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ランナー膝でもハーフマラソン完走。原因をおさえて予防する<No 880>

)淀川ハーフ:後半

 

 

マラソン断念の大きな要因が「ランナー膝」

今月、2019年の11月2日に初ハーフマラソンに参加し、無事に完走することができました

これまでエントリーはするものの、何度も断念していたのは膝の痛みが原因でした。

いわゆる、ランナー膝で皿の外側に痛みがありました。

マラソン参加を断念してしまう大きな要因です。

我流で走っていたので、当然と言えば当然なのですが、
今回、ハーフを完走できたので、私がやったランナー膝対策をお伝えします。

 

 

原因をおさえて予防する

痛みだした当初、骨の怪我かもと思ったので整形外科に行きました。

レントゲンを撮ったところ骨に異常はありませんでした。
ランニング事情を話すと、スクワットで筋力をアップを求められましたが、
専門ではないので、それ以上のアドバイスを受けることができませんでした。

それでも、「怪我ではない」という確証を得られたことで安心できました。

 

本を読む

基礎的知識を得ることで、自分がどういう状態であるかを突き止めます。

 

膝の痛みの原因は、外側と内側で変わります。

それぞれの痛みを和らげるためのストレッチや筋トレ方法が、
写真付きで解説されています。

今は、365日ルーティン内で、

  1. スクワット20回✕3セット
  2. 大臀筋ストレッチ
  3. 内転筋群ストレッチ
  4. 大腿四頭筋ストレッチ

をやっています。

 

おかげで、ハーフ完走後の筋肉痛はまったくありませんでした。

今も、7キロランニングでは痛まず、昨日10キロ走って久々に痛みが出たので、
鍼治療に行ってきます。

 

鍼治療

長年、肩コリや腰痛に悩まされていましたが、ストレッチとランニングを始めたことで
これらの痛みがなくなりました。

代わりに膝の痛みが出るようになり、最寄りの整体で柔整治療を始めました。

ストレッチは自分でもやっていますが、人の手を借りないとできない治療もあるので利用しています。

ただ、膝の外側の痛みが出るようになってから、針治療を受けることにしました。

針は極小の治療針を十本ほど膝から周辺の上下に刺していきます。

やはり、傷んでいる部位は筋肉が固まっているので、そこに指すときは声を上げるほど痛みます。

この治療針すべてに線を通して電気治療を10分行います。

鍼治療は、ハーフ参加の間近になると週一でやってもらいました。

ただし、健康保険は効かない自由診療になります。

1回あたり1000円ですが、これで完走できるなら安いものです。

大会後は、これまで一ヶ月近く鍼治療を受けていません。

担当さんから「鍼は痛くなってからでもいい」とは言っていましたが、
常時走っているなら、隔週くらいでやってもらっておく方がいいかなと。

 

雑誌を読む

雑誌を読むことで、自分が過度な練習をやっていないか分かるようになります。

大会間近になって、慌てて距離を増やそうとすると、
月間走行距離が150キロや200キロを超えてしまいます。

月間150キロを超えたあたりから、膝は故障しやすくなるので、
今は150以内に抑えるようにしています。

徐々に慣らしていってから、次の大会に備えるつもりです。

 

インターバル

膝の痛みに悩んでいたとき、「インターバルがいい」とのアドバイスを受けたので、
取り入れてみました。

1キロ歩いて、2キロ走るの繰り返し。
これで、距離を増やして行きました。

大会間近で、長い距離を走られていないと不安になりますが、
一気に距離を上げてしまうと故障する可能性が高くなります。

インターバルは、距離を増やしてかつ、膝の負担を抑えることができます。

膝の痛みがとれ、かつ、距離にも慣れてきたらインターバルは止めて、
短い距離から通しで走ってみます。

 

膝当て

痛みを減らすことができるなら、アイテムは優先して使いましょう。

 

ザムスト(ZAMST) ひざ 膝 サポーター RK-1 スポーツ全般 日常生活 右足用 Sサイズ 372801

 

 

継続はチカラなり

大会に出るには準備が必要です。

ストレッチ・体操、場合によっては柔整など日々のメンテナンスは欠かせません。

一足飛びに結果が出ることはないので、少しずつ毎日コツコツ続けることで、
自分の目標に近づきます。 

 

 

<編集後記>
6時26分起床後ルーティン
午前中、ブログ執筆
午後から、納税協会にて税務指導

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