フルマラソンレース3週前の30km走でレースペースを決める＜No 1865＞

寒さが一段落し、春の陽気を感じる今日このごろ。

ランニング日和ではあるのですが、マイコースの河川敷を走ると、

• 風が強くて進まない
• 花粉症

気温以外のところでやられています。

昨年、9月のIRONMANを終えたあと、マラソン・トレランシーズンに入ったものの、序盤に転倒離脱。

六甲キャノンボール参戦日記・SPEED 56kmまさかの転倒リタイヤ＜No 1855＞

全治三週間で、当選した神戸マラソンはあえなく断念。

それでも、思いのほか順調に回復し、年明けの１月にトレラン40kmレースを無事に完走しました。

トレラン奈良 石舞台100で初の40km走破。誰とも比べない、己への挑戦＜No 1861＞

そして、今シーズン初フルマラソンを3週間後に控えた昨日、レース前の定番30kmを走ってきました。

レース3週前の30km走は私のルーティンになっています。

調子が良ければ、2週前に20kmを走ったり走らなかったり。

フルマラソンで一番キツく感じるのが30km前後で、この30kmのキツいのを事前に体感しておくことで、レース本番でも冷静に対応できるようなります。

前年７月の皆生トライアスロンや9月のIRONMANでもフルの距離は走っているものの、スイムとバイクを終えたあとで走るランのペースは抑え気味。

フルのレースペース＋1時間前後のゆったりした走りなので、実際にフルのレースペースで30km走るのは１年ぶりです。

高い心拍数で30km走り続けることができるのでしょうか？

草レースに潜入

定番コースをひとりで走るのもいいんですが、ちょうどこの日、仲間が淀川河川敷のレースを走っているようなので、練習がたら応援に行くことにしました。

自宅から5kmほど走って行くと、すでにレースはスタートしてました。

2時間40分から約10分ごとにペーサー配置のこのレース、草レースとは言えレベル高いです。

3時間前後の人たちとすれ違うと疾走感が違います。

ペーサーの良し悪し

ペーサーありだと走りやすいのかどうか？

初フルで５時間のペーサーを利用しましたが、20kmまで持たずに撃沈。

要因はいろいろあったのですが、最たるはオーバーペースだったのでしょう。

初フルでの失敗を踏まえて、その後、ペーサーは一度も利用していません。

利用せずに、フル２戦目からフル7戦目まで６連続で自己ベスト更新してきました。

自分の心拍、筋肉の疲労、胃腸の状態といったカラダの声を聞きながら走るのがベストだと感じてるから。

ペーサーについて行くと無理しがちなので、結局どこかでガス欠になってペースダウンします。

無理だなと思ったら、ペースを落として、そこから仕切り直しでゴールまで刻むように走ります。

ただ、ペーサーの集団に入ることで向かい風を回避できるメリットもあります。

スタートから10kmまで

今回、30kmの想定ペースは、5:10/kmから5:20/kmです。

調子が良ければ、5:10/kmから15、そうでもなければ、5:15/kmから20あたりを意識して走りました。

ただ、レースペースでの長距離走は一年ぶりなので、どこまで持つか？

4kmのアラートを聞いて、「まだ、4km？」って感じたので、辛い30kmになるのは予想できました。

また、春先で、向かい風が進みません。

• 1km　5:32/km（市街地で信号あり）
• 2km　5:23/km
• 3km　5:12/km
• 4km　5:14/km
• 5km　5:12/km
• 6km　5:17/km
• 7km　5:19/km
• 8km　5:15/km
• 9kｍ　5:17/km
• 10km　5:21/km

こうして見ると、10kmまではいい感じで走られています。

5km折り返しなので、5kmごとに、「追い風」と「向かい風」が交互にくることを考えると、向かい風でこのペースはオーバーペースだったかなと。

想定では、「向かい風は、5:20/km台でOK」だったので。

それもそのはず、このあと、ボディブローのように効いてきます。

10kmから20kmまで

その後の10kmも、追い風区間と向かい風区間も変わらないペース。

• 11km　5:27/km
• 12km　5:28/km
• 13km　5:21/km
• 14km　5:27/km
• 15km　5:26/km
• 16km　5:25/km
• 17km　5:27/km
• 18km　5:31/km
• 19kｍ　5:20/km
• 20km　5:24/km

10秒落ち。

そもそもの設定ペースが、まだ早かったのでしょうね。

それでも、長距離走ったあとの効果は知ってるので、来週以降に伸びてくるでしょう。

20kmから30kmまで

初フル前後の頃だと、10kmちょっとで大きくヘタっていたことを考えると、まだ走れています。

フル数戦した頃でも20km走るとヘタってました。

今回、一年ぶりに走って25kｍまでは精神的に保つことができたので、IRONMANやトレランレースの効果があったのでしょう。

• 21km　5:33/km
• 22km　5:24/km
• 23km　5:17/km
• 24km　5:23/km
• 25km　5:35/km
• 26km　5:29/km
• 27km　5:42/km
• 28km　5:46/km
• 29kｍ　5:46/km
• 30km　5:54/km

結局、ヘタってしまってペースダウンするのであれば、最初から落として同じペースで走ったほうが省エネですし、速くゴールできます。

今回、点数つけるとすれば45点ぐらいでしょうか。

良かったのは、三週前に30km歩かずに走りきれたこと。

これが下地になって、レース本番にいい影響をもたらしてくれることを願います。

一週間後に20kmを、今日のあたまからのペース＋5秒あたりで走るつもりです。

• 5:20/km〜5:25/km

このペースで20km走りきったときの状態で、レース本番のペースを決める予定です。

昨日、レース3週間前の30km走を行いました。

30kmは楽ではないですが、以前なら10kmちょっとでへばっていたことを考えると、強くなったなと感じます。

走り始めた人、これから走る人でも同じこと。

Road to 40代からのハーフマラソン。本番までに心がけたこと＜No 866＞

私も家の周りのジョギング1kmからスタートしたので。

＜編集後記＞
3月9日 日曜日
6時8分起床後ルーティン、ラン30km走。
ロバート・デ・ニーロ主演、映画「マイ・インターン」鑑賞。
ひとりでリビングで観だしたら、妻が来て、その後、娘も来て、３人並んで観てました。

30年前、マレーシアの映画館で広東語とマレー語の字幕（音声は英語のまま）で観た映画「HEAT」でM16バンバン打ってた人とは思えません。