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Road to 40代からのハーフマラソン。本番までに心がけたこと<No 866>

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初ハーフ完走

一昨日、11月3日の土曜日、淀川ハーフマラソンに参加しました。

結果は、無事に完走することができました。

2016、17、18年と3年連続でエントリーするも、
出場せずに断念したので喜びもひとしおです。

これまで走った最長距離といえば、高校時代、大阪万博外周10キロを走ったくらいなので、
今回はその倍の距離。

しかも、おおよそ30年ぶりです。

さらに、レースの2週間前に18 キロを目指したところ、
途中11キロでリタイヤし、残り7キロを歩くことになりました。

右膝の外側を痛めてしまい、この時ばかりは本番はムリだと思いましたが。

 

「走りたいけど、何から始めていいのかわからない」

そんな方も多いと思うので、そういった方、特に40オーバーの人に向けて書いていきます。

 

 

本番までに心がけたこと

過去3大会断念の理由は、2016年と18年では調整不足。

2017年は友人の結婚式が入ったからでした。

どの年も、大会半年前から走り出してはいるものの、
本番に近い長い距離(15キロ以上)を練習すると、膝に痛みが生じてしまい、
怪我を懸念して断念していました。

もう一つ、出場したら「完走」か「リタイア」かの二択だと思っていたからです。

ところが、先日「ハーフで残りの5キロは歩きました」というのを聞いて、
心が軽くなり、走ることを決めました。

「歩いていい」という当たり前の発想が自分にはなかったです。

普段、アウトプットファーストで見切り発車を心がけている私が、
自分でハードルを上げていました。

後、「必ずどこか痛くなる」というのも聞いたので、痛みが出たら
「走り終えた後で治せばいい」というのも心が軽くなりました。

そうはいっても、本番中に怪我をしたら走り続けることは出来ないので、
事前の準備は必要です。

 

 

暑さで走られなかった8月

 今年の暑さも尋常じゃなかったので、8月はほとんど走ることができませんでした。

それでも、ストレッチ、体操、筋トレは欠かさずにやっていました。

 

ストレッチ

毎朝、起床後のルーティンでやるストレッチの数を増やしました。

これまで、首・肩・腰がメインだったので、これに足をプラスしました。

膝の皿の外側を守るために、

  • 大殿筋
  • 内転筋群

を鍛えました。

大殿筋を鍛えるには、床にあぐらをかいた状態から片足を両手で
胸のあたりまで引き寄せます。
(最初のうちはほとんど上がりません)

この状態を30秒ほどキープして、両足行います。

内転筋群を鍛えるには、床に横向きに寝た状態で上側の足の膝を立て
足裏をカラダの前の床につけます。

床側の手は、床に沿ってピンと伸ばし、反対の手を胸のあたりの床につけます。

その状態で、伸ばした方の足を上下に20回動かします。

これも左右行います。

やはり、カラダが硬いと怪我はしやすくなるので、
柔らかくしておいた方がいいでしょう。

また、ランニングを始めてから、首や肩のコリそして腰痛がゼロになりました。

眼精疲労もついでになくなりました。

 

 

体操

 ストレッチとともに体操もしています。

前屈をしたり、腰を回したり。

普段、「硬いな」と思ったら部分的に取り入れると良いでしょう。

 

 

筋トレ

 今回、ハーフを走って知ったのは、後半15 km を過ぎてからは
足の痛みよりも上半身に疲れがくるということです。

特に背中辺りの痛みが来るので、これを抑えるために、
腕の筋肉や上半身を鍛えておくと良いでしょう。

 私が毎朝しているのは、

  • 腕立て伏せ 10回
  • 腹筋 15回✕2セット
  • スクワット 20回✕3セット

スクワットは何も持たずに両手を頭に添えてやります。

後半、バテなかった要因の1つはスクワットだと思っています。

今後は背中を鍛えるメニューも必要ですね。

 

 

100Mダッシュ✕5本

 一週間前に、1度100Mダッシュを5本取り入れました。

これをやったおかげで、後半ペースアップすることが出来ました。

 

 

インターバル走

 初めの頃に、いきなり長距離を走ると筋肉がついていないので膝を故障しやすくなります。

そのため、私はインターバル走を取り入れました。

1キロ歩いたら2キロ走る。そしてまた1キロ歩いて2キロ走るといった具合です。

これなら、足への負担も軽減できて、長い時間走る癖をカラダに覚えさせられます。

慣れてきたら少しずつ距離を伸ばして、走る距離を2キロから3キロ、4キロと増やしていきます。

 

 

タイムよりも完走する

 若い頃は、中長距離をそこそこ速く走られていたので心肺機能は全く問題ありません。

しかし、速く走ると膝を故障してしまうのは目に見えてるので、
まずはタイムよりも完走することを念頭におきます。

そのため、毎回の練習はキロ7分やキロ7分半でジョギングするようにしました。

10キロを超えて走るようになると後半は「キロ8分ぐらいでも問題なし」と
自分にいい聞かせて痛みなく完走することを優先しました。

タイムよりも長い距離を走るられるようにしておいたことが本番には良かったようです。

 

 

足の着地点を変えた

 皿の外側が痛くなるのは、初心者にありがちな症状のようです。

その頃、通っている整体で「重心が外側に来ているのでは」との
アドバイスを受けたので、右足の着地を変えるようにしました。

それまで、何も考えずに着地していたのを、
右足の親指から着地して、かかとに抜けるように意識しました。

 それ以降、皿の外側の痛みがなくなりました。
(いろんなことが要因だと思いますが)

 逆に、これまでなんともなかった左足に異変が出ました。

足の着地を変えたので、左足のももとふくらはぎが痛くなったのです。

ただ、ももやふくらはぎの痛みは、持ちながらでも走ることは可能だということを聞いたので、
整体に通いながら、本番まで湿布を継続しました。

 

 

柔整と鍼灸

10月から整体には週一で行くようにしました。

それまで、柔整の指圧のみだったのですが、膝の痛みをとるために、鍼灸も取り入れました。

鍼を打つと筋肉のより奥まで達することができるので、柔整よりも効果があります。

ちなみに、医師の診断書がない場合の鍼灸治療は、自由診療なので一回1000円かかります。

鍼灸は1回あたり十本の鍼を膝から周囲のツボに刺していきます。

やはり筋肉が硬くなっているところは入りにくいので、そこに突き刺さすときは声をあげるほど痛みます。

痛みは奥まで指す瞬間だけなので、鍼が止まってしまえば痛みません。

その後、鍼の先に線を通して電気治療を行います。

映画「ランボー2」でスタローンが敵兵に捉えられて電気ショックを与えられたが如く
筋肉が勝手に動きます。

ただ、こちらは痛みがなく、心地いい程度です。

 

 

ランニンググッズ

これまで3年ほど走ってきましたが、どのアイテムも一つずつのみでやってきました。

ランニング用の Tシャツに至っては、独身時代に富士登山で購入した1枚で四年間走ってきました。
(もちろんその都度、洗濯しています)

これを期に新調します。 

 

 

次回のお知らせ

次回は、大会の前日イベントについてお伝えします。

Qチャンが出るよ。

 

 

<編集後記>
4時45分起床後ルーティン
午前中、CFコーチング準備、インフルエンザ予防接種
午後から、ブログ執筆、レース後始めての整体

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