大阪マラソンまであと４日。レースを楽しむためにこれからできること＜No 1670＞

）淀川河川敷

大阪マラソンまであと４日

2月26日開催の大阪マラソンまで、あと４日となりました。

本番に向けて、コツコツと練習してきたかたは多いでしょう。

私もそのうちの1人です。

12月、１月と月間200km走って、このままいけば２月も達成する予定です。

とはいえ、頑張り過ぎるとケガのリスクが高まります。

今日は、レース前にできること、やっておいたほうがいいことをお伝えします。

レースを楽しむためにこれからできること

テーパリング

思うような練習ができていないと、間際になって頑張ってしまうのですが。

頑張りすぎると疲労がレース当日まで残ってしまうので逆効果になります。

レース間際のこの時期は、距離を減らしてこれまでの疲れをとりつつも、強度を上げて筋肉や心拍機能をいい状態にキープします。

この時期のことをテーパーフェーズ、トレーニングメニューとしてはテーパリングと呼ばれています。

私の場合、長い距離を走るのは、レース２週前までと決めています。

レース4週前に20km、レース２週前に30km走りました。

３週前に20km、2週前に30kmのつもりでしたが、予定が合わなかったので。

20から30まで２週あいたので、20の疲労が抜けた状態で30走ることができました。

30走った疲労は、３日後あたりまで気になりましたが、その後、筋肉はいい感じのハリ感がありますし、心拍も強くなった感覚があります。

さて、レース一週間前は、どんなメニューをこなせばいいのか？

私は、Garmin255の指示通りのメニューをこなしています。

ランニングはゲーム感覚で速くなる。Garmin今日のおすすめワークアウト＜No 1622＞

• 日曜日　ベースラン　5:55/km 1時間02分
• 月曜日　休息日
• 火曜日　閾値走　4:45/km〜6:45/km 48分
• 水曜日　リカバリーラン 6:45/km 30分
• 木曜日　閾値走　4:45/km〜5:45/km 39分
• 金曜日　休息日
• 前日　ベースラン　5:55/km 34分

今日は水曜でリカバリーだったので、明日は閾値走です。

閾値走は、レースペースよりもキロ1分ほど速いペースで走るところがあります。

レース前でも速いペースで走っておくと、本番はレースペースが緩く感じる効果があります。

Garmin255のメニューに出会っていなければ、この時期はもっと走っていなかったでしょう。

ちなみに、上のメニューは、レースペース5:20/kmに設定した状態です。

ベースランでも5:20/kmで走らないところが味噌なのですが。

このあたりが吉と出るか凶と出るかは、走ってみないとわかりません。

ウォーターローディング

レース中、汗で失った水分を補うために給水します。

この給水をレース前からはじめておくのがウォーターローディングです。

私は、レース１週前から１日１リットルの水を飲むようにしています。

２リットル入りのペットボトルを仕事部屋に置いておき、気づいたら飲む。

スタート時点で、体内の水分がいい状態だと、熱中症リスクを減らすことができます。

もちろん、給水所で毎回水がとれればいいですが。

人だかりで取れなかったり、自分が飲みたいタイミングで飲めなかったりすることもあるでしょう。

熱中症は熱い季節だけでなく、冬でも多量の水分が失われると発症します。

私の場合、給水所で極力止まりたくないので、ウォーターローディングをした上で、水持参で走ります。

トレランリュックに、柔らかいボトルをセットして。

ハイドレーション ボトル 折りたたみ水筒

以前は、250mmのポカリのペットボトルをセットしてましたが、硬いのと、その都度出さなきゃいけないので。

今回は、出さずに吸うと飲めるタイプなので、レース中の負担が減るでしょう。

ごはんやパスタを多めに

こちらは、カーボローディングと言われるもの。

ウォーターローディングの食事版ですね。

１週間前から糖質を抑えた食事をとり、３日前から高糖質に変えるのが効果的なようですが、そこまで厳密にやっていません。

私の場合は、前日と２日前の夕食で大盛りのパスタを食べるようにしています。

カーボローディングとは。食事の摂り方や実践方法について

この効果があったからか、４時間から５時間走っても、「スタミナがなくなる」という感覚はこれまでありません。

もちろん、当日の朝の食事や、レース中の補給食をしっかりとった上でやることです。

ぼちぼち準備をしておく

これまで地元のマラソンしか出たことがなく、大阪マラソンがはじめてのご当地かつ大規模なレースです。

他のレースに比べて、事前にやっておくことが多いので注意が必要です。

• 前日受付、身分証明書持参
• アスリートビブス引換証
• 体温計アプリ
• コロナワクチン接種証明（３回）or 陰性証明

受付は、前日または二日前のみ。

当日受付はありません。

体温計アプリは事前にインストールし、かつ、2月19日から毎朝検温して送信せなばならず。

また、コロナワクチ接種証明は３回分必要です。

３回めを打ってなければ、陰性証明が必要なので、これも早めにやっておいたほうがよろしいかと。
（もしかしたら、会場でPCR検査できるのかもしれないですが）

通常の大会であれば、当日着るウェアやシューズ、ゼッケンベルトや補給食くらいで十分ですが。

大規模な大会になると、コロナ以降は、いろんな規制があるのでしょうね。

事前にやれることはやっておく

大阪マラソンまであと4日ということで、事前やっておけばいいことについてお伝えしました。

今回、フルマラソンがはじめてのかたもいらっしゃるでしょう。

初レースはそれでなくても緊張します。

大阪マラソンのような大きなレースだとさらに。

事前にやれることをやっておけば、自然体で望めることでしょう。

＜編集後記＞
2月21日月曜日
5時30分起床、メルマガ執筆、セミナーお申し込み対応、ジムでトレーニング＆ラン、確定申告。
午後からブログ更新。