩く、痛くなったら歩くという走りを繰り返していましたが、根本的な解決にはならず。

これだと、せっかく目指していたハーフマラソンも断念せざるを得ません。

そこから、頼れるものは何でも頼るつもりで、アンテナを貼り続けた結果、

• ハーフ　１回
• 30km　２回
• フルマラソン　２回
• トライアスロン　４回

出場し、いずれもゴールにたどり着くことができました。

ランナー膝（腸脛靭帯炎）からフルマラソン完走までにやったこと

ランナー膝を治すには、ある程度のお金と時間はかかります。

ネットだと情報はタダで手に入りますが、根本的に解決する情報は乏しく。

実際、私が痛みなく走られるようになった改善策のなかにネットからの情報は入っていません。

整体（保険診療）

元々、腰痛持ちの私は、定期的に街の整体へ通っていました。

ただ、痛くなってから通うので、根本的な解決とはならず。

ランナー膝になってからは、週イチで通うようにしました。

カラダが硬いと、運動中にケガをしやすいので、カラダを柔らかくしておくのは大事です。

柔整だけでなく鍼灸（鍼治療）も。

あとは、運動前後に取り入れるストレッチ方法を教えてもらったりもしました。

カラダ全体の総合的なメンテナンスには役に立つのですが、ランナー膝の痛みは引かず。

整体に通いながら、ランナー膝との格闘は続きます。

整体（自由診療）

妻の実家で訪問診療に来ていた整体師のかたに見てもらい、腰と膝に良いストレッチ方法を教えてもらいました。

うつ伏せになった状態から上半身そらして10秒程度維持します。

これを毎日３セット、朝のストレッチメニューに取り入れました。

今も続けていますが、ランナー膝がこれで解消することはありませんでした。

ランスマ！

NHK BSで放送されているランニング番組、「ランスマ」でランナー膝を治すストレッチ方法が紹介されていました。

横に寝た状態で、上になった足を膝まで曲げて、その状態で足を外側へ開きます。

これを10回。

今度は、そのままの状態（横に寝て、膝を曲げた）足の付根を軸にして回転させます。

時計回りと反時計回りを10回ずつ。

最後に、曲げた膝を伸ばした状態に戻します。

そこから、上に高くあげます。エアロビのような感じです。

上げ下げを10回ずつで終了。

これは大臀筋（お尻の筋肉）を鍛えるトレーニングになります。

腸脛靭帯は、大殿筋と繋がっているので、お尻の筋肉を鍛えることでランナー膝の痛みをやわらげる効果があります。

大殿筋を鍛えるメニューは、毎日のストレッチに取り入れています。

読書

ランニング系の本を数冊購入して、効果がありそうなことを取り入れています。

一流ランナーは必ずやっている! 最高のランニングケア

あとは、

• ランナーズ
• ランニング クリール

といったランニングの月刊誌を購入したり。

ランナー膝に限らず、疲労の回復方法やレース前の練習法など。

ランナーズで知ったアキレス腱を伸ばすストレッチは毎日続けています

ランニングのレッスン

ランナー膝の克服のために最も効果があったのが、ランニングレッスンを受けたこと。

馴染みのトライアスロンショップで、オーナーさんにランニングのフォームを改善してもらいました。

フォームを見て、すぐに「改善の余地あり」とのこと。

着地衝撃を膝でダイレクトに受けているので、膝への衝撃をやわらげるために、着地衝撃を骨盤に流すフォームを教わりました。

お尻を横に振るモデル歩きのような感じです。

着地した軸足を骨盤に流すように歩きます。

最初は歩くところからスタートし、できるようになったら、その場で軸足を骨盤に入れるトレーニングを行います。

左右の足を、内側と外側へ回すので、それぞれ10回ずつ行います。

ちょうど、競歩の選手のような足の運びかたです。

競歩の選手は、20km・50kmと長時間歩くので、着地衝撃を膝で受けてしまうと膝が最後まで持たないのでしょう。

このフォームを身につけてから、完治はせずとも、痛みで走れなくなることはなくなりました。

カイロプラクティック（自由診療）

痛みで止まってしまうことはなくなりましたが、それでも右膝に何かしら違和感は残っていました。

２年前、妻の紹介でカイロプラクティック系の治療院へ行き、問診のあとで言われたのは、

「膝の痛みは、膝ではなく腰が原因です」と。

衝撃でした。

元々、腰痛持ちで、ランニングをしてから腰痛が治ったのですが。

実際に治ったのではなく、そのズレが腰から膝へと伝わっていたのです。

また、「机の左側にパソコンはありませんか？」とも。

机の正面にメインPCのMacBook Airを配置し、左側にWindows機のsurface proを置いているので言われたことは正解です。

使用頻度はMac（正面）９割、surface pro（左）１割なので、ずっと左を見ているわけではありませんが、左を向くのはゼロではありません。

独特の施術で背骨のズレを治してもらい、それからは正面だけを向くようにしたところ、膝の痛みはさらに減っていきました。

それから２年、大阪マラソン前の点検がてら、再び診てもらったところ、

「左にモノを置いていませんか？」とのこと。

前回、左に配置したsurface proから映し出す左上のモニターを使わないようにしていたのですが、左の足元にあるキャビネットはそのままにしていました。

痛みはないけれども、違和感が残っているのは、それが原因だと。

帰宅後、キャビネットを左から右へ移した上で経過を見ています。

今後が楽しみです。

たどり着くまで動き続ける

膝の痛みを克服するために、これまで色々やって来ました。

もっとも効果があったのは、ランレッスンとカイロ系の整体でした。

やはり、ランニングをはじめたら、早い段階で一度ランのレッスンを受けた方がいいでしょう。

その上で、カラダに痛みが生じたら、骨のズレを診られる整体を見つけること

どちらも、見つけるのは難しいですが、色々とあたっているうちにたどり着くものです。

そのためにも、動き続けることは大事でしょう。

＜編集後記＞
１月24日 火曜日
５時19分起床、メルマガ執筆、ジムでトレーニング＆ラン、確定申告。
午後からブログ更新。