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フルマラソン完走するための走る機会づくりと距離設定<No 1452>

)フルマラソン・ゴール直後

失敗は最高の成果

先日の日曜日、人生で初のフルマラソンを走りました。

ハーフ20km地点まではなんとか走れたのですが、その後は暑さと練習不足、知識不足でやられてしまい。

腿裏(ハムストリングス)がつってからは、「つっては止まってストレッチ」を繰り返し、なんとかゴールにたどり着くことができました。

終わってみれば、数々の失敗があったのですが。

これらの失敗は、実際に走ってみない気づけないことなので、これはこれで成果があったと前向きに捉えています。

これからフルマラソンに挑戦したいというかたのために、失敗に対するわたしなりの解決法をお伝えします。

フルマラソン完走するための走る機会づくりと距離設定

走る機会をつくる

まったく走っていない状態からフルマラソン完走を目指すとなると、まずは走る機会をつくること。

レース前に少々走った程度だと故障します。

普段の生活のなかから走る時間を捻出すること。

朝イチ、仕事前に走ってもいいですし、仕事が終わってからでもいいでしょう。

具体的に、「何曜日の何時、何が終わったら走る」と決めておいたほうが走りやすいです。

私の場合だと、このブログを書き終えた夕方からか、長い距離だと土日の午前中と決めています。

どこで走るか?

まったく、何もない状態からだと、外をジョギングするの一般的でしょう。

お金はかかりませんし、朝でも夜でも誰にも迷惑はかかりません。

とはいえ、夏は暑いですし、冬は寒いので、極力外に出たくありません。

私はジムに加入しているので、夏と冬はジムのトレッドミル(室内で走る機械)を利用しています。

1人あたり2,000円/月と無理なく続けられる金額です。

ジムだと夏でも日焼けはしませんし、寒い冬でも汗をかくほど屋内は暖かくて走りやすいです。

一軒家だと、自宅にトレッドミルを置いておくのもいいでしょう。

家族で利用できますし、ジムへ行く手間が省けます。

まずは散歩から

まったく走る機会がない人だと、通勤や生活以外で改めて歩く機会すら少ないでしょう。

自宅で仕事をしている私は、あえてランニングに出かけないと、歩く機会はありません。

まずは散歩から。

自宅の周辺から歩いてみましょう。

30分程度歩くとカラダは温まりますし、走る準備段階としての足が徐々に出来上がっていきます。

散歩の次は2、3キロ

散歩の習慣ができたら、次はジョギングしてみます。

格好は家にあるもので構いません。

夏ならTシャツに短パンかスエット。

それ以外の季節ならジャージでいいでしょう。

格好よりも、走る機会をつくること。
そして、続けることのほうが大事です。

記録をつける

歩くこと、走ることが習慣になり初めたら記録をつけるといいでしょう。

記録をつけて、自分の走った距離を確認すると自己肯定感が生まれます。

「今月は10km走ったから、来月は20kmを目標にしよう」といった具合に、過去の自分を越えようとすればしめたものです。

私はランニングの記録をExcelで管理し、そのスクリーンショットをこのブログのサイドバーに載せています。

自分がわかるだけでも構いませんが、人に見られているという意識を持つと、続けようという気になります。

5kmを目指す

2、3kmがなんなく走られるようになったら、次は5kmを目指します。

やりがちなのが、若い頃のイメージを持ってしまって、速いペースで走ること。

「自分はこれぐらいのスピードで走っていた」と思うのは構いませんが、月日は経ってカラダは衰えています。

2019年の4月に大阪城1周3kmあるのを、2周6km走っただけで足を引きずって帰ってきました。

心肺が苦しくなったらスピードを落とせばいいのですが、無理に続けていると脚を痛めてしまいます。

私がそうでした。

走り初めて、早々にランナー膝になったので、無理は禁物です。

コーチングを受ける

5kmぐらいの距離を、数ヶ月走ると脚のどこかが痛くなります。

理想は、そうなる前に一度ランニングのレッスンを受けること。

プロでなくても、それなりに知識と経験を持った人に自分のフォームを修正してもらいます。

私はこれを怠ってしまったので苦労しました。

2016年に走り初めて、コーチングを受けたのが2022年3月です。

6年放置していました。

身近に知った人がいなければ、

  • ランニングスクールに入る
  • ランニングサイトの単発コーチングを受ける
  • ランニングチームに所属する

といった方法もいいでしょう。

フルマラソンを膝の痛みなく完走できたのは、コーチングを受けたおかげでと言っても過言ではありません。

長くなったので、今日はこの辺にしておきます。

動き続けること

私が走り始めてからフルマラソンに挑戦するまで6年かかりました。

膝の痛みがあったり、コロナがあったりしましたが、
これを読んでいるかたは、そこまで待つ必要はありません。

走り、必要な情報を仕入れ、修正し、それを続ける。

動くこと(ランニング、情報の仕入、修正)をやめてしまうと、そこで滞りになりがちです。

動くことを欠かさなければ、2022年中にフルマラソン完走も夢ではありません。

<編集後記>
4時00分起床後ルーティン
コンサルティングメニューづくり、オンラインミーティング。

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