３年ぶりの大阪・淀川市民マラソン①。レース当日までの練習メニュー＜No 1598＞

）川の向こう側、中央の白いテントが大会会場

３年ぶりの開催

昨日、11月6日の日曜日、大阪・淀川市民マラソンに参加しました。

今回で二度目のこのレース。

最初に出場したのは2019年、このときはハーフかつ、私のマラソンデビュー戦でした。

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ハーフの模様は、全５回にわけてブログに書いています。

今なら１、２回で書くのでしょうが。

初レースということもあって、成し遂げた気持ちが強かったのでしょう。
（トライアスロンの実質初レース（宮崎）は、11回に渡って書いています）

このときの記録は、

• ハーフ21kmを2時間37分で完走
• 平均ペースは7:28

ずいぶんゆっくりしていますが、腸脛靭帯を痛めていたので仕方がありません。

その後、2020と2021はコロナで中止。

３年ぶりに開催された今回はフルでの出場を果たしました。

レース当日までの練習メニュー

フルマラソンは、今年、2022年3月に続いて二度目のレース。

初フルは、30km過ぎでハムストリングスがつり、残り10kmまともに走られず。

結果は、5時間21分。

苦いデビュー戦となりました。

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今、この記事を読み返してみると、最後のあたりこう書いてあります。

レース前の30kmは余分でしたが、もう少し早いタイミングで4時間以上走り続ける（LSD）練習はしておいたほうが良かったかなと。

短い距離だけだと、30kmから後の対策が取れないので。

４時間半、どんなに遅くてもいいから、つることなく走り続ける。

タイムを想定するのはそれからでしょう。

練習で30km以上走るのはリスクがあると知ったのでやってませんが、それ以外のことを念頭に置いて、この半年間トレーニングに励んできました。

レースまでの長距離トレーニング

レース２週間前までに20kmと30kmを一度ずつ走っておく予定でした。

大阪城まではトライアスロンに集中していたので、フルマラソンのことまで考えておらず。

大阪城終了後に週末の数を数えると、レースまで３回しかありませんでした。

• 10月1５日、16日
• 10月22日、23日
• 10月29日、30日
• 11月6日レース当日

レース１週間前は、軽い練習に充てるので、実質２週前と３週前の２回しかありません。

必然的に、２週前に30km、3週前に20kmを走ることに。

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走り慣れている10kmから、いきなり20kmに上げるとキツいことは想定済みでしたが…

なんとか走り終えて、その翌週に30kmも無事に終了。

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フル走るのであれば、ひと月前から長距離走の練習が必要なことを、改めて感じました。

実際のところ、この20kmと30kmのトレーニングが、本番でバッチリはまりました。

レース前の長距離ランを終えたあと

レース２週前に30kmを終えたあと、ペース走やインターバル走といったメニューを自分でつくりました。

このとき、なにげに手持ちのGarmin Forerunner255を触っていたところ、レース前に適したメニューを毎日知らせてくれる機能を知りました。

Garmin Connectで出場レースを登録。PaceProが直前メニューをお知らせ＜No 1591＞

レースの目標タイムに合わせたメニューを自分でつくることは難しく。

インターバルのスピードメニューは、ランの練習会にも出ない限りできません。

日々、何をすればいいのかGarminが教えてくれると、自分は指示に従うだけです。

今回、Garminのレース直前メニューには助けられました。

レース本番、30kmを過ぎても強い走りができたのは、インターバル走で4分/km台を走っていたおかげです。

事前の準備が９割

今回のレース、思い通りの走りができたのは、９割が事前の準備おかげです。

残りの１割は、イメージトレーニング。
（過酷なレース映像を観ておくのはオススメです）

次回、レース当日の模様をお伝えします。
（今回も１回でおさまらず）

＜編集後記＞
11月4日金曜日
4時30分起床後ルーティーン
メルマガ執筆、Kindle執筆、You Tubeスライド作成・撮影・編集・アップまで。
午後からブログ更新。
夜は、フルマラソンのイメトレにNHK BS「激走!日本アルプス大縦断 2021」視聴。

11月5日土曜日
5時45分起床後ルーティーン
メルマガ執筆、ランニング・ペース走30分。
午後から、FIFA22、フルマラソンの準備。
夜は、前日の2022年版「激走!日本アルプス大縦断 2022」視聴。

11月6日日曜日
4時30分起床後ルーティーン
大阪・淀川市民マラソン出場。