マラソンレース前、足底筋膜炎になったときの対処法＜No 1807＞

ランニングをしていたら、どこかしらカラダが痛くなります。

だいたいは足ですが。

多いのが膝と足の裏。

私は両方痛めたことがあります。

膝は、腸脛靭帯炎でいっとき走れなくなりました。

ランナー膝でもハーフマラソン完走。原因をおさえて予防する＜No 880＞

本を読んだり、レッスン受けたり、鍼治療受けたりしたら治りました。

レッスンで膝に負担がかからない走り方を教わったのが良かったのでしょう。

次に足裏を2023年の神戸マラソン前にやりました。

レース前、毎日追い込んでいたところ、練習後、左足裏の真ん中あたりが痛くて走れなくなったのです。

翌日、ゆっくりでも痛くて走れません。

歩くことすら痛くなったので、どうしたものかと考えていたところ、仲間のアドバイスでなんとか痛みが出ずに走ることができるようになりました。

マラソンレース前、足底筋膜炎になったときの対処法

足底筋膜炎（そくていけんまくえん）

足の裏が痛くなるのは、足裏の腱の使いすぎでおこります。

足底筋膜炎（そくていけんまくえん）と言います。

原因は、単純に硬いアスファルトの走りすぎです。

痛みが発症したとき、レース前の追い込みで、毎日、アスファルトの上を走っていました。

休みを入れなかったのもよくなかったのでしょう。

また、インターバルでキロ4分台の速いペースで走ったのも、負荷が大きくかかったのでしょうね。

おそらく、ジョギング程度のスピードだとならないのかと。

ただ、一年前は月に200km走っていたことを考えると距離はそれほど関係ないのかも。

ペースを上げるごとに負荷が大きくなるので、まだ上げたペースを維持できる足裏に育っていなかったのでしょう。

月に100km超えたあたりからケガはしやすくなるので注意が必要です。

実際、足底筋膜炎をどうやって治したかというと、次の３つで治しました。

単純に休む

2023年11月、神戸マラソン前に追い込みをかけて毎日走っていました。

連日走って、足裏が回復する前に次の練習を入れてたせいで負荷がかかって痛めたのでしょう。

仲間の勧めもあって、レース前の1週間を休みにあてることにしました。

レース前は、誰もが練習したくてうずうずしているのに走れないのは辛いもの。

とはいえ、すでに30km走と20km走は終えていたので、それで十分だと思うようにしました。

実際、レース前の一週間はリカバリーにあてるので、そこで少し走ったからといって速くなることはありません。

むしろ、疲労がとれないので、レース当日に影響します。

蓋を開けてみると、レースでは痛みを発症することなく完走することができました。
（自己ベスト更新）

レース前、走りたくなる気持ちはわかりますが、レース当日痛くて走れなくなるよりかはマシです。

レースあるなしにかかわらず。痛くなったら思い切って休みましょう。

土の上を走る

2つ目は、土の上を走ること。

アスファルトの上ばかり走っていると、膝と足裏へ大きく負担がかかるので痛めるリスクが高まります。

痛めたときは、レース前で毎日アスファルトを走ってましたし。

足底筋膜炎を患ったことをきに、淀川河川敷の土の上を走ることにしました。

河川敷にアスファルトの道と土の土手があるので、その土手の上を走ればクッションになり衝撃を和らげることができます。

神戸マラソンのあと、奈良マラソンに向けての練習では、キロ6分台のリカバリーやキロ5分台のベースランは土手の上を、キロ4分台のインターバルのときはアスファルトの上と使い分けました。

土の上を走るようになってから足底筋膜炎は再発していません。

マーサージ

最後に自分でするマッサージ。

足裏の腱が炎症を起こしているので、軽くマッサージをします。

走ったあとや風呂上がりなどに。

手で軽く指圧してもいいですし、硬いものが良ければゴルフボールを踏んだり竹踏みするのもいいでしょう。

なければ、指の第二関節を使ってグリグリやるのもよろしいかと。

炎症があるときは、歩いてるだけでも違和感があるのですが、マッサージを続けているとそのうち違和感がなくなります。

これだけやってもダメなら、整形外科で診てもらったほうがいいでしょう。

痛くなったら早めのケア

足底筋膜炎で足裏を痛めたときの対処法についてお伝えしました。

土の上を走るのが予防法で、あとの２つは痛くなったあとの対処法になります。

痛くはないけど違和感ある時点でマッサージしておくのも予防になりますね。

ランニングは、距離や練習量を追いがちですが、違和感があったら早めのケアを心がけましょう。

＜編集後記＞
２月21日 水曜日
5時半起床
ルーティンをしてからブログ更新、確定申告。
午後から月次税務訪問、帰宅してからリカバリーラン。